健康饮食不能一味抵制脂肪

■柳 澄

在很多人眼中，脂肪是令人生厌的成分，它几乎已经成了“不健康”的代名词，但实际上，脂肪只是营养素脂类中的一种。脂肪被认为不好，完全在于人们摄入得太多，而且各类脂肪的比例不合理，导致与脂肪代谢相关的各种慢病发病率上升。

脂肪摄入不足有害健康

脂类是脂肪和类脂的通称，人体脂类总量约占体重的10%～20%。脂肪又称甘油三酯，由三分子脂肪酸和一分子甘油形成，是体内重要的储能和供能物质，约占体内脂类总量的95%。类脂主要包括磷脂和固醇类，约占全身脂类总量的5%，是细胞膜、机体组织器官，尤其是神经组织的重要组成成分。

脂肪和类脂在人体都有着重要的生理功能，不吃脂肪或摄入不足也会危害健康。

第一，脂肪可以像骆驼的驼峰一样，根据自身需求储存和释放能量，随时满足机体的需要。

第二，脂肪组织还能起到隔热保温作用，维持我们的正常体温，并保护体内器官免受外力伤害和减少摩擦。

第三，脂肪可以促进体内碳水化合物更有效地代谢，起到节约蛋白质的作用。

第四，食物中有多种脂溶性物质，包括香气成分、脂溶性维生素、脂溶性抗氧化成分等，它们的吸收需要脂肪帮助。例如，胡萝卜素、番茄红素、玉米黄素等有益健康的成分，以及维生素A、D、E、K，通常与食物中的脂肪共同存在，而且均需要在膳食中含有一定脂肪的情况下才能被有效吸收。

掌握好摄入比例

脂肪摄入的总原则是：控制脂肪总摄入量，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例大致控制在1:1:1，也可为3:4:3。日常饮食中则主要注意以下3 点。

调整肉类摄入比例 目前我国居民畜肉摄入过高，鱼禽摄入过低，比例很不适当，膳食中应适当增加鱼禽的摄入量。建议成人每天摄入水产类40～75克，禽畜类40～75 克。其中，水产类尤其深海鱼含有较多的欧米伽3 系列多不饱和脂肪酸，对预防心血管疾病和健脑有一定作用，应作为首选。

经常更换食用油种类 《中国居民膳食指南（2016）》建议，成人每天应摄入食用油25～30 克，多吃植物油。我们常吃的大豆油、玉米油富含欧米伽6多不饱和脂肪酸，橄榄油、茶油、菜籽油富含单不饱和脂肪酸，而亚麻籽油、紫苏油中的欧米伽3 多不饱和脂肪酸含量较高。建议轮换食用以上各种植物油，以便在一个时间段内做到脂肪酸摄入平衡，维持机体健康。

调整食物摄入顺序 日常饮食中，建议先食用低脂肪的果蔬、杂粮、豆类，然后再限量食用肉类食物。烹调方式尽量避免油炸、煎制或红烧，炒菜时应少放油，可适当吃些凉拌菜。