中老年人如何预防骨质疏松

韦英 （成都第一骨科医院）

研究发现，中老年群体常有骨质疏松的情况，分析病理机制是：人体骨骼中的骨基质、矿物质同时减少，影响骨结构，导致骨骼松散。骨质疏松病情严重者伴有体态变形、周身骨头疼痛等，增加骨折风险。分析此病的致病因素尚未明确，可能与性激素、年龄、遗传及生活习惯等诱因有关。骨质疏松会引起骨骼发生退行性变化、影响人体身体健康，因此尽早提出对症预防有积极作用。鉴于此，本文将对“中老年人如何预防骨质疏松？”这一知识科普如下。

膳食补充

膳食补钙

研究发现，中老年人摄入含有维生素D的食物可预防骨质疏松，常见的补钙食物有芝麻酱、豆制品、奶制品、虾皮、坚果及海带等。有文献指出，成年人每日最低需摄入600mg钙，在日常生活中需注意从鱼类、水果及蔬菜等方面摄取钙，如牛奶中具有含量丰富、直接能被人体所吸收的钙，但此补钙方式不适用于牛奶过敏者。对于牛奶过敏者建议选酸乳、乳酪等其他丰富钙质的食物。蔬菜中所含钙剂很难被人体所吸收。日常生活中，中老年人要少抽烟、少喝酒，保持积极乐观的心态，保持低盐饮食，方可预防发生骨质疏松。老年人平时还要注意少喝咖啡、可口可乐等，避免引起机体缺乏维生素D、影响小肠吸收钙含量。

钙剂选择

从既往研究来看，部分中老年群体在日常生活中，常常严重偏食，导致人体摄入的钙含量未能达到800-1000mg/d，因此也可借助吃钙制剂的形式获得钙补充。对钙制剂进行购买时，注意对实际所含钙量进行详细了解，明确钙的来源、纯度及安全性，保证其能满足机体所需。

运动疗法

近年来研究表明，根据中老年年龄情况，合理选择有氧活动可预防骨质疏松，常见运动方式有游泳、爬山、散步及体操等。若处于瘫痪、昏迷等群体，建议被动活动关节，改善局部血液循环、促进静脉回流，增强骨质。实际运动时需注意，若日常生活中对高负荷的运动量过度追求、每日大汗淋漓进行运动，极易过度消耗体能、损害身体健康。因此部分专家提倡，中老年群体需以低能量运动为主，其可增强体质，满足身体所需。经调查研究显示，与不参与运动、偶尔剧烈运动者比较，长期低能量运动者死亡率可降低2.5倍，癌症、阿尔茨海默病、心脑血管及糖尿病等患病率减少35%。运动医学专家表明，选择低能量运动对预防骨质疏松有积极作用，具体原因如下。

（1）中老年人随着年龄增长，选低能量运动可减缓生理机能衰退，对避免重要脏器功能早衰有积极作用。合理运动也利于促进机体新陈代谢，改善心肺功能，对外周血液循环的阻力加以减缓，使骨骼肌肉增强，避免机体发生骨质疏松症、心脑血管疾病等，对居民身体健康可提供可靠的保障。

（2）中老年人在日常生活中，选低能量运动可对机体免疫系统产生刺激性，增强免疫系统中杀伤细胞、淋巴细胞、T细胞及巨噬细胞的活性，增强抵抗细菌感染、病毒感染的效果，对体内突变癌细胞产生抑制。在运动时遵守循序渐进、持之以恒的训练原则，可保证机体精神振奋、心情愉悦及情绪高涨，及时将不良心理消除、缓解心理负担，对促进中老年人积极参与社会活动有积极作用。其次，日常生活中可随时随地进行低能量运动，可选择集体活动、单独活动，如大众健美操、跳交谊舞、慢跑及散步等，运动时需控制心率为100-130次/min，尽量不选择技术含量较高的锻炼项目，尽量在茶余饭后的零散时间进行锻炼。

日光照射

经调查研究发现，中老年群体在日常生活中，常晒太阳可促进皮肤合成维生素D、快速沉着骨钙。提倡户外活动、接受阳光照射有积极作用，但并非是冒着高温在烈日下进行炙烤，仅需对户外活动重视即可。冬天在气候较寒冷的环境下，中老年人体质较差，经常足不出户易引起机体缺乏维生素D，到春天是户外接受阳光照射的最佳时间，可及时补充维生素D，达到预防骨质疏松的作用。但接受日光照射时需注意，严禁紫外线透过玻璃进行照射。因为中老年人隔着玻璃进行晒太阳时，并未将体内维生素D增高，效果不理想。

综上所述：骨质疏松是中老年群体常见病，具有较高患病率。日常生活中，中老年人应加强膳食、运动及日光照射，从而降低患病风险。通过膳食调理可增强体质、满足机体对钙的需求；低能量运动可提高机体免疫力、抵抗力，有效预防骨质疏松发生；日光照射可促进机体吸收维生素D，增强骨骼力量，保证机体全身状态良好。