青少年游泳技巧训练研究

陈秀华

(福建省莆田体育运动学校 福建莆田 350001)

当前我国体育竞技蓬勃发展，在世界上已隐隐有一代体育强国的风范。而在我国青少年的发展及培养过程中，为实现青少年的全面培养，对其运动能力的强化也成为了教育过程中的关键内容之一。一些青少年在接触过游泳之后就喜欢上游泳运动，但在游泳的过程中缺乏正确的训练方法与技巧，导致他们游泳技术水平的提高不尽人意[1]。因此，必须对青少年游泳训练方法加以改进，在重视青少年力量及体能提升的同时，也强调青少年对各种游泳技巧的掌握，使游泳训练能够作用于青少年的全面发展。

1 影响青少年游泳技巧训练的因素

1.1 柔韧与协调能力

相对力量而言，游泳技巧训练更加重视青少年的体能、柔韧性及肢体协调能力。体能可以简单理解为青少年的耐力，这会随着青少年身体的发育及运动量的上升而逐渐获得提升，其过程具有循序渐进的特点。但柔韧性与协调能力则不会随着青少年的成长而提升，反而有可能因为不良的生活习惯逐渐下降，而柔韧性与身体协调能力又是青少年掌握游泳技巧、进行技巧训练的关键内容，因此对于青少年身体柔韧性与协调能力的提升，需要引起教练员的重视[2]。游泳本身就是一种在无支撑环境下完成规律性运动的体育项目，而游泳者体力的下降必然会导致其身体支配能力的下降，因此教练员需要重点培养青少年的柔韧性与协调能力，以使他们在训练过程中出现体力下降时依然拥有对肢体的良好支配能力。

1.2 技能迁移规律

技能迁移规律是指运动员在训练过程中掌握技能规律程度的深浅。以游泳为例，运动员所掌握的运动规律必须建立在对水环境充分了解的基础上，结合游泳运动的特点强化对相关技术要领的掌握。也就是说，青少年游泳技巧的训练同样需要其提升对游泳运动规律的掌握程度，掌握的程度越高，青少年在技巧训练中出现训练不当情况的概率也就越低，这对提升青少年游泳训练的技巧及每次训练的有效性都有非常积极的意义[3]。

2 不同游泳类型下技巧训练的内容

游泳的方式并不是单一的，随着近几十年来的发展，人们根据游泳的不同动作、要求、要领及不同人群的肢体特征，对游泳项目进行了详细的划分。当前较为常见的游泳项目为蛙泳、自由泳、仰泳与蝶泳4种，而不同类型的游泳项目，在技巧训练上的内容也是各不相同的。

2.1 蛙泳

蛙泳在动作要领中有手的动作优先于腿动作的原则，在训练过程中需要注意收手之后才能收腿，而蹬腿也只能在伸手之后进行。

在整个蛙泳的动作体系中，手部动作在外划时需要保持双手前伸，手掌外翻45°左右，并使小拇指处于较高位置，双手同时从身体两侧向后划，继而转为曲臂向后方、下方划；内划时则需要掌心由向外转为向内，以手掌带动小臂加速进行内划，同时手掌由下向上在胸前并拢，两手同步向前伸，伸出去以后要保持肘关节伸直。在整个动作过程中，要注意外划在感觉上是放松的，而内划则需要用力加速完成，双手前伸的速度要在与整个身体协调的情况下尽可能快地进行[4]。抬头换气要在外划时进行，内划时收腿低头憋气、双手前伸过头之后蹬腿吐气。

对于腿的运动，脚跟应该尽可能地靠近臀部，小腿应该隐藏在大腿的后面以减少阻力。腿部运动后，膝部之间的距离要和肩膀一样宽，小腿基本垂直于水，脚掌靠近水。当腿闭合后，脚的距离应该大于膝盖之间的距离。脚应该向外，脚趾指向外面，脚掌在空中。此时，两条腿的形状类似于英语字母“W”。最后是夹蹬水，其实就是腿伸直的过程，这一过程需要腰腹与大腿同时发力，用小腿及脚内侧同时蹬水，在方向上是从向外、向后、向下转为向内、向上，整个过程好似两腿分别划半圆，蹬水是向外的，夹水是向内的，而且二者之间要保持相应的连续性，蹬水时不能动作太猛，要有一个由慢到快的加速过程，当两条腿并拢伸直时蹬水的速度应当达到极限[5]。停顿动作则只需要在完成最后一次蹬水之后，双腿并拢伸直进行一个1～2s的自由滑行即可。

2.2 自由泳

自由泳是当前所有游泳动作中速度最快、最省力、协调性最高的游泳方法，但也对全身的协调配合能力有一定要求。在观察过自由泳的运动方式之后，青少年会以为自由泳的重点是划水与打腿，并以此产生相应的推动力。但事实上，自由泳对躯干也有一定的要求，如果在练习自由泳的过程中不能使躯干保持一定的紧张度，如腰部处于松软状态，那么整个人的上、下肢也就无法形成有效的协调；此外，躯干对身体大肌肉群的调动能够有效发挥大肌群的力量，从而减少青少年在游泳过程中遭遇的阻力，强化训练的效果。

自由泳之所以被称为自由泳，就是在动作上的局限比另外3种更少，这也使得自由泳的配合（呼吸与身体动作节律）可根据游泳者的需求自行调整。通常情况下是2次划水配合6次打水，并在此过程中进行1次呼吸。自由泳技巧训练的手部动作，首先要注意手的入水位置在肩部延长线与身体中线之间，用斜插的方式保证大拇指先入水，手在入水以后要以手带动肘与肩继续前伸，使手臂充分伸展，随后跟随躯干的转动逐步弯曲手腕与手肘，并以手臂向外侧、后侧抓水，当手下划至最低位置之后，旋转手臂向内侧、上侧、后侧划水，要保持相应的划水姿势；当手臂与水平面垂直时，从手开始发力加速推水，手臂转为向后、向外、向上划水直至大腿旁边，随后以手肘力量带动手出水；出水之后，手臂自然而放松地抡过一个圈，以高肘姿势于肩膀前方入水，开始下一个循环。这种划水方式是以前交叉形式划水，是初学者最容易掌握的划水方式，此外还有中交叉配合形式与后交叉配合形式[6]。需要注意的是，手臂在水下时的划水路线是曲线，而且自由泳中的单臂打水划臂动作是需要青少年重点练习的技巧动作，在练习到相对熟练的程度后逐渐加入腿部动作，再慢慢加入呼吸节奏练习。

自由泳的腿部动作以鞭状打水为例，在打水时腿部应当从髋部开始发力，随后由大腿发力带动小腿，整条腿的发力过程如同一条鞭子；打水时要保持整条腿的动作从直到弯，最初的时候以直腿向上打，在脚接近水面时屈膝并促使小腿上抬直至脚掌露出水面，随后向下打水。对于青少年而言，一开始可以尝试直腿打水，但不能使腿部过于僵硬，在放松的状态下腿会因为水压而自然弯曲。打水的幅度要控制在30～40cm左右，向下打水时前膝关节弯曲角度控制在130°～160°之间，打水过程中脚背要绷直，切忌勾着脚背打水。

2.3 仰泳

相比另外3种游泳方式，仰泳的优势在于不需要太过刻意控制呼吸节奏，但劣势是青少年尝试仰泳时由于看不到前方状况，因此可能会在练习时存在一定的心理负担。仰泳的技巧练习同样分为手部与腿部两部分。

仰泳的手部练习需要注意在手臂出水时应使大拇指处于领先位置，手臂在移动过程中与水面保持垂直，大臂需要尽可能贴近耳朵，而在手臂摆动的过程中需要进行旋转，以小拇指先进入水中为准；两只手臂摆动的方向是固定的，如果以12点方位判定法，那么两手的入水点分别在11点与1点的位置，且手臂在入水之后要先直臂下划；手臂划水过程中躯干应与手臂的动作相互配合，划水过程中采用中交叉的方式，也就是要使两臂始终处于相反的位置；在整个过程中要保持头部稳定，不能随便产生摆动。

腿部打水则同样以鞭状打水为主，向上时应当迅速且有力，脚掌处于略微内旋的状态并尽可能绷直，向下打水时需要使腿脚自然放松；游泳练习过程中应使身体保持水平，躯干及肩膀随手臂动作自然转动，在配合上通常以2次划水配合6次腿部打水，再加上1次呼吸。

要注意的是，尽管仰泳过程中不会限制呼吸，但青少年在训练过程中依然要保持一定的呼吸节奏，或者对呼气、吸气的节律性进行严格规范，这是因为划水过程中产生的水花很容易导致呛水；在手臂摆动的过程中需要尽可能使手臂贴近身体，二者之间的距离不能太宽。另外，青少年如果在训练过程中发现自己的手臂容易产生弯曲，那么可以暂时以小拇指先出水，养成直臂出水的动作反射之后再改用大拇指出水。在仰泳的整个练习过程中需要使身体始终保持伸展状态，同时腿部打水要体会到大腿用力的感觉，无论是上抬或是下压都是一样，重点在于体会到以大腿带动小腿的感觉。

2.4 蝶泳

蝶泳是4种游泳姿势中难度最大的一种，但由于整个过程中身体完全伸展，因此其过程具有极强的观赏性，且对青少年的体力、控制能力及协调性都有很强的锻炼效果。青少年在练习蝶泳时，要使两手的入水点在两肩的延长线上，并以大拇指优先的方式斜插入水，在双手入水之后，肩与肘关节应向前伸，双手沿曲线轨迹向后方、外方、下方抓水，当双手分开至肩膀左右宽度时，则应曲肘加速完成划水动作；当双手分开幅度达到最大宽度时，手臂开始翻转，此时双手向内、向上、向后方划水，在抬起手臂时则需要保持高肘曲臂，同时要注意当两只手在胸腹下方时，双手之间的距离是最远的。

蝶泳的关键内容是呼吸与划水的配合，一般是当手臂结束向内划水时要将头露出水面吸气，而当手臂开始摆动时头则要埋入水中呼气，也就是说在蝶泳的全过程中，头无论是为了吸气或是呼气，都需要在手臂之前出水或入水。蝶泳中双手划水方向的改变发生在双手距离最近的时候，此时划水直至出水，而在出水之后手臂要在肩膀的带动下向前移，准备入水，要注意的是，蝶泳的划水路线与钥匙孔的形状极为相似，因而具有划水路线比较均匀的特点，同时蝶泳的肢体运动需要双臂和双腿的协调配合。

由此可见，蝶泳在4种游泳姿势中是比较难的，青少年最好在精准掌握另外3种泳姿的前提下再尝试蝶泳的技巧练习。

3 结语

该文就游泳技巧中因4种游泳姿势的不同而产生的技巧上的差异进行了分析，并针对青少年的游泳训练提出了相应的技巧训练要点，同时也对其中需重点关注的内容进行了说明，主要是为了帮助青少年以正确的方式进行技巧练习，掌握游泳技术，并最终作用于青少年身体素质与个人能力的提升与发展。