体能训练在中学生体育教学中的应用研究

杜林 苏州市吴中区木渎南行中学 栾功杰 苏州百年职业学院

近年国家着重强调增强青少年体质健康以及体育锻炼习惯、体育品德的养成，促进青少年全面发展。从学校角度出发，体育课堂的内容也应随之进行变化，在体育教学中加入更具有针对性的体能训练，在提高中学生综合身体素质的同时，注重学生体育品德与良好锻炼习惯的培养。

一、中学生体能训练的起源与发展

体能训练是一种通过速度、力量、协调、耐力等运动素质来表现人体基本的运动能力，体能水平的高低与个人形态以及个人机能密切相关，体能训练是运动员竞技能力好坏的重要构成因素。体适能是指个体拥有或获得与完成体力活动能力相关的一组要素或特征。体适能分为健康体适能与竞技体适能：健康体适能分为心肺耐力、身体成分、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性；竞技体适能分为敏捷性、协调性、平衡性、反应时、爆发力、速度。中学生多数处于青春期阶段，是身体发育的高峰期，因此中学生体能训练需要进行全面性的体能训练。在体育教学中不仅要提高中学生的健康体适能，也要注意竞技体适能的发展。德国曾做过一项跟踪性研究，发现全方位的发展计划可以帮助青少年运动员稳定竞赛表现，减少运动损伤，保持较久的运动生涯。因此在中学生的体育教学中，除了技能学习以外更应该注重中学生体适能的全面发展。

二、中学生体适能素质研究

（一）心肺耐力

心肺耐力是指身体维持长时间活动的能力。良好的心肺耐力会使学生能够很好地应对训练和学业中的疲劳，并保持积极向上的生活态度。中学生在进入青春期后，男生会相对于女生拥有更高的有氧耐力和更大的心肺容量。而跑步是绝大多数运动项目的重要组成部分，因此教师应在该阶段着重向学生强调跑步的正确技术。在学生掌握正确跑步姿势的基础上再增加距离和重复跑的次数。适合中学生进行的心肺耐力训练主要有：有氧技术跑练习（跑步技巧）、长距离步速感知练习（有氧耐力和步速判断）、间隔跑动练习（有氧和无氧耐力）、10分钟三角跑动练习（有氧耐力）、团队交替领跑练习（有氧和无氧练习）。

（二）肌力与肌耐力

肌力是指肢体做随意运动时肌肉收缩的力量，而肌耐力是肌力与耐力的结合，是在对抗阻力的情况下，多次重复动作的能力。中学生的运动表现会随着年龄的增长而不断提升，但由于年龄、性别以及任务要求的原因，发展模式具有非统一性。中学生因受场地与器材的限制，可以采用徒手练习，运用进阶式训练法则，让不同肌力水平的学生在同一时间内得到锻炼，例如在俯卧撑练习中男生采用标准俯卧撑，女生采用跪姿俯卧撑。

（三）敏捷性

敏捷性是可以快速变向或迅速改变其原有的动作模式。迅速的反应、快速的移动以及高频率的动作总能先于他人作出判断采取行动，因此敏捷性有利于中学生在日常生活和比赛中更好地凸显优势。在教学中，教师可以通过观察学生脚步触地情况、脚步触地声音、步伐移动高度和蹬地阶段的力量使用等来判断学生的敏捷性，并通过绳梯练习、交叉步练习、十字象限跳练习、原地空中换腿练习以及实心球高低传递接力赛等提高学生的敏捷性。

（四）爆发力

爆发力是力量与速度的结合，又称功率性训练。爆发力的训练是在力量训练之后进行，当中学生具备一定的肌力水平后可以进行爆发力训练。如上肢爆发力训练中的击掌俯卧撑训练，则必须在中学生的俯卧撑做到较高水平后方可进行。下肢爆发力训练可以通过连续原地摸高练习增强中学生的神经肌肉整合效率。

（五）柔韧性

柔韧性指的是关节活动度。良好的柔韧性能够让中学生更好地执行各种动作和技能，并且可以预防运动损伤。然而柔韧性却会随着年龄的增长而下降，因此我们有必要有效且准确地执行拉伸动作来提高中学生的柔韧性。拉伸主要分为三种方式静力性拉伸、动态拉伸、本体神经肌肉促进法（又名易化牵伸法Proprioceptive Neuromuscular Facilitation stretch，PNF）静力性拉伸与本体神经肌肉促进法都是通过关节定位来提高柔韧性，不同的是，静力性拉伸是力的施加，是由学生本人完成，而本体神经肌肉促进法是学生本人先将关节拉伸到最大关节幅度，由同伴给予施加力后再进行对抗或放松。动态性拉伸则是学生通过快速摆动或主动发力达到最大关节活动度。如：分腿跪姿体前屈拉伸（髋关节、腘绳肌、肩关节）、跨坐转体拉伸（髋关节、腘绳肌、肩关节、腹股沟）、站姿触墙屈踝（小腿肌群）、被动俯卧肩关节拉伸（胸部、肩关节、腹股沟、腹部肌群）等。

（六）平衡性

平衡性是指维持身体静态或动态平衡的能力或维持身体重心超过支撑面的能力。如果中学生的平衡性不好，将会提高下肢运动伤害的风险。中学生平衡性训练先测试静态单脚站立能够达到1分钟后，分别采用注意力转移法、减少支撑面、增加阻力等方式进行强化训练。

（七）速度

速度是达到高速移动速度的技术和能力。中学生的速度能力会随着肌肉收缩能力的增强和力量的发展而增长，因此速度的专项化练习可以通过强化学生的反应灵敏性和加速能力，从而加强学生手臂和腿部的协调配合来提升。如：在原地摆臂练习中，重点训练学生的手臂动作与手臂协调性；在快速踏步练习中，重点训练学生的快速加速能力；在团队接力障碍赛中，重点训练学生的快速绕杆能力；在争先夺后游戏中，重点训练学生的加速、减速能力以及腿部力量。

三、体能训练在体育教学中的应用

利用体能训练的训练思路，在“学、练、赛”的体育课程改革背景下得以应用。中学体育教学除了技能教学外，还担负着提高学生身体素质的重任，同时也要培养学生健康的行为与体育品德。无论是从哪种角度来说，具备全面性、周期性、针对性的训练设计方案都比较适合目前中学生的体育课堂。

（一）课时体能训练教学设计

目前一节体育课分为开始部分、准备部分、基本部分、结束部分；在开始部分中教师主要是进行课堂常规，在这一部分中，我们不仅讲解本节课的主要学习内容，同时也可以做一些心理建设，提高学生预防运动损伤的意识，做好运动防护。加强防伤意识，可以帮助学生更好的参与体育运动，延长运动的时间，保持运动的乐趣。在接下来的准备部分中，我们参照设计训练方案的思路，除了通用热身操之外，额外增加根据本堂课的主要学习内容所选择的针对性很强的动态拉伸动作，比如说本节课我们学习的是篮球行进间单手肩上投篮，在这个动作中所涉及的关节为髋、膝、踝、肩、肘、腕以及躯干，主要运动面为矢状面和额状面，所需的身体素质为敏捷、协调、柔韧、平衡。根据以上内容我们可以选择行进间弓步转体（可以变化为之字形）、手足爬行、交叉步侧走等动态拉伸训练动作，这样可以进一步拉伸到所涉及关节韧带，并且让学生能更快地融入主要学习内容的练习当中。基本部分中结合主要学习内容所需的身体素质进行专门性练习，专门练习可以选择常见的肌肉力量、耐力等训练或者相关的体育游戏。结束部分我们选择相对应的静力性拉伸动作对相关肌肉进行放松。通过这样的课堂内容安排，可以给学生带来新的体验，同时也能保证训练强度，提高课堂锻炼效果。

（二）周体能训练教学计划

按照周期训练计划思路我们在设计学期进度表或者教案时，选择本学期主要发展的体适能素质内容。根据超量恢复原则，一项素质练习的间隔时间为2到3天，目前体育课虽然是一周三次课，但是分布并不均匀，因此可以将一周的体育课堂的整体强度设计为“大、中、大”。在大强度的课堂我们主要练习本学期重点突破的身体素质练习，在中等强度的课堂就是练习其他的几项身体素质。根据全面性训练原则我们可以在以上的课堂安排中进行相应的分化训练。这样安排也可以兼顾到在校队训练的学生，避免出现运动疲劳和运动损伤。

（三）学期或学年体能训练教学计划

根据教材要求，从兴趣出发，在身体素质全面提高的同时，强化学生的优势项目，可以将三年的体育课程进行统一规划，统筹兼顾，重点突破。在主体训练内容的基础上，根据教材教学内容进行多向发展，这样既能提高学生的运动兴趣，也能更好地提高学生的各项身体素质。例如，第一学年的第一学期可以主要进行基础的力量、耐力、柔韧的动作学习并搭配着篮、排、足等运动项目的基本动作技术学习；在第二学期可以主要进行速度、爆发、敏捷性的练习。在第三学期可以进行强化性的力量、耐力的训练并搭配着篮排足等运动项目更进一步的技术学习；在第四学期进行强化式的爆发力和速度训练。在第五、六学期可以采用强化性和全面性的体能训练。

四、结语

在中学生的体育教学中，将体能训练与技能学习结合在一起，帮助学生科学锻炼，在热身运动时除了常规的跑步等心肺训练外可以加入一些动态拉伸动作，提高关节灵活性，预防运动损伤。在基本部分中将力量、爆发、速度、耐力、敏捷训练与技能教学结合起来，在结束部分通过静态拉伸放松学生身心，并让学生了解各个部分练习的意义与作用，不仅要提高学生的运动技能，更要注重学生知识、能力、行为、健康的培养。帮助学生通过体育锻炼享受乐趣、增强体质、健全体格，锤炼意志。