膳食纤维好处多，但别过量食用

■常 晓

膳食纤维近年来非常受欢迎，它虽然不能被人体吸收，但是具有良好的清理肠道的作用，被称为“肠道清道夫”，还能缓解便秘，防止脂肪堆积等，并因此成为营养学家推荐的七大营养素之一。

膳食纤维简单来说就是植物的细胞壁，其中包括纤维素、木质素、戊糖、果胶等。谷皮、麸皮、蔬菜、和水果的根、茎、叶主要就是纤维素组成的，因此这些食物为膳食纤维的主要来源。

膳食纤维对人体的好处

◆有助于肠内大肠杆菌合成多种维生素。

◆膳食纤维比重小，体积大，在胃肠中占据空间较大，使人有饱食感，有利于减肥。

◆膳食纤维体积大，进食后可刺激胃肠道，使消化液分泌增多并刺激胃肠蠕动增强，这样就可预防便秘和糖尿病。

◆高纤维饮食可通过胃排空延缓、肠转运时间改变、可溶性纤维在肠内形成凝胶等作用而使糖的吸收减慢，亦可通过减少肠激素如胰升糖素的分泌，减少对胰岛B 细胞的刺激，减少胰岛素释放，增高周围胰岛素受体敏感性，使葡萄糖代谢加强。

◆糖尿病患者进食高纤维素饮食，不仅可改善高血糖，减少胰岛素和口服降糖药物的应用剂量，还可预防便秘、痔疮等疾病。

◆膳食纤维主要的生理作用是吸附大量水分，增加粪便量，促进肠蠕动，加快粪便的排泄，使致癌物质在肠道内的停留时间缩短，减少对肠道的不良刺激，从而预防肠癌的发生。

膳食纤维过量补充有隐患

膳食纤维虽然有诸多好处，但并非多多益善，过量补充膳食纤维也会造成某些副作用。

易造成营养不良

膳食纤维在阻止人体对有害物质吸收的同时，也会影响人体对食物中蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，特别是对于生长发育阶段的青少年儿童来说，过多的膳食纤维很可能把人体必需的一些营养物质带出体外，从而造成营养不良。所以，吃高纤维食物要适可而止，儿童尤其不能多吃。

导致便秘或腹泻

膳食纤维能够吸收胃肠道中的水分，身体中如果没有足够的水分可能会使胃肠道脱水，导致纤维硬化且难以通过粪便排出。当膳食纤维主要是可溶性纤维（如燕麦片、豆类、苹果或蓝莓中的膳食纤维）时，这种情况尤为常见。但当过量摄入由小麦、玉米麸、西兰花和西红柿中的不溶性纤维时，可能会出现相反的症状，出现腹泻。

容易腹胀和腹痛

大部分膳食纤维在穿过胃肠道时不会被消化分解，在结肠中的细菌会消化一些剩余的膳食纤维并产生气体形成胀气。过多的膳食纤维易导致消化减慢或停止，出现腹部痉挛、疼痛。