产后瘦身 别损了“宝宝粮仓” 哺乳期妈妈 减肥是个“持久战”

文·李融融（中国医学科学院北京协和医院临床营养科主治医师）

在产后，有哺乳任务的妈妈，体重控制需要遵循科学、合理、适度的原则。

产后减重要适度

妈妈们首先要明确，产后减重是个“持久战”。一般情况下，6个月内体重下降5%～10%是理想的减重目标。为避免影响哺乳，保证妈妈的健康，《西尔斯怀孕百科》建议，哺乳期间的减重目标可为每月体重下降0.5～2千克。

哺乳妈妈减少饮食摄入，的确可以消耗身体脂肪，但摄入能量不足会带来哺乳失败的风险，同时可能导致身体内环境紊乱。包括月子在内的整个哺乳期，妈妈都应该保证适量的饮食摄入，以满足产出乳汁的生理需要，严禁过度节食。

搭配多样化的饮食结构

哺乳需要消耗很多能量。以一个理想体重为60千克的哺乳妈妈为例，每天需要摄入约2200千卡的能量，才能充分满足哺乳的需要。这相当于每日摄入谷类（生重）200～250克，同时摄入充足的肉（150～200克）、蛋（1个）、奶（500～750毫升）、豆制品、蔬菜（500克）、水果等。在充足摄入营养的前提下，按照健康的原则安排膳食结构，有助于调整身体代谢、减脂、控制体重。

适宜运动不可少

除了要会“吃”，还要会“动”！

在《中国居民膳食指南（2016）》基础上，推荐妈妈们保持每日中等强度活动40～60分钟。所谓中等强度，即活动强度达到让人微微出汗，自觉心跳略加快的程度，相当于每日中等步速行走6000～10000步。但对于忙于照顾宝宝的妈妈们来说，运动有时是个奢侈品，因此更加建议妈妈们利用每天的零碎时间保持适宜活动。散步、爬楼梯、做家务也都可以视作活动的方式。