孕期运动很重要

凌子羽

（苏州市妇幼保健计划生育服务中心（苏州市立医院本部） 江苏省苏州市 215000）

近日，国务院发布了《全民健身计划（2021-2025 年）》，旨在促进全民健身更高水平发展，更好满足人民群众的健身和健康需求。孕妇作为一个特殊群体，她们的运动健身情况也应受到关注。在中国传统孕育观念中，孕妇常常被认为要多休息静养，不仅没有运动计划，也会减少日常活动；有报道显示，我国育龄期妇女在孕前有健身锻炼习惯的不及欧美国家的1/3～1/2，有相当数量的欧美女性也不想因怀孕改变自己的健身习惯。除此之外，我国也缺乏相应的专业性的孕期指南和建议，在常规产检中很少有医生会对孕妇进行妊娠期运动的宣教和指导。世界卫生组织（WHO）和美国运动医学学会（ACSM）指出，对于大多数成年人，合理运动带来的收益远大于风险；增加孕期运动可有效减少妊娠期糖尿病、妊娠期高血压、巨大儿等严重影响母婴健康的妊娠相关疾病的发病风险。在中国医学会发布的《孕前和孕期保健指南》中建议医护人员在孕妇首次产检时进行孕期运动指导，在之后产检中应随访孕妇运动情况。

孕期运动的好处：

1.减少孕期不良反应。适度运动能分散孕妇注意力，缓解因怀孕导致的身体不适和焦虑、紧张的消极情绪，及时调整身体以适应怀孕带来的身体机能变化，还能降低产后抑郁症的发生风险。

2.有助于顺利生产。适度运动可以增加孕妇腹部和腿部肌肉力量，缓解腰背部疼痛，改善血液循环，增加肺活量，增加产力，提高顺产率，减少侧切和阴道助产器的使用。

3.减少妊娠合并症的发生风险。研究显示，孕期运动能降低妊娠期糖尿病、妊娠期高血压综合征、孕期体重增长过度的发生风险；同时对于已经患有妊娠期糖尿病的孕妇，合理运动能明显降低患者空腹和餐后血糖水平。

4.有助于产后恢复。孕期运动不仅能控制孕期体重适度增长，帮助产后及时恢复身材，也能增加盆底肌弹性，预防产后漏尿和脏器脱垂现象。

5.保障母儿健康。孕期适度运动能促进母体血液循环和胎盘生长及羊水循环，增加血氧含量，减少孕妇氧化应激和炎性反应，刺激胎儿大脑功能性发育。

孕期运动的禁忌症：

尽管孕期运动好处多多，但并非所有女性在孕期都适合运动，特殊孕妇在有运动计划前应向医生咨询，医生在宣教时也应强调并引起重视。孕期运动禁忌症可分为绝对禁忌症（任何运动都不推荐）和相对禁忌症（运动带来的风险大于收益），不同国家的相关指南对于禁忌症的归纳大同小异。常见的禁忌症包括：有明显血流变化或严重心功能不全的心脏病，限制性肺疾病、宫颈机能不全或宫颈环扎术后、严重的妊娠期高血压综合征、凶险型前置胎盘、早产、胎膜早破、有早产风险的多胎妊娠、持续性阴道出血、极度消瘦和极度肥胖、血糖控制欠佳的1 型糖尿病、控制不佳的高血压、癫痫、甲亢患者等。

推荐的孕期运动：

安全有效的运动方式：中等强度的有氧运动、力量练习。

有氧运动包括散步、慢跑、孕期舞蹈、游泳、座椅舒适的固定自行车等，每天保持30～40 分钟（可分次进行，至少连续运动10 分钟）或每周分次进行合计不少于150 分钟（2 次运动间隔时间不超过2 天）。

力量练习指辅助以弹力带、哑铃的运动，每周以3 次为宜（可间隔一天做），每天60 分钟（可分次进行，至少连续运动10 分钟）。

不推荐的运动方式：有失去平衡跌倒风险的运动、仰卧位运动或可能会对孕妇造成较大伤害风险的运动，如骑马、足球、篮球、排球、潜水等运动。

运动强度：中等强度，运动时最大心率（数脉搏或佩戴运动手表测量，最大心率=220-年龄）的50%～80%，简单的判断方法是孕妇运动时自我感觉比较吃力，可以简单对话但无法唱歌。

注意事项：

1.无论采用哪种运动方式，都应遵循运动前热身、正式运动和运动后放松三步骤，运动前可进行5～10 分钟伸展运动，运动后可深呼吸、做相应肌肉按摩，并注意及时补充适量水分。

2.避免在过于炎热、寒冷的天气进行户外运动，应选择平坦地面，衣物穿着宽松舒适，超过1800 米的高海拔地区应减少运动。运动时可配合舒缓音乐旋律放松心情。

3.避免在空腹、饥饿和注射胰岛素后运动，进食后也应休息30 分钟左右开始运动，单次运动时间不宜超过1 小时。

4.瑜伽和普拉提运动应避免减少静脉回流导致低血压的体式，应在专业老师指导下进行。孕前没有慢跑、游泳等运动习惯的孕妇不建议采用此类运动，孕前有相应习惯的孕妇若想在孕期继续保持应先咨询产科医生。

5.运动中出现头晕头痛、心悸胸闷、阴道流水或流血等症状时应立刻终止运动，必要时往医院就诊。

6.所有运动都应循序渐进、量力而行，在运动15 分钟后宜稍作休息恢复体力。