备好年货欢欢喜喜迎新年

2022-01-26王世宏陈宗伦周明珠马冠生

保健与生活 2022年1期

王世宏陈宗伦周明珠马冠生

大红的灯笼，精美的春联，欢快的乐曲，超市、商场等处满是熙熙攘攘欢乐购物的人，到处洋溢着浓浓的年味，尤其是各式各样的美味年货，让人流连忘返。随着生活水平的提高，大家在选购食品年货时，越来越关注它的营养与健康。那么，健康年货食品如坚果、水果、酸奶等究竟有何营养价值？选购时应注意什么？为此，本刊特邀权威营养专家为您详细解读年货食品里深藏的营养密码。

新年将至，到处洋溢着欢乐喜庆的气氛，超市里的年货琳琅满目。阖家团圆，哪能少了美食？那么，春节应该选择哪些食品，才既营养又健康呢？本刊特邀北京大学公共卫生学院教授马冠生，为大家详细讲解其推荐的健康年货食品的营养价值。

推荐一：坚果类

坚果是一类营养丰富的食品，从营养成分上来看，无论是哪种坚果，都属于含能量高的食物，同时坚果富含脂类、蛋白质、矿物质、维生素E与B族维生素。虽然坚果的脂类含量高，但仍不失为一种优质食材。因为坚果的脂肪酸主要以不饱和脂肪酸为主，如亚油酸、二十二碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。其中，EPA具有降低胆固醇和甘油三酯的作用，有助于预防心血管疾病的发生和发展，DHA具有促进胎儿大脑生长发育的生物学作用。总的来说，每周吃适量的坚果会为身体补充丰富的营养。当然，不同种类坚果所含营养素的种类和量有所不同。

核桃

1.预防结肠癌每天吃核桃有助于降低患结肠癌的风险。研究显示，食物中核桃占比为7%～10.5%（每天吃核桃约28克），结肠癌发病率可降低2.3倍。

2.改善情绪研究发现，经常吃点核桃有助于缓解心理压力，改善情绪。核桃中的α-亚麻酸、维生素E、叶酸、多酚或褪黑素等可能对改善情绪起到重要作用。

3.护心控糖研究显示，每天吃56克生核桃，可阻止体重增加，血管内皮功能也会明显改善，进而有益于预防心脏病和控制血糖。

4.改善精子质量研究发现，常吃核桃有助于改善精子质量，提高男性生育力。核桃中的多不饱和脂肪酸能够减少脂质过氧化损伤，对精子细胞起到保护作用。因此，男性可多吃核桃，每天吃5～7个核桃就可改善精子质量。

5.防止哮喘研究发现，每天吃一把核桃可以降低患哮喘的风险。

松子

松子是坚果类超级食物，营养丰富，在补充人体能量的同时还具有降低多种慢性病风险等多种保健功效。

1.降低心脏病风险多项研究发现，每天吃一把包括松子在内的坚果有助于降低心脏病风险。松子等坚果中富含有益于心脏健康的健康脂肪、膳食纤维、植物固醇、精氨酸和多种抗氧化维生素和矿物质等营养素。

2.延缓衰老研究发现，常吃松子等坚果可缓解衰老，让你更显年轻。松子中富含的微量元素铜也具有抗衰老作用。

3.预防眼疾经常吃松子有助于保护视力，防止眼疾。松子中含有丰富的叶黄素，能够帮助眼睛过滤紫外线，防止视网膜黄斑受损。叶黄素还可以降低老年黄斑变性和白内障的风险。

开心果

吃开心果，真的会开心。研究发现，吃开心果有助于缓解压力。心理压力较大的患者吃开心果，可以降低压力性血管收缩，改善心脏的神经控制状况，进而缓解压力。专家表示，开心果是具有减压效果的优质食物。

选购坚果时一要注意首选原味的。原味坚果质量最好，盐焗等口味的含盐量多，不利于健康。二要选购多种坚果。健康的膳食强调食物多样，不同坚果的营养成分和特点不同，多样选择可以获得更多健康益處。

推荐二：水果类

水果中含有的能量低，维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物含量丰富，对维持人体健康，改善机体肠道蠕动，以及降低慢性疾病的发生风险等具有重要作用。水果中还含有各种有机酸、芳香物质和色素等成分，能够增进食欲，帮助消化。水果有苹果、橘子、猕猴桃等。

猕猴桃、橘子、苹果等都含有多种膳食纤维，能够预防和缓解便秘，有益于机体肠道健康。水果富含维生素C，维生素C具有抗氧化、解毒的作用，而且对于出血（如牙龈出血、皮下点片状出血）、牙龈炎和骨质疏松具有预防作用，尤其预防坏血病作用显著;体内维生素C的含量与机体的免疫系统有关，提高膳食中维生素C摄入量有助于提高免疫功能;维生素C还有助于铁的吸收，经常摄入维生素C有助于提高机体血红蛋白含量。水果还含有丰富的植物化合物，如类胡萝卜素以及黄酮类化合物。类胡萝卜素能够提高机体免疫力，预防心血管疾病;黄酮类化合物具有抗肿瘤、抗炎等作用。猕猴桃还是维生素E和叶酸的良好来源。每种水果都具有其独特的功效。

苹果

1.减肥降脂苹果中膳食纤维含量极高而含热量低，有助于延长饱腹感，有助于保持健康体重，又可帮助降低胆固醇和血压，减少癌症风险。研究发现，苹果皮中的熊果酸有助于增加有益减肥的棕色脂肪，降低肥胖风险。

2.抗炎研究发现，体重超标或肥胖人群每天吃苹果有助于减少体内炎症，降低心血管疾病等与炎症密切相关的疾病的发病率。

3.增强记忆研究发现，吃苹果可以促进乙酰胆碱的产生，该物质有助于神经细胞相互传递信息。因此，吃苹果能帮老年人增强思维，促进记忆，降低老年性痴呆的发病率。

4.预防骨质疏松研究发现，只有苹果中才有的复合物根皮苷可减少和炎症相关的骨质流失。苹果中的植物激素和微量元素硼还有助于恢复雌激素水平，降低骨质疏松风险。建议从年轻时就开始多吃苹果。

樱桃

1.改善睡眠研究发现，常喝樱桃汁可以帮助睡眠不佳者改善睡眠，每天喝2杯樱桃汁就可以使夜间休息时间平均增加39分钟。

2.缓解肌肉疼痛研究发现，樱桃可缓解运动后肌肉疼痛，加速身体恢复。研究中，一组参试者在长跑前每天喝2次樱桃汁，另一组参试者饮用樱桃味安慰剂。结果发现，喝樱桃汁的参试者运动后肌肉酸痛程度更轻。

3.减少痛风发作研究显示，每两天吃3份新鲜樱桃（1份为半杯， 10～12个樱桃）或者摄入樱桃提取液的痛风患者疾病发作风险降低35%。

4.降血压研究发现，将60毫升樱桃汁加水稀释饮用后，3小时内血压可降低7%。这一幅度相当于使脑卒中和心脏病危险分别降低38%和23%。

猕猴桃

1.促进蛋白质消化蛋白质不消化会导致大肠内毒素聚集，导致胀气和口臭等多种问题。有研究证实，猕猴桃有助于消化牛奶蛋白和牛肉蛋白等多种常见蛋白质。

2.缓解便秘研究发现，连续4周每天吃两个猕猴桃可以使54%的慢性便秘患者病症明显缓解，肠道蠕动加快。原因在于，猕猴桃中的膳食纤维、蛋白酶等都有助于缓解便秘。

3.改善肠道功能腹痛、腹泻、便秘及腹泻便秘交替等是肠易激综合征的典型症状。有研究发现，肠易激综合征患者连续吃4周猕猴桃后，每周排便次数明显增加，病情得到改善。

4.降血压研究发现，每天吃3个猕猴桃可以降低血压。

推荐三：干果类

干果是新鲜水果经过脱水工艺制作而成的水果食品。因为新鲜水果含水量很高，而干果更浓缩，所以与新鲜水果相比，相同质量的干果能量高得多。同时，与新鲜水果相比，干果中糖分、蛋白质、矿物质、膳食纤维、植物化学物和部分维生素等营养成分都被大大浓缩。因此，总的来说，干果的营养价值并不比新鲜水果差很多。此外，干果经加工后有一种独特的口感风味，也更加便于储存、携带和分享。干果有葡萄干、杏干、黑枣等。

葡萄干

1.降血压美国心脏学会年会上宣布的一项新研究发现称，高血压患者每天吃一把葡萄干（约60粒）有助于降低血压。这项随机临床试验首次正式评估了葡萄干的降压功效。葡萄干降压的具体机制与其中富含的钾关系密切。葡萄干还是多种抗氧化剂及膳食纤维的很好来源。抗氧化剂可抗击自由基对人体的侵害，而膳食纤维则可降低血管硬化危险，同样有助于降低血压。

2.防蛀牙研究发现，吃葡萄干有助于预防龋齿，因为葡萄干的黏性有助于清除粘在牙齿上的残留食物。葡萄干中的齐墩果酸等成分都有益于牙齿健康。

选购干果类食品时，要选择纯干果类的。可以查看成分標签，看看是否额外添加了糖。食品包装配料表上有蔗糖、白砂糖、麦芽糖、果葡糖浆、浓缩果汁、葡萄糖和蜂蜜等成分的话，就提示添加了糖。有些干果如香蕉片、波萝蜜片等，采用油炸脱水的方式，添加了糖和油，要尽量少选择。

推荐四：山珍类

食用菌营养丰富，风味独特，属于低脂肪、低热量食物，有“植物肉”之称。其含有较多的碳水化合物，其中有一些为多糖类活性物质，有增强免疫功能、抗肿瘤活性、抗氧化及降低血糖的作用;蛋白质含量大大超过普通蔬菜，且氨基酸种类齐全;含有多种维生素，尤其是水溶性的B族维生素和维生素C;铁、锌、硒、钙、磷、钾、钠等矿物质的含量也较高;还含有大量的纤维素，可促进肠道蠕动，调节血糖、血脂。香菇、松茸、竹荪、木耳等就是很好的代表。

香菇

研究发现，香菇提取物“活性己糖”可以在90天以内消除导致宫颈癌的性传播病毒HPV（人乳头瘤病毒）。另外，香菇多糖具有抗癌功效。

推荐五：奶类

乳制品包括牛奶、羊奶以及用奶制成的酸奶、奶酪等各种制品。乳制品中含有的营养素丰富，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等20多种人体所必需的营养物质。乳制品中不仅营养成分丰富，而且营养成分的组成比例适宜，容易消化吸收。

酸奶

酸奶不仅口感好，酸甜可口，而且营养丰富。酸奶是优质蛋白质的良好食物来源，含有人体所需的多种氨基酸。在发酵中，部分乳蛋白被分解成小分子肽和氨基酸，更容易被消化吸收，消化率在97%以上。

酸奶中含有钙、磷、镁、钾等多种矿物质，是日常膳食中钙的最好来源。酸奶保留了生牛乳中丰富的钙，而且在发酵的过程中还会产生促进钙等矿物质吸收的乳酸。因此，酸奶中的钙比其他形式的钙更容易被人体吸收。

酸奶中含有丰富的乳酸菌，经常食用可以帮助改善肠道健康状况。益生菌酸奶，更是含有数以亿计的益生菌，能够经受住胃酸和胆盐的考验，到达肠道，产生有益代谢产物，促进肠道有益菌生长，抑制有害菌繁殖，起到调节肠道微生态的作用。酸奶中的乳酸菌可以分解酸奶中的部分乳糖，使乳糖含量降低。因此，对于乳糖不耐受的人，可首选酸奶来保证乳制品的充足摄入。研究发现，酸奶还具有以下功效：

1.美白牙齿常吃乳制品可增加牙齿表面钙质，增强及重建珐琅质，洁齿固牙。

2.降血压研究发现，每天喝一小杯酸奶可以使高血压风险降低三分之一。酸奶中的钙质有助于软化血管，使血管逐渐扩张，降低高血压风险。

3.预防糖尿病研究发现，每天喝一杯酸奶可使2型糖尿病风险降低四分之一以上。新鲜奶酪和干酪等发酵奶制品也具有类似的控糖功效。

4.预防癌症研究发现，常喝酸奶还能预防癌症。摄入发酵乳制品有助于降低患癌总风险，其中喝酸奶的抗癌效果最好，可使癌症风险平均降低19%。

推荐六：糖果类

在准备年货的时候，家家户户都少不了准备一些糖果类零食，让辛苦了一年的生活甜甜蜜蜜，但吃糖太多不利于健康，那么选择什么样的糖果类零食营养美味又健康呢？马冠生教授指出，巧克力含有多酚和类黄酮类物质，具有较强的抗氧化作用，有助于维持和促进心血管健康等，是糖果类年货的不错选择。

巧克力

1.降低高血压研究发现，经常摄入适量的巧克力等含有可可的食品，有助于降低收缩压和舒张压。

2.防止肝损伤肝静脉血压高会导致肝脏损伤和慢性肝病。常吃巧克力有助于降低血压，进而防止肝损伤。

3.保护血管富含多酚类化学物的黑巧克力，有助于提高“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇）水平。每天吃70克黑巧克力可以保持血管更健康。

4.保持心脏健康研究发现，巧克力降低血压、扩张血管和减少炎症的作用都有助于保持心脏健康，防止心脏病和脑卒中。

5.改善情绪吃巧克力有助于大脑释放欣快激素血清素和内啡肽，进而让人心情愉快。