补钙不能光吃钙片

■柳 澄

很多人都以为缺钙的问题直接通过吃钙片就可以解决了，其实这种观念和方法是不正确的。补钙应首选饮食补钙，如果食物中无法摄取足够的钙，再根据自身情况适当选择钙剂补充。

如何选择食物来补钙

生活中常见的含钙丰富的食物有：虾米、苜蓿、荠菜、黑芝麻、酸枣棘、红螺、河蚌、全脂牛乳粉等等。不过并不是说只要吃了这些含钙量高的食物就能补充足够的钙，食物的含钙量高不等于人吸收的钙多，还要看这个食物的钙吸收率如何，以下5 种食物是补钙佳品：

【牛奶】 牛奶含钙量高，吸收率高，每1～2 盒250 毫升的奶就能提供大约275～550 毫克的钙。对于乳糖不耐受的人建议可以分次喝，或选择无乳糖的舒化奶和酸奶、奶酪等奶制品。

【蛋黄】 鸡蛋中大部分的矿物质都在蛋黄中，每100 克蛋黄含有的钙和牛奶不相上下。

【大豆制品】 大豆本身含钙量并不高，但在加工过程中加入了石膏、卤水等凝固剂，提高了大豆制品的钙含量。

【鱼、虾】 鱼骨和虾皮含有丰富的钙，可以将肉和骨头、虾皮充分炖烂或者使用破壁机打烂吃。

【绿色蔬菜】 苜蓿、苋菜、荠菜等绿色蔬菜中钙的含量很高，不过这些蔬菜中含有草酸，容易与钙结合而阻碍钙的吸收，所以烹饪时要先过水炒一遍去掉部分草酸，提高钙的吸收率。

如何选择钙剂

当饮食补钙仍不足时，才用钙剂来凑。钙剂有很多种类型，按来源可以分为天然钙剂和人工合成钙剂，人工钙剂又主要分为无机钙（碳酸钙、硫酸钙、氧化钙等）和有机钙（柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、醋酸钙等）。

碳酸钙含钙量高，可在胃酸中溶解，吸收率高，最适合肠道消化吸收功能正常的成年人。有机钙对胃肠道的刺激更小，胃肠道的反应更低，适合老年人及有消化不良、慢性胃炎或胃酸缺乏的人。另外，对于肾结石患者来说有机钙尤其是柠檬酸钙不仅能够补钙，还有抑制肾结石产生的效果。对于儿童来说，由于消化吸收功能不如成年人，口服补钙建议选择成分单纯、纯度高、易吸收的钙剂，不建议选择复合钙。

服用钙剂要注意两点：补钙剂的最佳服用时间是饭后1～1.5 小时；钙剂不要跟牛奶同时服用，需间隔4 小时，否则影响钙吸收。