东亚人群调研显示睡七小时是最佳时长

近日，《美国医学会杂志》子刊JAMA NetworkOpen上发表一项研究称，从东亚人群的庞大睡眠数据分析得出，每天睡7小时，全因死亡率、心血管疾病死亡率、癌症及其他疾病死亡率都是最低的。睡眠时长和健康间的关系究竟有多大影响？我们不妨听听专家的观点。

每晚睡7小时，死亡风险最低

上述研究涉及32万余名来自中国、日本、新加坡和韩国的居民，平均年龄为54.5岁，随访了14年。研究主要评估了受试者每晚睡眠时长与全因死亡率、心血管疾病死亡率、癌症以及其他疾病死亡率之间的相关性。结果显示，无论男性还是女性，每晚睡7小时的受试者在上述疾病分类中的死亡风险都是最低的;睡眠超过8小时，其他原因导致的死亡风险随睡眠时间增加而增加，其中睡眠时长大于10小时的受试者，全因死亡风险增加34%～48%。

在男性受试者中，睡眠≤5小时、9小时和≥10小时时，心血管疾病死亡风险会增加;睡眠时长为8小时、9小时和≥10小时，癌症的死亡风险增加。在女性受试者中，睡眠≤5小时或≥8小时，心血管疾病的死亡风险均增加;睡眠时长≥10小时，癌症死亡风险大幅增加。研究者由此总结称，每晚睡7个小时的人，死亡风险最低，而睡眠时长高于或低于7小时，都会增加死亡风险。

北京朝阳医院睡眠呼吸科主任医师郭兮恒表示，他也关注到了这个研究，并认为该研究数据量庞大，有一定参考价值。不过，最终结论需要客观看待。比如，“睡眠多于7小时后死亡风险会增加”的结论有点过于绝对，要考虑这可能与疾病有关，糖尿病、高血压、高血脂等慢性疾病，本身就会对睡眠产生不良影响。

“研究结论也与研究方法、观察人群、检查仪器以及判定标准有关，还要排除其他混淆因素的影响，每天睡7小时死亡率最低只能作为一个参考值。”北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟说，睡眠是人体修复的重要时机，对平均年龄为54岁的成年人来说，每天睡7小时是比较健康的推荐时长，但在更年轻或者更年长的人群中，就不一定是睡7小时死亡率最低了。不可否认，睡眠时长确实与死亡风险有关，但睡眠质量、作息规律等也很重要。睡眠质量一般涉及睡眠分期，即非眼球快速运动睡眠和眼球快速运动睡眠，也称深睡眠和浅睡眠。如果一个人睡眠时间足够，但睡眠质量不好，例如浅睡眠时长占比大、频繁做梦、睡眠期间打鼾等，或是熬夜、晚起等，对健康同样有害。

睡好觉可能比睡够觉更重要

专家们强调，好的睡眠需要质量要高、规律作息、顺应节律，做到这三条最基本的就是保证合理、科学的睡眠时长。长期睡不够或睡眠质量不高，都会损害身心健康，具体表现在以下几方面。

1.内分泌会紊乱。高伟说，睡眠不足会引起身体应激反应，使机体交感神经过度兴奋，分泌更多的皮质醇激素。皮质醇激素是压力的来源，容易引起血糖调节障碍、血糖增高，增加罹患糖尿病的风险。此外，还有很多重要的激素在睡眠期间分泌，如甲状腺激素、性激素、褪黑素。如果甲状腺激素水平过低，会导致皮肤干燥粗糙，影响体温调节，导致黏液性水肿等;性激素分泌不足，会导致肌肤状态变差，女性还会增加卵巢囊肿、子宫内膜异位、子宫肌瘤、乳腺增生等妇科疾病风险;褪黑素则是身体抗氧化的重要激素，睡眠不足导致褪黑素无法分泌，可能会早衰。

2.损伤大脑。《神经科学杂志》上一项关于79名健康女性的情感反应研究表明，应激诱导的高皮质醇释放水平与海马体体积减少有关。高偉说，睡眠时间不足会导致人体认知功能受损，睡眠障碍会造成健忘、恍惚、难以集中精神等问题。

3.诱发心脑血管疾病。《美国心脏协会杂志》发表过一项研究称，有睡眠障碍的女性，一天会多吃600大卡的热量，进而导致体重快速增加，加重心血管负担，诱发心脑血管疾病。另一项涉及近50万人的研究显示，以6～9小时为“合适睡眠区间”;即使不吸烟，且没有心血管疾病遗传易感性，睡眠不足或睡太多都会增加患心脏病的风险。

4.降低免疫力。天津市医疗健康学会会长赵建国指出，睡眠不足会降低白细胞的吞噬能力，导致身体免疫细胞TH17发生异常，身体无法对细菌、病毒、癌细胞等进行抵抗，导致疾病趁虚而入。“伤口一般是在睡觉的时候愈合的，红肿炎症等也一般都是在睡觉时消褪的。”

5.阻碍机体代谢。赵建国表示，晚上9点至凌晨1点是机体免疫系统最重要的时间，也是中医认为“非毒”“吞贼”“除秽”三魄的最佳工作时间。在睡眠状态下，吞噬细胞会主动吞噬坏死组织，进行新陈代谢，将坏死的组织、毒素、代谢产物排出体外，让白日里酸痛的关节、肌肉得到休息。

6.对心理健康不利。郭兮恒表示，睡眠时长太短或过长易导致焦虑、抑郁等，长此以往还可能诱发心理疾病，影响个体的幸福感。

三点判断自己的睡眠质量

专家们强调，睡眠最佳时长没有绝对的标准，不同个体有不同需求。总体而言，青少年和成年人每天要睡够7～8小时，婴幼儿一般需要10个小时以上，老年人由于身体原因，一般睡够6～7小时就可以。但据统计，我国睡眠障碍患者约占38%，高于世界平均27%的水平。所以，大家要重视睡眠问题，尤其一些无法自行调节的睡眠，应尽快到医院就诊。

郭兮恒建议，大家可通过以下三点来评估自己的睡眠质量，以尽早发现是否有睡眠问题。首先是睡眠的时间，即每天是否能在晚上10～11时开始陷入困顿状态，转而进入睡眠。其次是睡眠的时长，即每晚能否睡够7～8个小时再自然醒来。最后，睡醒后的感受。即精神充沛还是无精打采。“当其中任何一条不满足时，都需引起警惕，长期存在问题时，就需要到医院睡眠科就诊。”郭兮恒说。

另外，保证好睡眠还要做到四点：⑴保持情绪积极。客观事物和自我心态都可以对情绪产生影响，如果没有办法改变客观事物，那就尽量改变自己看事情的角度，进而改变自己的心态。⑵保持规律的生活，不仅包括作息，还包括一日三餐的规律，睡眠环境要安静舒适，睡前及时关灯，不要看电子设备。⑶一些泌尿系统疾病、呼吸系统疾病等会影响睡眠质量，患有这些疾病的患者应尽早治疗，形成正向的循环。⑷不要乱用药。乱吃褪黑素、安眠药等，不仅改善睡眠无益，还可能有其他副作用。

赵建国提出两种改善睡眠的方式。首先，该睡觉时就睡觉，确实有工作的可以早上起来做。“我经常早上5点起来工作，一直到8点。”其次，杜绝拖延症，有工作就尽快完成。“很多人其实并不是白天工作做不完，而是有拖延症，将工作硬生生拖到晚上才做。”

（来源：生命时报）