食物有好坏之分吗

张田勘

食物有好壞（健康、有害）之分吗？从循证角度看，一些专业人员认为，食物是有好坏之分的，但也有人指出，食物都能为人提供能量并维持生命，并无好坏之分。

不久前美国塔夫茨大学发表的一项研究提出，食物有好坏之分。研究人员对美国居民消费的8032种食品（包括饮料、混合型食品）的健康程度进行评估和排行。评估依据包括食物中的健康因素和有害因素，同时结合营养、食品成分、加工特性、植物化学物质和添加剂方面的最新研究结果。核心依据是，食物与主要慢性疾病和营养不良风险相关的事实和证据。

在这个排行榜中，研究人员对每种食物、饮料或混合菜肴给予评分，分数为1～100。70分（优秀）以上的食物或饮料，鼓励食用;31～69分（及格）的食物或饮料，建议适量食用;30分（不及格）及以下的任何食物或饮料均应减少食用。

总体而言，所有食物的平均得分为43.2分。未加工食品比加工过的食品好，前者平均得分为62分，后者平均得分为39分。

平均得分较高的食物种类有：豆类、坚果（78.6分），水果（73.9分，几乎所有新鲜水果的得分都是100分），蔬菜（69.1分）。水果中，即便香蕉、枣和无花果等含糖量较高的水果得分较低，但仍高于70分。而盐渍混合坚果和盐烤花生也得到很高的分数，分别为97分和88分。平均得分最低的则是零食和甜点（16.4分）。

具体而言，在提供蛋白质的肉蛋奶类中，海鲜67分，全蛋51分，全脂牛奶49分，家禽42.67分，低钠培根31分，牛肉24.9分，熏或腌猪排20分。在饮料中，胡萝卜汁84分，100%果汁或蔬菜汁67分，苹果汁55分，含糖汽水和能量饮料27.6分，包装果汁饮料19分，大多数能量饮料、运动饮料和可乐为1～2分。在主食类别中，全麦谷物95分，普通即食燕麦片79分，全麦面食70分，全麦面包60分，煮熟的面条17分，白米饭10分。

这个食物排行榜对食物的评价，大部分是符合我们对食物的认知的，但也有相悖之处。比如，人们作为主食经常食用的面条和白米饭被划到了不及格食品类别。此前，一些研究就认为，大米不是健康食物，如美国哈佛大学公共卫生学院一个研究团队在2012年发表于《英国医学杂志》的文章称，大量食用白米会造成罹患2型糖尿病的风险增加。相信不少人会对此产生疑问：我们世世代代都是以大米为主食，大部分人不仅健康，而且长寿，为什么米饭成了不健康食物？

显然，问题并非出在大米上。

现在我们吃的大米大多是被碾制、打磨、抛光而形成的外表光鲜、雪白的精制大米。这种大米外表美观，但却失去了大部分营养。而没有经过精加工的糙米远比精制白米的营养要高。糙米比精制白米含有更多的纤维素、镁和维生素。此外，糙米是低血糖生成指数食物，而精制白米是高血糖生成指数食物。因此，精制白米更容易引起糖尿病。

即便大米与糖尿病有关，但也不能片面地把大米说成是不健康食物。

2016年版的《中国居民膳食指南》（以下简称《指南》）推荐，每天膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上;多吃蔬果、奶类、大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少盐少油，控糖限酒。

《指南》与上述塔夫茨大学的健康食品排行榜有一些相似之处，但《指南》认为大米、白面等主食是中国人的基本食物，是饮食金字塔下面最基础的部分。这也意味着，大米、白面是健康食物

相关专业人员对食物营养与健康的关系进行研究，得出哪些食物更有利于健康，并且依据研究结果公布饮食指南，以指导公众正确饮食。这对于公众的健康有着非常积极的作用。塔夫茨大学的研究人员也表示，设计食物排行榜的目的是为了给消费者、政策制定者，甚至产业界提供一个简单的工具，引导大家做出更健康的选择。

最关键的是，公众对于食物的好坏排行，要建立在科学认识的基础上，并理性对待。摄取食物应做到多样、均衡，既做到合理搭配，又做到营养全面。即便豆类、果蔬位居健康食物排行榜前列，也不能只吃这些食物。即便是肉类中被视为不健康的红肉类，如猪、牛、羊肉，也需要适量摄入。