航空安全员体能训练力量素质训练研究<br/>——以卧推为例

航空安全员体能训练力量素质训练研究
——以卧推为例

2022-01-10于威

文体用品与科技 2022年1期

于威

（上海民航职业技术学院上海 200232）

前言

自2020年1月起正式实施的《航空安全员训练大纲》对航空安全员的各项体技能素质提出了更高的要求，间接提高了对航空安全员的准入资格。在体能训练是各项素质中力量素质的考核要求进一步增加，力量素质训练的课时也是达到最高。同时卧推作为选测项目，由于其难度和易受伤的特征，在2021年度上海民航职业技术学院三期安全员初任训练中均没有被抽中。但是在训练中本着高标准、高要求的目标，本文以体能考核项目杠铃卧推为例，分析研究安全员力量素质的提升策略。下面简单说明下杠铃卧推的测试方法：受试者仰卧于卧推櫈上，双脚着地，双手正握杠，取杠将杠铃举起，双臂完全伸直准备；听到开始信号后，下放杠铃至杠铃触胸，再推起杠铃至双臂完全伸直，为完成1个。注意事项：（1）测试时应有相应的保护措施，防止伤害事故的发生；（2）上举时，双臂未完全伸直；（3）下放时，杠铃未接触胸部，均不予计数。

1、力量素质训练的重要性

对普通人的日常生活来说力量是必不可少的素质；对航空安全员来说，力量更是最重要的身体素质，是锻炼其他各项素质的一个基石，不论是为了维护健康和体能，还是为了提高考核成绩，都必须做出合理的工作生活安排和训练计划，定期进行力量训练，不参加力量训练的安全员的力量素质和各项身体机能会随着年龄增长而急剧下降。

1.1、力量素质是航空安全员进行各项体技能训练的最基本素质

航空安全员所进行的各项训练科目都是需要力量素质来支持,如果没有力量，则连起码的行走也不能完成，更不用说进行各项体能科目的练习。安全员训练所需的速度素质、灵敏素质、耐力素质和柔韧素质等都离不开力量素质的支持。安全员需要在100m、3000m项目中跑的更快就需要发达的腿部力量，想要在三级蛙跳项目跳的更远则需要较高的弹跳能力和爆发力，想要杠铃快挺项目推的更快就需要发张上肢的爆发力，负重折返跑项目则需要上肢、腰腹部力量和腿部力量，所以说力量素质是是安全员进行各项体技能训练最基础的素质。

1.2、力量素质影响技术动作的学习和质量

航空安全员力量素质的增长，能够反映出其技巧的理解程度和进步的幅度。例如，单双杠项目如果没有足够的上肢和肩背部位的肌肉力量，就无法完成支撑、引体等用力动作，灵敏性项目中的急停、变向、闪躲等动作也都是一定的肌肉力量为基础的。力量素质也是各项技术动作之外决定训练成绩的重要因素。

1.3、力量素质影响训练成绩的提高

在航空安全员训练大纲所有体技能训练科目中，除3000m跑的主要因素是耐力素质之外，其他所有考核训练科目的较好成绩都和力量素质的发挥紧密相关，尤其在卧推项目中更是如此。

1.4、力量素质是衡量训练是否达标的重要标志，也是安全员选材的重要依据

涉及力量素质的考核项目在所有体能考核项目中占有很大一部分比重，力量素质的水平往往也是判断安全员体技能训练水平，未来职业发展潜力的重要指标，也是航空公司招聘和选材的重要依据。在安全员所有需要考核的体技能项目中，各项目的技术动作水平能起到很大的作用，但是力量素质水平也是非常重要的指标。

2、卧推不合格的原因及力量素质的影响因素

2.1、卧推不合格的原因

卧推项目受力量素质的影响较大，力量素质不足是影响其不合格的主要原因，具体到个体来说主要由以下几方便原因：第一，个别安全员体重较低，体内肌肉含量相对较少，难以负荷50kg杠铃卧推10次；第二，协调性较差，肌肉不协调，力量发展不均衡，在起杠和推杠过程中左右或前后不平衡，力量分散致使不合格。

2.2、力量素质的影响因素

在卧推项目中，表现较好的安全员可能在其他项目不占优势，但是在其他项目表现良好的安全员在卧推项目中也会有不错的表现，总的来说，主要受以下四个方面因素的影响：

（1）生理基础。

航空安全员不同的生理指标是影响力量素质的重要因素，例如，体重、性别、年龄、肌纤维的数量类型和血睾酮皮质醇水平；安全员的体重越大，人体体积越大，对应的肌肉的含量和体积就越大，产生的力量就越大。这种力量是绝对力量。体重较低的安全员，其绝对力量就较小。因此体重增加，绝对力量就会增加，卧推就会更具优势。男性的力量明显大于女性，人体的力量素质也存在一个最佳的年龄时期，年龄较小时，力量素质尚未发展成熟，年老时力量素质逐渐衰弱。兴奋时被动员的肌肉纤维数量越多，力量就越大，而肌肉纤维类型的百分比也影响肌肉力量，快肌纤维的百分比越大，肌肉力量就越大。此外激素特别是睾酮是影响力量的重要调控物质。血睾酮是促合成激素，其水平又与力量素质直接相关，皮质醇是人体内重要的异化激素之一，它可促进体外组织，尤其是肌肉组织的蛋白质分解，另外还促进脂肪分解，有利于运动的持续进行。

（2）先天遗传。

力量素质受遗传的影响较大，不同个体差异较大。遗传决定运动成绩的原因有两方面：一是研究证明基因类指标与专项运动成绩关系密切；二是基因决定了人的适应潜力。安静状态下的血睾酮水平、快速条件下的动作控制能力与爆发性运动员的运动表现密切关联。因此遗传因素可以解释为什么有的人很难提高运动成绩，而有的人却比较容易。

（3）后天训练。

后天的锻炼是影响力量素质发展的重要因素。力量的发展需要外部压力对身体的刺激，这对肌肉、骨骼、神经的适应有非常重要的作用。后天的训练主要通过刺激—疲劳—恢复—适应这一过程循环不断发掘自身的适应潜力。

（4）营养。

营养物质影响力量素质，骨骼肌的合成需要蛋白质，充分的蛋白质摄入对于维护肌肉的维度和力量相当重要。

3、空安全员卧推训练的提升策略

3.1、把握力量素质训练原则

安全员在进行卧推等力量素质的训练科目时，必须要把握和遵循以下几个训练原则来最大程度的提高卧推训练的有效性。主要有超负荷原则、持续训练原则、周期训练原则、主动训练原则、讲解训练原则以及个性化训练原则。

（1）超负荷原则。

超负荷原则是指在训练过程中教员必须不断地提高对安全员的训练要求，通过不断增加训练负荷来使安全员不断挖掘自身潜力来适应训练。训练负荷的提高是通过增加运动量和运动强度来提高的，在训练过程中负荷量以及强度在互相交融的过程中不断提高，不断提高安全员的适应性，才能最终提高训练成绩。增加运动负荷的基本途径基本上有以下4种，第一，安全员在训练过程中有意识的积极投入训练，集中精力全身心投入到每项训练当中去，而不是只是完成训练规定的次数；第二，安全员需要根据自己的训练目标和任务来增加训练负荷。如果自己不能确定自己的训练任务是否能达成训练目标则应及时进行调整；第三，训练负荷的增加应该足够大，即增加的负荷量能够刺激安全员的潜力来适应更高的训练要求；第四，在增加卧推的训练负荷时也要和其他的各项体能训练科目相互配合。各种训练负荷不仅不能同时增加，还需要彼此相互权衡关系。另外也不要过度强调卧推这一单项训练任务而牺牲其他项目的训练，这样也会因为缺乏多样性而达不到预期的训练效果。

（2）持续训练原则。

持续训练原则要求航空安全员应避免长时间停训，在飞的安全员如果因为各种原因长期间断训练会导致训练成绩下降，也会严重干扰到安全员的身心状态。这也是安全员日常训练和定期复训的重要原因。在安全员训练过程中要贯彻这一原则要注意几方面。第一，尽可能的避免中断训练；第二，安全员要根据自身的时间安排，计划安排非考核阶段的训练计划，通过强化训练使安全员的力量素质和卧推成绩进一步发展；第三，训练中断不包括安全员的恢复期。恢复期是安全员长期训练的必要安排。这样安全员就有充分的时间来调整和休息，达到恢复身心的目的；第四，由伤病导致的训练中断是最严重的。这种状况应及时询问医生的建议。

（3）周期训练原则。

周期训练性原则主要有两层含义，即周期性和阶段性。训练的周期性安排主要是在训练过程中穿插安排恢复休息期，来保证训练任务和训练负荷调控的系统性。一个完整的训练周期包括三个阶段：一是运动能力获得阶段，二是运动能力保持阶段；三是运动能力暂时消退阶段。通过一些实践经验，安全员成绩的提高并非是线性的，训练会导致安全员疲劳，并且需要休息与适应。此外，训练负荷也需要按照波动的方式进行周期安排。训练周期的类型也是根据训练目标、训练时长和安全员的训练能力来确定。例如，航空安全员初任训练为期两个半月，其主要训练任务是一般体能和技能训练，基础性训练发展基础体能同时强化训练，直接提高考核所需的体能和技能。而定期训练的时长为一个月，其主要任务是恢复一般体能和技能训练，进而完善技术和体能，纠正技能和体能训练存在的问题。

（4）主动训练原则。

主动训练原则是指安全员在训练中有意识、积极主动地去训练。主动训练的原则意味着安全员在参与训练的过程中，应该非常清楚的知道训练的目标和任务。如果安全员明白训练计划的目的是什么，他们对训练计划的效果就会体会深刻。如果教员未向安全员透露训练计划的设计思路和内容，安全员就无法获得有关训练进度和效果的重要信息。因此安全员也需要积极主动的参与到训练计划的制定和实施过程中去，教员要给安全员布置课后作业，让安全员一同承担科学化训练的任务与责任。安全员参与训练计划的制定和执行意味着安全员将成为知情的参与者，同时也扮演着见习教员的角色。

（5）讲解训练原则。

讲解训练原则是指教员与安全员之间的交流或者教员的讲解应生动、丰富和准确。教员需要花费时间和精力来掌握丰富多样的讲解技巧和方法。这样，安全员可以通过教员清晰简洁的指导来理解如何掌握新技术。讲解在一些需要一定技巧的体能项目中的作用尤为突出。教员可以通过清晰的语言、可视反馈（镜子、视频和示范动作）、保护带以及其他手段，来向安全员讲解或教授技术动作要领。针对不同的安全员，教员的讲解方式也应有所不同。

（6）个性化训练原则。

个性化训练原则也许是运动训练的核心原则。个性化训练不只是简单地纠正技术错误，而是帮每个安全员发掘最大潜力的途径。在进行个性化训练时需要考虑以下几个因素：训练年限、训练能力、训练的适应性和准备性、身体的类型。

3.2、掌握正确高效的卧推训练技术

安全员在学习掌握正确的训练技术时，首先要掌握合适的握距，使杠铃杆碰到胸部时，前臂保持互相平行。双脚牢牢踩在地面上，内收肩胛骨使其相互靠近，向着双脚的方向下压肩膀（与耸肩相反），挺胸、背部适度拱起。接着起杠，借助背阔肌发力将杠铃杆移至胸骨正上方，同时将尽可能多的重量压在双脚上。深吸一口气，屏住呼吸。向着胸骨放低杠铃杆，并在这个过程中用力挺胸。保持肘部外展约45°，处于杠铃杆的正下方，专注于放低肘部而不是杠铃杆，同时保持手腕伸直。当杠铃杆触及胸部时放松手臂，让杠铃杆压在胸部，但不要放松胸廓和呼气，停顿1s。双脚爆发式的发力，从脚趾到脚跟都要用力蹬地，形成一股力量，脉冲传递到躯干。迅速握紧杠铃杆，并以最大的爆发力向上推起杠铃。来自腿部的力量脉冲会传递到背阔肌，然后是三角肌、股三头肌，最后胸肌也会被激活。最后竖直向上推，保持肘部内收、挺胸和肩膀下压，锁定杠铃后用力呼气。

3.3、确定合理的训练目标

每个安全员都需要根据自己的生理基础，当前的训练水平和习惯来确定自己的训练目标。安全员在进行卧推训练的最重要目标有：肌肉力量、肌肉肥大、肌肉耐力、爆发力和身体成分比例。安全员应根据自身条件在每一个训练阶段选择一个训练目标专心致志并最大程度的进行训练。目标一：肌肉力量。如果安全员的目标是肌肉力量，那么他讲需要承受比当前更重的负荷。同时为了安全有效的处理与强度增长相关的较重负载，每组之间必须有相当长的休息时间（2-5min）。一个较常见的错误就是匆忙完成训练。这样做会减慢恢复速度，并损害练习者在后续组合中尽最大努力的能力。此外，在训练过程中负荷要超过1RM的85%以上；目标二：肌肉肥大。为了增加肌肉的大小，安全员需要使用将重复次数保持在8-12的负荷，并且尽可能需要进行更多的锻炼并完成更多的运动。同时也要注意处理发展胸部和手臂力量来增强卧推水平，下肢和核心部位的肌肉也需要均衡发展。同时随着训练水平的提高，训练计划也应及时调整；目标三：肌肉耐力。安全员卧推训练的目标之一就是肌肉耐力。这也是安全员想要获得的结果，这只需要尝试将重复次数从15增加到20，并增加所有训练的套数即可。更进一步如果可能的话，还应尝试减少在两组练习之间休息的时间，这样做绝对有助于提高肌肉耐力水平；目标四：身体成分。如果安全员认为自己体内脂肪过多，肌肉不足或者两者兼而有之。则他需要考虑三件事：按照肥大训练计划增加肌肉质量，更仔细的选择食物，并开始有氧运动计划以增加消耗的卡路里数量。选择食物上，要确保饮食均衡，增加复合碳水化合物的摄入量并减少脂肪的摄入量，大多数正常的饮食将提供所需的蛋白质。

3.4、设计高效训练计划

在安全员确定好适合自己的训练目标时，接下来就是根据训练程序来设计自己的训练计划。但是在设计适合安全员自身情况的训练计划之前首先要确定以下几个要素，第一，选择要执行的练习。在进行卧推训练时，只训练卧推，不做任何其他的辅助练习。当一个安全员卧推不合格想要提高的时候，这种情况下不应该安排其他练习，包括那些针对肱二头肌、肱三头肌的练习。必须只训练卧推，其他什么也不要做。也就是在你强化卧推训练项目时你必须把你拥有的所有力量和精力都投入进去；第二，安排锻炼的顺序。由于安全员体能考核项目较多，在特定时间内除卧推外还需要安排其他体能项目的训练，同时锻炼的顺序会在很大程度上影响阻力训练期间力量产生和疲劳发生。所以在体能训练中锻炼肌肉时应注意以下顺序：先进行大肌肉运动再进行小肌肉运动；先低强度然后再高强度运动；先多关节运动再单关节运动；上下肢运动交替进行；特定部位与全身运动交替进行；第三，负荷强度。负荷强度是指推起的重量或锻炼所克服的阻力。它高度依赖于其他的训练要素，比如锻炼顺序、所执行的肌肉练习和休息间隔。训练负荷的变化会影响激素、神经和代谢的反应以及阻力训练的适应性。一般采用特定的RM负荷在训练某些肌肉特征。通过在小于6RM的负荷下进行训练可获得最佳的力量增强效果；第四，休息间隔。两组训练之间的休息时间间隔会对阻力训练的反应和适应能力产生重大影响。在一个月的训练周期内，与较长的休息间隔相比，较短的休息间隔（30-40s）会导致强度增加；第五，训练频率。训练频率是在特定时间段内所进行的训练次数，它取决于运动量、强度、运动选择、条件和训练水平、恢复能力、营养摄入量和训练目标。一般情况下，卧推较合适的训练频率每周3-4次。在充分了解了训练计划的各要素之后，下面给出一个八周训练计划的参考：