间歇训练法在女子摔跤训练中的运用

马海艳

中图分类号：G886.2   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2021）10-086-02

摘  要  针对女子摔跤运动展开具体的训练工作时，教练员应当着重结合摔跤项目的特点，确定摔跤时的基本规则，尤其是要关注摔跤的动作要领和技战术特点，根据运动员的实际身体素质情况，制定专业的训练计划。因此，本文重点对目前训练效果较为理想、训练方式比较科学的间歇训练法进行简要介绍。实际上，间歇训练法要求教练全程关注运动员的状态，及时调整训练强度，控制训练和休息的时长。重点要分步骤展开专项训练任务，并以实战练习的方式提升运动员的个人能力。

关键词  间歇训练法  女子摔跤  运动技巧

目前，越来越多的体育比赛设置了女子项目。其中，最具有观赏性且运动相对较为激烈的就是女子摔跤，这项运动的特点是力量和技巧相结合。所以，运动员要参与正规比赛之前必须要接受系统的训练。不同的训练方式能够获得的效果不同，有些高强度的训练可能会对身体健康造成一定的损伤。比如，肌肉拉伤问题。这要求教练确定训练侧重点，以人为本，科学调整训练内容及方式。

一、介绍间歇训练法及女子摔跤项目的基本特点

如何提升训练效果是教练要研究的重点问题，实际展开现场教学指导工作时必须要根据所选择的训练方法，分析工作的优缺点。并确定训练的侧重点，合理制定教学计划。

（一）间歇训练

间歇训练关键要点就是要总结出人体机能在运动时的变化规律，包括心臟的跳动频率变化、肌肉的张弛变化情况等。在这个规律下，控制训练的强度，并严格管控训练与休息的间隔时间，以提升运动员身体素质为基本目标，制定科学的训练计划。一般间歇式训练主要以有氧训练为主，运动员需要在训练过程中掌握调整呼吸的方式，真正激发自身身体的潜能。因为这种训练方法的适用范围比较广，所以目前大部分体育竞技项目的教练都会在常规训练环节中选择使用间歇训练法。

（二）摔跤项目

摔跤是不同战队的两个人，通过手脚并用的方式，将对方撂倒在赛场上的一种竞技项目。女子摔跤目前已经被列为奥运会的比赛项目，这使得一些对自身力量优势有自信的女性群体开始关注女子摔跤比赛。正规比赛对摔跤时的动作有明确的规定，比如不可以抓衣服，不能使用反关节、窒息动作。制定规则是为了保障参与比赛的运动员的个人安全，同时规范化的比赛更具有观赏性的特点，更容易成为大众喜闻乐见的比赛项目。为保证公平，比赛会按照选手的体重来划分范围，如果体重不符合要求，则不能参加同级别的比赛。

二、简述制定间歇训练方案的基本原则

基于同级别摔跤项目在运动员体重上有要求，所以，取胜的关键就在于力量和技巧的锻炼。在具体展开训练工作时，如果要选择间歇训练法，还有一些基本规则需要遵守。

（一）动作规范

在基础的体能锻炼、力量提升等训练环节中，制定间歇训练计划的关键是要确保运动员的训练姿势规范。一般常规的训练方法当中包括深蹲、跑步、拉伸等等。如果不能规范自己的姿势，不仅无法达到训练效果，反而还会造成肌肉拉伤、骨骼损伤等情况。所以，教练员需要提前集中展开动作的拆解教学。比如，确定深蹲时双腿打开的幅度大小;蹲起时身体重心的变化等等。通常下蹲时上身应保持不动，锻炼深蹲是为了提高下肢的核心力量，确保运动员不会在摔跤时被轻易绊倒。

（二）时间控制

间歇训练应科学控制训练的时长，通常每次训练应持续半小时左右，每次训练应设置多组动作，根据摔跤比赛的基本要求，对运动员不同身体部位的力量进行强化训练。根据动作强度及难度的不同，要灵活调整运动时间和间歇时间。比如，在提膝抱腿跳的训练环节，应当每组30s，连续3组后间隔休息10s左右。

（三）强度控制

练习时可以用腕式心率测定器检测运动员训练和休息时的心率变化情况，判断出运动员所能接受的训练强度。根据运动员体质的不同，调整训练强度。关键是要保障循序渐进地开展训练活动，在运动员体能素质不断提升的过程中逐步延长训练时间，增加动作难度，增强训练强度。

三、在女子摔跤训练中合理制定体能间歇训练计划

在具体拟定女子摔跤训练计划时，首要任务就是提升运动员体能。具体包括力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等训练。重点应从运动员的年龄和体重特点上丰富训练内容，优化训练方式，提高训练方案的适应性。

（一）力量

摔跤时，身体各个部位都要发力，包括肩颈、胸背以及腿部肌肉。在进行力量训练时，应确定身体的发力点，着重制定专项训练计划。以脖子的训练为例，常见方法是采取颈桥法，特点是让运动员平躺在垫子上，支起双腿，并将头顶抵在垫子上，以双腿和颈部力量撑起身体。规则是：双腿要垂直于地面，身体则要平行于地面。训练时，每一分钟间歇10s左右的时间，共持续三组，以完成当日的脖颈训练任务。另外，力量训练时，可以让运动员进行组内对抗，要安排体型相对匀称的两名运动员展开对抗训练。具体的训练任务必须以劳逸结合为基本原则，确定每次训练和休息的时长。

（二）速度

速度的训练通常以跑步、跳跃训练为主。比如，重复箭步蹲到跳跃的动作，并组织运动员进行冲刺跑。实际的速度训练过程中融入间歇训练法的主要方式就是控制每组训练项目的训练时间、数量。比如，蹲跳训练时，要双腿交替，调整箭步跳的方向，而由于跳跃时对腿部压力比较大，通常科学的训练方法是一条腿在前，动作重复5～10次，然后换腿继续。上述整个过程为一组，每组训练任务中间隔3～5s来调整呼吸。初期可以只做一组，后期根据运动员体能变化情况逐步增加运动量。

（三）耐力

耐力训练的基本训练方式就是长跑，这项运动要保证过程的持续性，才能达到良好的训练效果。基于此，想要在耐力训练当中使用间歇训练法，只能从控制总体训练过程的时长上出发。同时，应当着重管控训练的强度，比如，要确定长跑的距离、确定长跑时是否可以让运动员负重以及负重的重量如何调整，这些都是教练员要考虑的根本问题。

（四）柔韧

柔韧训练以拉伸训练为主。女性运动员与男性相比在柔韧度方面具有先天优势，常见的训练方式是进行瑜伽运动。一般在拉伸到位的情况下，应当保持动作10～20s，以此来达到良好的拉伸效果。同时，每组拉伸动作都应当重复2～3次。实际训练进程中，间歇训练原理要求教练应密切观察每位运动员在一组训练任务完成后的身体素质变化情况，了解运动员的精神状态，科学调整休息的时长，保证运动员有足够的精力展开下一轮训练。间歇时，不是以休息为主，而是应当在间歇的空隙中及时放松肌肉，避免出现拉伸过度的情况。

（五）灵敏

为了提高运动员的灵敏度，可以在运动员跑步时，对其发出指令，让其根据指令调整跑步方向，这种方式还可以集中运动员在训练时的注意力。同时，为了方便运动员自行练习，可以采购敏捷梯，这也是用来提高运动员协调能力的一种常规训练方式。为了达到间歇训练的目的，可以根据运动员人数来决定在场地当中设置多少敏捷梯。如果人数比较少，可以只设置一个梯子，让运动员轮流通过敏捷梯，记录她们通过梯子的时间。运动员逐一通过梯子完成靈敏度训练时可以让运动员在其他人训练时，观察她们的姿势，并同时让自身有一个休息的时间，实现有效的适度放松。

四、应用间歇训练法展开摔跤技战术训练工作

摔跤时的技战术训练工作通常从两个角度展开，其一是进攻动作训练，其二是防守动作训练。一般教练会采取组内对抗的方式，让运动员在实战中掌握发起进攻的时机和方法，这样才能全面提升运动员的摔跤能力。

（一）进攻

从进攻环节入手，介绍间歇训练模式的开展方法。基于可以用于进攻的姿势有很多，每种姿势的训练要点不同。因此，本文在介绍训练方法时着重选择了比较常用的耙子方式来展开介绍，目标是从中研究出科学提升训练效果的可行对策。首先，从技术特点方面来看，这种技术主要是用一只脚从对方双腿间伸入，勾住其内侧脚跟，然后配合手部动作将对方摔倒在地。具体教学时，应确保运动员掌握勾脚与侧身换手的方法。其次，实际训练时，可以选择拆解进攻动作的方式，重复让运动员练习这个动作，加深记忆力。一般两人为一组，交替训练。在运动员充当同伴的陪练时，可以短暂获得精神和体力上的休息时间。通常对一些强度大的动作，需要控制训练时间，如背摔动作。确定训练时长和间歇时长时，主要应当以运动员的心率为依据。如果超过190次/分钟，则需要安排运动员停止训练，原地休息。等到其心率降至120次/分钟，则应当恢复训练。

（二）防守

在摔跤环节中，比较有效的防守动作就是抱腿防守。要能够准确抱住运动员的大腿部位，避免被对方摔倒。同时，要在防守的过程中及时找到反击的机会，在有利于自身反摔对方的姿势下，依靠力量、柔韧度和技巧，反败为胜。应注意技术训练对于训练强度没有较高的要求，关键是要掌握动作要领，要保证动作规范性。教练员可以选择使用发展性间歇训练方式，以技术的组合训练为主，每次训练的时间应不少于5min。训练完成后应进行综合评价，根据训练效果调整内容与方向，优化下一步的训练计划，提高训练质量。

五、结语

在以间歇训练为基础展开专业运动员培养工作时，应关注其动作的规范性程度，并为运动员佩戴心率检测装置，观察其在运动时的心率变化情况，制定健康管理标准。在心率超过该标准时应安排运动员及时休息;在心率恢复正常后再有序展开下一轮训练。这样可以科学调整训练强度，达到理想的训练状态。另外，教练应当对运动员进行攻击和防守技术的指导，日常可以采取实战教学的方式，让运动员之间相互对抗，确保其掌握摔跤技巧，提高比赛获胜的概率。

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