高中体育中长跑运动训练要点探讨

俞振炎

摘要：随着科技水平的不断提升，运动训练的方式和手段也随之发生改变，为了使中长跑运动员的成绩也能得到提高，需要对训练方法进行调整，综合训练方式应运而生。该方式不仅能够使运动员的心肺功能得到改善，而且能够使其抗疲劳能力加强，从而使其成绩得到明显的提高。基于此，本文对高中体育中长跑运动训练要点进行分析，仅供参考。

关键词：高中体育;中长跑;运动训练要点;

中图分类号：G4 文献标识码：A

引言

中长跑中，高中生要长距离保持一定的速度，同时要协调好身体状态，减少体力消耗，在整个过程中要保持一定的呼吸节奏，才能在完成高难度跑后取得好的比赛成绩，学校的生理、心理越来越稳定，这一阶段通过科学的训练可以使学生具备中长跑的能力。增强学生的身体耐力是一项很有意义的工程，要做好学生的中远距离锻炼工作，在促进学生身体健康发展的同时，也能有效地提高学生的运动成绩，为学生未来的成长和成功奠定坚实的基础。体育教师应关注学生的生理特征，抓住高高中生生理素质的敏感时期，结合课程内容，为学生的中长跑教育提供有效的教学。

一、中长跑训练特点

田径运动项目中的中长跑项目较为传统，而该运动的特点就是时间长，并且要进行连续的肌肉运动，中长跑运动是一项非常经典的体育运动，因为其不受性别、场地和年龄等条件的限制，被广为流传。通过此项运动，业余运动员可以达到强化身体素质，锻炼身体机能的作用;一般群众进行中长跑训练，可以增强体质，锻炼群众的体育意志，陶冶情操，并且达到一定的延年益寿的效果。而在中长跑运动中，业余运动员虽然没有专业运动员那般过于要求运动成绩，但是在实际的运动过程中也需要掌握跑步技术，并且学会分配体力的方法。随着实际的训练水平不断提升，如果想要获得好成绩，那么做好实际的训练，加强耐力和速度，对于运动员来说都是至关重要的。

二、高中体育中长跑运动训练要点

2.1力量训练方法

短跑项目的重要素质之一是力量素质，其不仅能够对阻力进行有效克服，使物体出现一定的位移现象，而且能够使物体产生一定的位移速度。适当的力量训练对爆发力的提升具有重要的作用。对长跑运动员来讲，其力量训练内容由腿部力量训练、躯干力量训练、上肢力量训练等部分构成。在力量素质特点的基础上，对短跑力量进行有效的分类，如，最大力量、快速力量、力量耐力等。中长跑速度的提升涉及到步频的加快以及步长的增加，对运动员的腿部力量进行强化是关键所在。当其腿部力量足够时，可以为快速力量和力量耐力的提升奠定基础。下肢肌肉群是力量训练的重点，如，后腿肌群、后群肌、下肢外踝等。对中长跑运动员来讲，双臂摆动的频率对起跑、加速、冲刺等都会产生较大的影响。当摆臂动作的正确性得到保障时，其能够对身体的平衡进行维持，并且对上下肢动作进行有效的协调，从而使后蹬效果得到明显的加强。通常情况下，快速摆臂可以使两腿的交换频率得到加快，从而使快速奔跑的目的得以实现。所以，需要对上肢肌群的力量进行强化，如，肱二头肌、胸大肌等。同时，需要对上肢远端肌群的力量加强重视，如，肱肌、指伸肌肌腱等。

2.2制定科学的训练计划和目标

体能训练是一个长期的过程，它需要少年运动员日积月累的坚持，只有在循序渐进的过程中，少年运动员的体能水平才能有所提升，进而强化意志力。为此，在体能训练时，教练需要为少年运动员制定科学的训练目标和计划。体能训练不是一蹴而就的，如果体能训练目标过高，不仅容易给少年运动员造成压力，还很容易使少年运动员丧失耐心，这对少年运动员意志力的培养有害无利。而科学合理的目标制定，既可以给少年运动员带来一定的动力和斗志，而且在这个过程中还可以培养少年运动员的意志力，强化少年运动员的耐心，激发少年运动员自信心。以耐力训练为例，耐力训练是体能训练的重点，在体能训练中首先要进行的就应该是耐力训练，同时，耐力训练对少年运动员耐心、意志力等品质是非常有帮助的。在耐力训练中教练就需要根据少年运动员的实际情况来制定科学的训练目标。如年龄较小的少年运动员，教练就可以为少年运动员设定往返跑的体能训练计划。由于这部分少年运动员体能水平相对来说还比较弱，这种短距离的往返跑更有利于少年运动员的耐力训练。

2.3重复训练法要点

该训练法需教练员侧重要求运动员往返跑指定距离或重复某一动作，如“重复跑”就是其典型训练形式。在开展重复跑训练过程中，教练员应在每组重复跑训练间隔中，为运动员增设休息空间。但休息时间的设计则需教练员依托重复跑训练任务及运动员自身身体素质决定，常见性休息方式有慢走、原地休息等。同时，由于重复跑可促使运动员机体衍生出乳酸堆积、氧债过大等反应，因此可增强其对乳酸堆积等客观性身体不适感的承受能力。此外，因反复跑运动负荷大、训练时间长，该训练法的科学运用可对运动员的呼吸、循环等机体的系统性能实现加强，并辅助运动员内化已掌握的中长跑竞技技能、技巧。且受重复跑的实际距离、强度、重复次数、运动员休息后机能恢复现况等因素影响，重复跑的合规引用可锻炼、强化运动员的跑步速度、一般及专项耐力等。

结束语：

总而言之，高中开设中远程课程有利于学生身体素质的提高，有利于学生身体素质的提高。高中中远程体育训练应结合学生的特点，制定合理的训练计划和训练方法，通过多种有效的训练手段，确定学生的中远程训练效果。期望能为同类研究提供一个参考，从而促进中长距离运输训练质量的提高。

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