核心力量训练对高校足球运动员专项能力发展的影响研究

张 斌

(安徽师范大学皖江学院，芜湖 241000)

随着我国校园足球运动的蓬勃发展，高校足球队伍日益庞大。为了高效提升运动员专项能力及竞技水平，培养高质量的足球队伍，采取有效的训练方法迫在眉睫。足球运动是一项融合了身体、智力与技能的综合性团队项目，单靠传统简单粗暴的训练模式难以适应足球运动的发展需求。基于足球运动项目自身的特点，腰腹部力量、耐受力和爆发力训练必不可少。核心力量训练的引入，能够提升运动员的全面素养，有助于足球运动员专项能力的稳固。为此高校足球教练员要加强对核心力量训练的理解、重视和研究，采取多元化集中、系统、专门的实践训练保障措施，增强运动员的核心力量，确保运动员身体自我控制能力及核心稳定性的全面优化[1]。

1 核心力量训练内涵

核心力量是力量传递的桥梁，由身体腰腹协调发力产生，有助于增强运动时的能量供给与输出，进而有效地进行肌肉整合及控制，最终提升运动员自身的屈伸能力。在足球运动疾跑、急停、变向的过程中，具有核心力量基础的运动员，能够有效控制胸、背、臀、腰、骨盆、躯干以及身体的平衡能力，提高运动时的能量释放。核心力量训练的目的在于采取科学的训练手段，实现对人体核心肌肉的精准把控，让力量的传递处于最佳状态，在身体蹬转发力的产生和连接过程中发挥出理想的效应。作为体能训练的结构组成要素之一，核心力量训练极大地解决了传统力量训练中存在的问题不足，凸显了肌肉微细的支配性能，实现了肌肉共同合作效应，既降低了队员运动损伤事件的机率，又可以保障训练取得理想的效果和质量[2]。

2 核心力量训练对于高校足球运动员专项能力发展的影响

2.1 增强运动员的稳定性

采取有效科学的核心力量训练，能够强化运动员神经与肌肉之间协调能力，提升动作技能的稳定性，避免肌肉发展出现失衡状态。对于足球运动项目来讲，很多动作都是需要在身体处于非常规的状态下来完成，例如凌空抽射、假动作虚晃、鱼跃冲顶射门、急停急加速以及守门员的飞身扑球等动作。只有具备良好的核心力量基础，才会减少体能的损失，并取得预期的战术目标。此外，足球运动需要具备动作的稳定性、精准性，在反复大强度争夺、单脚支撑传球、运球过程中，运动员经常处于身体运动不稳定的状况，此时需要各肌肉群协同发力给与保障[3]。肌肉群核心力量一来可以确保四肢力量的稳定性，二来能够营造精准、稳定、流畅的体系，在肌肉群的平衡能力驱动下，运动员可以“随心所欲”地根据时机及时发力，以最小的体能消耗完成高质量的射门、抢断或防守等动作，保持良好稳定的比赛竞技状态，同时增强自信心，提升团队中的协作能力，最终享受比赛过程的愉悦感、成功感。

2.2 提高运动员身体的协调性

核心力量训练还可以增强肌肉柔韧性与灵敏性，在高难度的射门动作下，强大的核心力量是运动员在瞬间做出灵敏反应和动作输出的关键支持，为动作顺利完成提供前提性保障。通过核心稳定性的专业训练，在身体不受控制的意外情况下，核心肌肉群能够带来源动力保障，在深层次条件下锻炼运动员的协调性。高校足球运动员多是基于对足球的兴趣和爱好积聚成为一个团队，很多队员足球基本功相对薄弱，身体的协调性、平衡性差强人意。借助核心力量训练方式，不仅可以减少不必要的体力消耗，而且在共同参与和分工明确的协作下，使运动员的腰部力量得到显著提升，进而锻炼周围所涉及到的肌肉群，实现身体肌肉稳定性的供给，提高肌肉的灵敏性和运动反应效率[4]。

2.3 有效预防运动损伤

早期核心力量训练一般多应用于医学领域，并且取得很好的效果。随着运动损伤康复训练的日益累积，针对足球运动损伤的特点，稳定性的核心力量训练可以减少肢体运动时的负荷，提升运动员的平衡能力、速度力量，避免膝关节半月板受到损伤以及肌肉群的负荷。通过建立稳固的支点，养成正确的姿势和位置，提高肌肉的收缩力量和维持躯干的能力，最终提升训练水平并预防运动损伤。最后，核心力量训练还可以促进足球运动员能量输出率的提升。通过长期的核心肌群储蓄能量储备，无论是运动员持续奔跑还是激烈拼抢都可以提供强有力的储能和产能，实现身体各部位的平衡稳固。此外，核心力量训练对于足球运动员预防下肢损伤极有帮助。由于高校足球运动员与专业足球运动员相比，各项基础很难相提并论，协调性及平衡性都不可同日而语。通过渐增式负荷训练把控好运动强度和运动量，能够在最短的时间内提升队员的个人和团队专项能力。

3 开展核心力量训练应坚持的原则

3.1 系统性原则

高校足球运动员在核心力量应用的过程中，一定要秉承系统性原则，做好队员肌肉群整体性和关联性的划分，让队员明晰核心力量训练的重要性，从思想认知方面提升对该项训练措施的理解。无论是专业还是足球运动员，核心力量素质训练都要将训练视为一个整体，针对不同小关节肌肉群做好归类性设计，将核心部位与其他肌肉群有机融合，达到使其均衡发展的目标。为了实现身体素质和技术协调同步的目标，必须要坚持系统性原则，不可忽视传统训练的精髓，做好非核心区域力量与核心力量训练的兼容。

3.2 渐进性原则

任何训练都不可一蹴而就，核心力量训练亦是如此。尤其是对于普通高校业务足球训练而言，必须要注重劳逸结合的尺度把握，遵循体育科学的客观规律，采取因地制宜和循序渐进相结合的训练策略，以小负荷、高频度、偏重静力训练为主，做好静力与动力训练的调整，根据学生的训练反馈，把握训练频度和强度的科学搭配。从实际学情出发，按部就班地丰富训练形式，确保训练难度的层层递进。

3.3 针对性原则

高校体育教师在业务足球运动员专项能力培养的进程中，还需要掌握学生的个体情况，发挥“一对一”的效用优势，提升学生的主体地位，将学生的体能训练视为核心要素。虽然核心力量训练有固定的教程和章法，而且在专业运动训练中取得了可喜的成就，但是不同高校足球运动员的专项水平不一，为此核心力量训练需要恪守针对性原则，着重于某一部位的练习，或者解决某项薄弱的环节，实施针对性的训练部署，构建完整、系统的训练机制，这样才会满足学生的多元化专项提升需求。

4 高校足球训练开展核心力量训练模式的优化举措与建议思考

4.1 加强对核心力量训练的重视和研究

随着校园足球运动的蓬勃发展，各个高校纷纷组建了形式多样的足球队伍，形成了校内、校外竞技和交流的新模式。足球运动员虽然不是专业出身，但大多数都是从小参与体育或足球运动，对于足球项目十分执着且具有很深的感情。为了提升足球运动的竞技水平，很多高校体育教练员积极参与到队伍的训练建设当中。但是部分教练员对足球训练缺乏足够的重视，依然延续传统的训练模式，训练手段单一，导致运动员的积极性不高，训练效果可想而知。核心力量训练还要注重方法的渗透，从开展一些基础性训练入手，给运动员足够的时间去实践，运动员在反复的体会中才会加深对核心力量基础训练的认知，从而打下坚实的基础。基于核心力量训练的两种手段，针对稳定状态下的核心力量训练，可以采取常规的技术动作作为基础，例如仰卧起坐、俯卧两头起。但是必须要持久的坚持，运动员要在规定时间内完成每组动作的数量。而非稳定状态下的核心力量训练对于运动员相对陌生，例如依靠健身球、平衡盘静力性练习、红绳悬吊器等训练手段，促进足球运动员掌握平衡的要点和技巧，提高他们的肢体稳定性。

4.2 选择合适的训练内容

足球运动之所以能够吸引广大球迷的兴趣，究其原因还在于团队配合、观赏性以及各种偶然性因素突发所带来的刺激。通过调查发现，一些参与足球的高校大学生运动员足球专项基础薄弱，但是特别期望通过专项训练能够快速提升个人足球素养和体能。在足球运动专项能力训练中引入核心力量训练，可以进一步激发学生学习足球的积极性，让学生在大学期间实现预期的愿望。为此高校足球教练要掌握该部分运动员的心理情况，加强训练理论知识的融合，结合实际课堂的特色案例，把握内在规律和操作要点，实施理性科学的核心力量训练。一方面，高校足球教师要坚持科学的训练原则，选择合适的、由易到难的训练内容，做好充分的训练准备，秉承“小负荷、多次数”的理念，根据运动员的水平阶段更新训练方式。另一方面，训练次数和训练强度要劳逸结合，提高训练的有效性，在开始阶段从徒手动作开始，陆续向机械动作过渡，做好训练防护和保护的衔接。一些运动员稳定性和肌肉力量不足，或者处于体能康复阶段，可以选取悬吊训练的方式，结合普拉提训练的优势，对训练内容和训练方法进行针对性的调整，最大限度地满足所有运动员的专项能力提升要求。

4.3 实施科学的训练计划

优质运动核心力量训练方案是保障运动员专项能力提升的先决基础，为此在核心力量训练方案的设计之初，一定要深入掌握队员的实际情况和认知情况。根据队员生理、身体的特点和特征，掌握个性化原则。核心力量训练的方法可以选取平板支撑、八级强化平板支撑、侧桥、上肢非稳定支撑、不稳定平衡训练以及非稳定负重支撑俯桥等方式，重点培养学生的身体平衡能力。核心力量并不是与生俱来的，而是需要后天持久、刻苦的训练累积才会生成。足球项目本身存在激烈的身体对抗，运动员必须具备保持身体稳定的能力，否则一切战术和技术都是虚无缥缈的。通过有意识核心力量的潜在性渗透，让队员改变以往练习足球技巧、技术的错误思想。在提升专项能力的基础上，开展有针对性的、科学的训练，增强身体核心部分的肌群。任何一种核心力量训练都要注意动作标准，练习时间和练习次数要因人而异。杜绝统一的训练计划，避免机械化核心力量训练的推进，否则将会起到适得其反的效果。此外，做好足球运动员的思想动员工作，使其明晰核心力量训练的精髓，利用合理的奖惩措施和监督保障机制督促学生积极、自主地投入到训练当中[5]。

4.4 运用现代科技手段

足球专项训练要改变以往的认知，善于应用现代化科技手段，摆脱过去依靠灌输式、观摩模仿以及描述感知的训练模式，借助并应用现代科技手段，通过多媒体、微媒介以及微课、慕课等新型教学手段，突破传统训练模式的束缚性局限，让学生通过看得见、摸得着的视觉感知体验，直观、明确地掌握核心力量训练的优势和价值。此外，采取多媒体技术来演示队员在训练中容易出现的问题，针对队员模糊的空间，使队员快速辨别自身存在的缺陷，重新对足球运动和训练产生新的感悟[6]。现代科技手段的运用，不仅可以给足球运动员带来新的启蒙，还会引导队员树立持久的信心和动力，进而在后期的训练中表现出来。此外借助高倍摄像机还可以将队员在训练中表现记录下来，为队员呈现真实的训练反馈，结合教练的数据统计，掌握队员的运动负荷状况，便于日后训练计划的优化与调整。

总之，采用核心力量训练是提升高校足球训练效果的必由之路，为此教练员要结合本校足球运动员的实际身体发育情况，因人而异地制定运动强度和计划，针对深层次的小肌肉群，实施有效性的力量训练与管理控制，强化核心稳定性的训练，增强足球腿部的核心专项力量，提高运动员上下肢统一发力的综合素质，避免运动损伤，确保运动员稳定能力和平衡控制能力的协调同步，最终提升运动员的各项身体机能及团队整体实战能力。