篮球跳投技术的训练方法研究

吴雪 上海市建平中学

随着篮球运动不断发展，各项篮球攻守技术不断被开发与更新，在现代篮球技术中，投篮是篮球运动员需全方位掌握的重要技能，也是篮球比赛中获取得分的核心手段，而跳投技术具有灵活、出手快、命中率高的特点，其作为篮球运动中组成战术的重要内容，跳投的命中率与篮球比赛得分高低存在密切联系，据相关数据可得，跳投所占的投篮机会是总投篮数的百分之六十五左右，加之其能够有效削弱对方的防守，被广泛应用于篮球运动之中。

一、跳投技术分析

（一）持球下蹲

在跳投技术中，持球下蹲包括持球与下蹲两个部分，下蹲作为运动过程中的基本姿势，利用膝盖弯曲实现整个肌肉的退让运动，在一个较为放松的状态中，伸髋、蹬地、伸膝利用脚掌迅速，缩短足趾屈肌群长度，进而实现整个动作的完整进行。在进行篮球运动时，若学生处于原地不动或中途停下跑动接球的过程中，应两脚保持与肩宽同等的距离，呈平行或前后开立状态，同时将膝盖微微弯曲，保证身体重心稳定，均匀放至双脚中间位置，保障传球的有效性。再者，持球方法一般包括正持球与侧持球，将篮球置于腰腹部位，保持身体重心稳定于双脚中间的是正持球，而侧持球顾名思义是将篮球置于侧面，即篮球处于大腿外侧膝关节与髋关节的中间部位，将身体重心转移至离球最近的一侧，并将另一只脚的后跟微微抬起离开地面。

（二）蹬地引球

蹬地引球一般依靠学生腿部、整体躯干、手臂的摆动、膝盖的屈伸、髋部的伸展以及足趾屈完成，该动作将腰部作为起跳的核心部分，基于双脚蹬地及摆臂具有惯性，在两个动作共同进行的时候需紧密衔接，进而实现同方向的合力，完成肌肉的爆发性用力过程。为此，为准确完成蹬地引球动作，应加强双臂摆动的力量，强化腰腹力量，把握合理的摆臂角度，实现蹬地与摆臂动作的协调统一，增大蹬地引球效果。

（三）腾空

在篮球运动中，蹬地与摆臂动作的共同合力能够予以腾空相应动力，并利用躯干与头部的运动保证身体的平衡稳定，进而实现学生的腾空，达到起跳最高位置。

（四）出手

在跳投训练中，若运动员蹬地起跳至最高点时运动员需弯曲手腕，利用食指与中指的协调配合投出篮球，运动员需掌握投球力度、弧度以及投球距离，采用与原地投篮相似的动作完成出手，为保障投球的精准性，教师应着重锻炼学生手腕柔韧性与灵活性，培养学生投篮的果断性，进而保障投篮动作的立体视觉与手感相统一。

（五）落地缓冲

在出手动作完成后，学生将球投出，身体重心逐渐向下，学生需通过连贯的动作完成落地缓冲，该动作需重点把握腹部的收缩与腿部的弯曲，进而保证学生在落地后能够稳定重心，精准、安全地落地，并迅速做好再进攻及防守的准备。再者，为保障学生在落地后能迅速进入下一项动作，提高自身在比赛中的积极性，学生应采用双脚着地的形式稳定自身重心，该动作较于单脚落地更具稳定性，方便学生及时调整自身状态，降低冲击力，预防关节损伤。最后，在落地缓冲时教师应注意学生手臂动作的纠正，应防止学生在落地后下摆手臂，落地缓冲属于一个具有连贯性的动作，学生在完成该动作时应进行一个趋前动作，以便学生能够及时调整姿势，继续投入到篮球比赛中。

二、篮球跳投训练方法

在进行篮球训练时，为保障学生全面掌握跳投技术，教师应引导学生掌握跳投技术的基本要领，保证学生在训练中稳定重心，时刻调整脚步并将篮球持于胸口正前方，微微屈膝，放松上体肌肉，目光正视篮板。目前，跳投是篮球比赛中最核心的得分手段，其具有极高的灵活性，能够运用于中长距离与短距离投球中，其实战价值极高，以多样的形式与随机应变的技术备受篮球运动员青睐，为此，全面掌握跳投技术在篮球运动中具有极其重要的作用。在体育课程中，体育教师的主要目标为训练学生跳投技术，助力其掌握基本动作要领与方法。

（一）准备姿势训练

在进行准备姿势的训练前期，教师可利用多媒体设备为学生播放影片，引导学生仔细观察运动员准备姿势要领，并为学生仔细讲解准备姿势的特点与动作规范，在进行准备姿势时，应将篮球持于胸口中间位置，弯曲双腿，调整自身重心于双腿中间，感受自身前脚掌着地的感觉，同时将双腿以肩宽的距离前后分开，身体微微向前倾斜，同时告知学生掌握规范的准备姿势是进行后续练习的前提，也是便利身体快速起跳、保持身体平衡的核心。

（二）起跳训练

在跳投技术的训练中，起跳作为其中最为核心的动作，与最终投篮的命中率存在直接联系，其中起跳主要包括原地、一步急停、两步急停起跳三种类型，为保障学生能够全面掌握起跳动作，教师应重点锻炼学生爆发力，锻炼学生踝、膝、髋、手臂的协调运动，利用多组且强度高的方法进行训练，在进行训练时，教师应引导学生时刻把握身体重心的稳定，防止起跳后重心不稳摔倒。首先，教师可让学生保持两脚分开与肩同宽的距离，直立于地面，微微屈膝，双臂自然垂直于身体两侧做提踵练习，在训练时教师应告知学生保证踝关节、膝关节与髋关节的蹬伸，时刻保持上半身处于直立状态，再者，在原先直立持球的基础上教师应要求学生蹬地起跳，并在起跳过程中保持原先的持球动作，在训练过程中重点感受如何稳定身体重心。最后，教师可在原地起跳的基础上要求学生向前一步急停起跳与两步急停起跳，需注意的是两步急停起跳应利用左右横移的交叉步完成起跳动作，在左腿向右横迈的同时，右脚主动有力快速蹬离地面紧跟左脚落地，保证两脚落地时间，其余要求同上。

（三）原地投篮训练

在训练原地投篮动作时，教师应采取循序渐进的方式进行练习，先帮助学生掌握徒手模仿技能，再学习近距离与中远距离投篮。

1.徒手模仿练习

在进行徒手模仿练习时，教师应引导学生掌握四肢力度的把控，增强四肢协调性，充分的展臂，并蹬伸踝关节、膝关节、髋关节。

2.近距离投篮练习

在进行近距离投篮练习时，学生应在离篮筐二米距离的地点，在徒手模仿练习动作的基础上利用手腕的弯曲与手指的配合将球投出，在投球时把握手肘的活动角度，在保障动作准确的同时保证自身身体的稳定性。

3.中远距离投篮练习

中远距离投篮应在三分线内罚球线外进行，在进行该动作的练习时教师应让学生稳定自身上肢，注意投篮肘部的弯曲与手指的手型，进而实现动作的定型，最后调整投篮的动作力度，保证命中率的提升。

（四）提升身体素质

在进行篮球运动中，学生的身体素质与肌肉力量决定了其篮球水平的优劣，若学生缺乏力量，则难以实现高度的跳起、精准的投篮与稳定的落地。为此，在进行篮球跳投技术训练时，教师应穿插部分身体素质训练，以提升学生身体状与肌肉强度。首先，教师可采用部分非专项训练进行初步的运动训练，以提升学生的力量、速度、灵活性、耐力与弹跳能力，教师可利用多级跳、连续纵跳然、慢跑、冲刺跑等方式进行非专项的运动训练。在进行定期非专项训练后，教师可针对学生个人身体素质差异制定相应练习计划，着重锻炼学生腰腹、腿部、手臂、手腕、手指力量，以保证学生能够灵活应用跳投技术，一般来说，练习方法包括半蹲、负重跑、仰卧起坐、俯卧撑、台阶跳等。最后，教师应加入身体重心的练习，为增强学生对急停跳投的掌握程度，帮助学生掌控重心的转移，教师可采用控制身体重心练习原地纵跳、原地跳投模仿练列、持球跳投练习、空中跳起持球对抗练习等方法提高学生对重心的掌握。

（五）提高心理素质

为提高学生心理素质，在训练中教师应多鼓励学生，予以学生自信，耐心指导学生动作，在潜移默化中提高学生自信与对篮球训练的兴趣，进而推动学生跳投技术的提升。

三、影响篮球跳投技术因素

（一）姿势不正确

由于部分学生在进行跳投训练时身体重心掌握不全面，致使自身重心过高，进而导致跳投动作缺乏及时性与迅速性，进而影响了动作的进行，容易被对方封盖。

（二）投篮时机把握不准确

投篮时机作为跳投技术中最难掌握的核心技术，若学生出手过早容易被对方影响，加之篮球飞行弧度过低，导致命中率降低；若学生出手过晚会致使投篮力度降低，导致篮球飞行距离难以到达篮筐。

（三）出手弧度影响

出手弧度的高低与命中率存在必然联系，若学生出手弧度过低，则影响命中率，难以投进篮筐，反之弧线高则命中率高。

（四）关节协调性

在进行跳投时，若身体位于最高位置，学生向上运动的速度基本趋于零，若在该状态下学生关节协调性差，则极易导致其在落地时支撑脚所受冲击较大，难以平稳落地，进而损伤关节。

（五）身体素质

良好的身体素质是进行篮球运动的基础，也是保障运动员技术动作质量的前提，体育教师应助力学生提升自身身体素质，才能有效帮助学生掌握篮球技术，学会篮球战术的全面应用。目前，学生腿部力量差、核心力量不足。手臂手腕、髋部不灵活已成为影响其进行篮球训练的阻碍，学生若缺乏腿部力量，则无法在蹬地时起跳到最高点，或在落地时难以稳定重心；若学生腰腹力量较差则无法控制身体平衡，导致身体姿势不协调；最后，若学生身体手腕手臂不够灵活则直接影响其发球的精准程度，为此，在进行训练时教师应着重锻炼学生身体素质，提升其身体状态与健康水平，助力学生全面掌握跳投技术。

（六）心理素质

在篮球运动中，心理素质也是影响运动员篮球跳投水平发挥的重要因素，具有良好心理素质的运动员能够在篮球运动中灵活发挥个人最高水平，保障自身篮球动作规范标准，并能有效发挥跳投技术。

四、结语

为在体育课中提升学生篮球进攻技战术的运用，实现各项篮球技术与战术的密切配合，应重点引导学生训练跳投技术，帮助学生从本质上理解跳投技术的动作要点与重难点，应用全面、系统、科学的手段着重锻炼学生手臂力量、腿部力量、综合身体素质，助力学生更好掌握跳投技术并能够有效应用于篮球比赛之中。