浅析排球核心力量的作用及训练方式

俞雷

排球运动在不断发展过程中，从传统的单纯比赛向观赏性的竞技项目发展，进而使得运动规则发生改变。排球运动对抗性强，运动员无论是参加何种形式的排球运动，都需要依托较强的身体素质完成弹跳、进攻、扣杀、拦网等动作，进而提升成功率。核心力量是排球运动员必备的力量，能在增强运动员身体素质的基础上帮助运动员稳定身体能量，促进肌肉与动作的协调性，为身体的发力提供有效支撑。

1 核心力量基本介绍

核心力量指的是核心部位肌肉收缩力量或静力力量。一般来说，人体核心部位主要由两部分组成，即脊柱和髋关节，核心力量在动作输出、肢体平衡等方面起到传力作用。身体重心因动作变化而移动，适当进行核心力量训练，能够优化身体控制、肢体协调效果，保证运动稳定性。核心力量训练即针对性设计训练方案，以此培养运动员的运动天赋、挖掘运动潜力，从整体上提高竞技能力。训练过程中，主要针对韧带、肌肉专项训练，使其达到稳定状态。常用训练方法包括徒手训练法、机械训练法、合作训练法等，训练强度、训练时间循序式增加和延长，让运动员适应阶段性核心力量训练节奏，为核心力量应用奠定良好基础。

2 排球核心力量应用意义

2.1 促进能量输出

核心力量用于排球运动，运动员在动力链作用下传递能量，进而在训练场上、赛场上出色表现。力量输出在弹跳、移动、扣球等方面表现，其中，弹跳是排球进攻的基本动作，也是反映竞技能力的主要指标，核心力量为下肢运动供应所需力量，以此实现腾空、跳发，并且起跳速度能够合理控制，大大提高击球成功率。移动动作在进攻、防守、拦网等条件下使用，移动速度、移动方向受核心力量引导较大，排球运动中有效运用核心力量，能够及时抓住应战机会，并趁机扭转比赛局势。扣球动作需要手臂、手腕共同用力，并且运动员腹部力量收缩，直到力量准确、全部传向排球，这时要合理把控扣球时机、适当控制扣球速度，以此提高扣球质量。

2.2 增强身体稳定性

核心力量训练在排球运动中应用，通过增强躯干稳定性来平衡重心、协调肢体，进而快速反应、准确做出竞技动作，取得良好的练习效果。举例来说，空中击球时受主客观因素影响较大，但核心力量能够和谐调整运动员身体与排球间关系，以此提高击球准确性。在这一过程中，运动员核心区稳定状态得以保证，所以肌肉群灵活调动，并且良好配合，使运动员身体摆动幅度减小，进而空中击球动作顺畅完成。

2.3 提升力量素质

排球运动员希望在训练中、比赛中良好发挥技战术水平，这需要通过核心力量应用来强化力量素质，以此起到肌肉群调动、肌肉群协作等作用，并平衡肢体，实现动力短时间调用、传递作用，最终运动员能够出色表现。长此以往，运动员能够结合自身运动情况，合理掌握排球运动中核心力量应用技巧。

2.4 帮助运动员增强肌肉末端在训练时的发力力度

对于核心力量训练在排球训练，特别是扣球训练中，是能够帮助运动员增强肌肉末端在训练时的发力力度。当运动员在训练过程当中主要以宽轴为中心，进行肌肉力量的传递。当运动员本身的末端肌肉发力时，力量在其身体中进行传递，因此在末端肌肉发力时会产生巨大的能量，所以要锻炼其自身的核心力量才能够有助于运动员的肌肉末端在训练时的发力力度是平衡的，也因此锻炼运动员的自身核心力量，对于帮助自身传递力量的水平提升有着很好的帮助，也能够达到提高运动能力的效果。

2.5 减少运动风险

对于排球运动员来说，易受伤部位是腰部，因为运动过程中速度转向、停止、弹跳等动作具有突发性，一旦肢体协调不到位，易出现急慢性损伤，进而影响运动员接下来的表现，以及日后训练效果。核心力量用于排球训练，其显著作用即提高肌肉群稳定性，并保护深层肌肉，进而降低受伤概率。如果核心训练能够长期坚持，意味着核心力量基础得以巩固，参与训练的排球运动员能够敏捷反应、协调四肢，并且身体控制力大大增强，进而有效控制运动损伤风险。

3 排球核心力量应用原则

3.1 差异性原则

排球运动员身体情况、运动诉求存在差异，所以要针对性制定核心力量训练计划。坚持一切从實际情况出发，合理调整训练方案、增减训练内容、改进训练方法，确保应用的核心力量能够真正满足运动员在排球训练中的需要，真正提升运动员竞技水平和综合素质。实际应用时，动态观察每位运动员表现，并具体记录，酌情增减运动量或运动时间，避免核心力量训练载荷过大而出现体力透支现象，尽可能提高训练有效性，使核心力量应用效果达到最佳。

3.2 系统性原则

排球训练期间，应系统制定核心力量应用规划，根据训练对象接收情况和反馈信息适当改进计划，使排球核心力量训练效果逐渐显现。核心力量有效应用的前提条件之一，即训练阶段采取循序渐进方式，让运动员排球技战术水平潜移默化提高。在此期间，应做好阶段性训练的衔接工作，将核心力量训练优势全面显现，满足排球运动员在身心素质强化、技战术实力增强等方面的需求。需注意的是，教练员与排球运动员保持联系，通过沟通人性化调整核心力量应用方案。

3.3 竞技需求原则

排球运动员在不同技术动作方面提出差异化需求，为使核心力量应用工作有的放矢，应根据竞技需求为其提供相应的训练方案，尽最大可能弥补排球运动员在竞技方面的不足之处，真正提升每位排球运动员竞技水平。对此，教练员建立运动员成长档案，动态更新每次训练及比赛情况，直观了解核心力量应用效果，以便为核心力量应用指明方向，使排球运动科学化推进，为我国排球事业良性发展助力。

3.4 合理性原则

排球训练不是一成不变，根据核心力量应用要求，以及运动员在训练中的表现，合理安排训练周期，将核心训练应用效果最大化。针对深层肌肉群训练时，基于适当负荷原则应用核心力量，即根据身体部位的重量承受情况向其提供适当重量，使肌肉群灵活状态通过合理训练良好维持，进而逐渐提升运动员运动能力。在这一过程中，实时掌握运动员身体适应情况，在身体承受范围之内针对性训练肌肉群，以此提升技战术实力，让排球运动员以最佳状态参与训练和比赛。

4 排球核心力量训练方法

4.1 脱离器材设施的辅助，进行简单的个人训练

在排球训练中，有关运动核心力量的方式和方法第一点，可以表现为脱离器材设施的辅助，进行简单的个人训练。在运动员进行训练的时候，往往只会借助器械和设施的帮助才能够进行个人的训练。但是这种训练没有真正的针对个人情况的进行训练，因此才需要脱离器材设施的辅助，进行简单的个人训练，针对自身的实际情况进行训练，才能够达到更好的训练效果。

4.2 不借助器材设施的辅助，进行合作性的双人训练

在排球训练中，有关运动核心力量的方式和方法第二点，可以表现为不借助器材设施的辅助进行合作性的双人训练。在运动员进行训练的过程当中，不借助器材设施的辅助进行简单的个人训练，还并不能够足以帮助其提升运动能力水平的效果，而合作性的双人训练能够有助于运动员在训练的过程当中培养双人竞技的合作能力，能够在这种模式当中逐渐适应双人训练的模式，感受到这种训练模式的优势。

4.3 避免使用繁杂器械，借助单一性器材进行个人训练

在排球训练中，有关运动核心力量的方式和方法第三点，可以表现为避免使用繁杂器械，而借助单一性器材进行个人训练的训练模式，更加有助于运动员提升自身的运动能力水平，在运动员进行训练的过程当中，避免使用繁杂的器械，不仅能够帮助运动员改善自身运动惰性的同时，也能够让运动员针对自身所需要的情况选择单一性的器材进行个人的训练，达到从实际情况出发、从根本上解决自身运动能力问题，提升自身的专业水平。

4.4 女子运动员注重训练过程中要减少脊柱的负担

在排球扣球训练中，有关的核心力量的方式和方法第四点，可以表现为女子运动员应当注重训练过程中减少脊柱的负担问题，当运动员进行训练时，会增大对于自身人体机制、脊柱的负担压力，尤其是女子运动员，由于男女自身的机制结构并不相同，女子在这一方面更相对于脆弱一些，因此，当女子运动员在训练过程中要千万注意训练对于脊柱所带来的负担和压力，要适当的调节自身的重心，不应当过于的加大自身的运动强度，一切要以自身的健康和安全为主，尽量回避做躯干严重后驱的练习，要保障自身的脊柱关节是在轻松的情况下去完成核心力量训练的，这样才能够减少核心训练对于脊柱。

4.5 运动员应当避免在劳累的状态下进行训练

在排球扣球训练中，有关核心力量的方式和方法第五点，可以表现为运动员应当避免在劳累的状态下进行训练，由于运动员在训练的过程当中经常会忽略掉自身的健康状态去进行训练，为了更好的完成训练任务，能够提升自身的运动能力水平，许多运动员都会加班加点的进行个人训练，但是在这种劳累的状态下，很难能够达到标准的训练动作，也因此会影响到自身的健康和安全，要对自身的身体和安全负责，要从健康的角度去进行训练，要避免在劳累的状态下去训练。因此，运动员应当对此引起重视，如果在排球扣球训练当中，运动员的肢体动作受到了影响。那么将会导致运动员无法拥有相对的平衡能力，保持运动时的身体稳定性。当排球运动员在训练时，要对准备姿势，传球和垫球等动作进行相对的考量，要拥有正确的训练方法，因此核心力量的训练在排球扣球训练中具有能够提高运动员身体平衡能力的作用。

4.6 注重核心训练与专项训练的结合

在排球扣球训练中，有关运动核心力量的方式和方法第六点，可以表现为注重核心训练与专项训练的结合。虽然在现如今的运动训练当中，核心训练成为了主要的训练模式，但是在训练时也不能够忽略对运动员进行专项训练的环节，应当让运动员能够明白训练核心力量是为了能够更好的提升自身的运动能力水平和专业性，但专项训练才是真正从根本上帮助运动员改善自身运动问题以及技术方面的各项问题的唯一训练方式，并且专项训练能够更好的帮助运动员提升自身的专项训练能力。而核心训练与专项训练的结合，不仅能够提升运动员的运动能力水平，也能够提升运动员的专项训练能力水平，能够让运动员在训练的过程当中从实际出发，并且能够在机械加速度环节中预防各种急性损伤的可能。

综上所述，排球运动备受体育爱好者欢迎，为提高排球技战术训练水平，深入探究核心力量应用策略十分必要。排球是一项重要的体育竞技项目，排球运动员在实施比赛前必须进行核心力量训练，目的是稳定骨盆与脊椎的力量，提高身体肌肉的发力效果，保证技术动作的高效實施，提高动作的高效性。在训练核心力量时，应当避免使用繁杂器械，要选择综合性的器材进行训练，并且在训练过程当中要注重核心训练与专项训练的结合，要避免在劳累的状态下进行训练，才能够更好的提高自身的运动能力水平。

（作者单位：杭州市陈经纶体育学校）