男子400m跨栏全程跑节奏及训练方法探讨

安钢

(内蒙古农业大学职业技术学院 内蒙古呼和浩特 010010)

400m跨栏跑与400m跑存在明显的差异，具体体现在运动员的灵敏性、弹跳力及节奏把握等层面上，如果运动员缺乏全程跑节奏意识或没有很好的节奏感，将导致运动员的竞赛速度和质量受到影响。因此，教练员必须在明确全程跑节奏特点的基础上，探寻出科学合理的训练方法，使运动员更好地提升400m跨栏跑的质量和效率，提高竞赛成绩。然而，在探索提升运动员全程跑节奏的训练方法的过程中，需要嵌入评价或检验运动员全程节奏的环节，以此衡量训练方法的有效性和实效性，使教练员能够更好地提升运动员的全程跑节奏。

1 男子400m跨栏跑的节奏问题

通常来讲，在跨栏跑竞赛中，教练员对左右腿起跳跨栏，并没有绝对的要求，通常因项而异、因人而异，只要运动员用起跳的腿起跨即可。因为“力足”能够帮助运动员更好地掌握跨栏节奏，提升竞赛成绩。而每个运动员的“力足”会有明显的不同，或左、或右。因此，在400m跨栏跑时，会看到有的运动员用左脚跨栏，而有的运动员用右脚跨栏。但根据国际田径比赛规则，在400m跨栏跑项目中，会在弯道处设置5个栏架，因此运动员在弯道跨栏时，左、右脚起跨便有较为明显的区别。通常以左脚起跳为主，因为以左脚起跳，跨栏运动员能够更好地降低弯道处的离心力，减少实际跑动的距离，从而避免起跨时出现“犯规动作”，更好地提升竞赛成绩。因此，在男子400m跨栏跑中，运动员必须把握好起跨时的“起跨腿”，即以左腿为起跨腿，唯有如此，才能更好地获得比赛成绩。然而由于不同运动员的“立足”不同，导致运动员在起跨时出现节奏紊乱等问题，进而影响到后续的竞赛速度。在宏观层面上，男子400m跨栏跑虽然与400m跑存在明显的内在联系，且在距离和强度上都较为相似。然而由于400m跨栏属于障碍跑项目，影响运动员全程跑节奏的因素较多，如果运动员没有良好的节奏意识，将出现“跳栏”“捣小步”等问题，难以切实地帮助运动员获得理想的竞赛效果。而根据相关调查显示，男子400m跨栏跑运动员的身高与竞赛成绩的关联系数为0.20，平跑与跨栏跑关联系数为0.78，体重与成绩的关联系数为0.06。因此，根据研究结论能够发现，男子跨栏跑竞赛成绩与平跑成绩存在明显的关联性。然而在实际训练中，跨栏跑和平跑的成绩存在1.5～4s的差距，这种差距主要与栏架有关。因而可以说，这种差异属于正常现象。很多跨栏运动员的训练差值要超过理论范围，难以发挥平跑的能力。在深入的理论研究过程中逐渐发现，栏架间的距离是影响运动员速度的重要因素。而对栏间距离的研究便涉及全程跑节奏的安排。不合理的节奏安排，将使运动员的跨栏跑和平跑差距越来越大，严重影响到运动员的竞赛成绩。

2 男子400m跨栏跑的节奏设计

教练员应确定400m跨栏跑的270m和120m处跨栏运动员的步长，明确二者之间的差异。如果270m处和120m处的步长差距大于0.05m，运动员的全程跑节奏属于交替型。在田径竞赛时，需要以混合节奏为主。而当差距明显小于0.05m时，则运动员的全程跑节奏为统一节奏，运动员需要采用统一的全程节奏来完成竞赛。然而在确定全程跑节奏类型后，教练员还需要确定栏间步数，使运动员在竞赛过程中，能够有效地把握全程跑节奏，提升竞赛水平。在方法上，应确定起跑点到1栏、2栏到10栏的步数，并分别确定前半程和后半程的步数，计算方法为“[35-（落地点+起跨点）]/平均步长”。唯有如此，运动员才能更科学、更合理地确定自己的全程跑节奏类型，提升竞赛成绩。但需要注意的是，在确定全程跑节奏类型的过程中，教练员需要反复测试和检验，以此避免计算失误、判读错误等问题出现。

3 男子400m跨栏跑的训练方法

通过测试和计算，教练员能够获得男子400m跨栏跑运动员的运动类型、节奏交替点及全程跑的节奏类型，使运动员的日常训练更加科学、更加合理。然而在实际的训练过程中，教练员需要综合考虑跨栏运动员的节奏感、技术程度、心理状态、竞技能力及专项能力，通过反复的专项训练，才能逐渐提升运动员的节奏感，使运动员发挥真实的竞赛水平。然而在设计全程节奏后，跨栏运动员通常会存在“不信任感”。普遍认为步数要求较高，自己无法达到训练要求。因此在训练中，教练员应以科学合理的训练方法，帮助运动员适应并掌握新的全程跑节奏。

3.1 分解练习和诱导练习

根据运动员对新节奏的排斥心理，教练员应通过大量的诱导练习和分解训练，来淡化运动员原始的节奏痕迹，使运动员形成全新的节奏理念，并在重复训练的基础上，使新的全程跑节奏得到强化，使运动员逐渐适应新的全程跑节奏。在实际训练过程中，教练员应以分解训练为抓手，以诱导训练为导向，通过协调运动员的身体和心理机能，帮助运动员逐渐适应新全程跑节奏带来的影响。在分解训练的过程中，运动员通常会出现速度下降或明显的技术缺陷问题，难以形成新的节奏体系。对此，教练员应根据不同的训练问题，开展针对性的训练。首先，在技术缺陷上，教练员应集中解决或弥补运动员在该技术上所存在的缺陷，降低该缺陷对全程跑节奏的影响。其次，如果运动员速度下降，或在训练过程中出现降速区提前的问题，教练员应集中精力检查运动员的速度感和体力分配，不能将平跑时的全程跑节奏作为400m跨栏跑时的节奏依据。

3.2 起跨训练和目测训练

男子400m跨栏跑中的栏间距通常是11.50～13.50m，运动员需要跑5步，才能跨越第一栏。而为更好地训练运动员的起跨能力，教练员需要着重训练运动员的起跨“力足”，首先训练左腿起跨，随后训练运动员的右腿起跨，并在反复训练过程中，确定运动员的节奏变化情况，以此提升运动员的竞赛成绩。如果栏间距不等，运动员的节奏感会被打乱，对此教练员应训练运动员调整节奏和目测的能力，使运动员能够更好地保持全程跑的节奏。此外，在弯道过栏时，教练员应要求运动员以左腿起跨为主，然而由于力足点不同，运动员在换腿起跨时，会出现节奏紊乱的现象。因此，在实际的训练中，教练员应以前200m跨栏跑训练为主，着重训练运动员变换起跨腿的能力。此外，教练员为更好地提升运动员的全程跑节奏，应以双步数跑和单步数跑训练为主，根据男子400m跨栏跑项目的特征，帮助运动员更好地适应赛场局势，提升运动员调整节奏、提升速度的能力。然而在这个过程中，教练员不能将单步数或双步数训练作为训练要点，要以跨栏训练的整体训练目标为抓手，唯有如此，才能确保训练体系的完整性、运动员跨栏训练的科学性。

3.3 注重下坡跑训练

栏间步数训练是影响跨栏跑节奏的重要因素。在实际的训练过程中，教练员不能通过盲目模仿的训练方式，引导运动员进行下坡训练，应根据运动员的身体条件、心理状态及训练程度，从运动员的整体训练目标出发，逐步规避单纯追求步数而影响跑步速度的问题，而在实际的训练过程中，应根据训练程度的不断提升，逐渐减少栏间步数，有目标地改进平跑技术和栏间节奏。简而言之，就是根据运动员的训练情况及身体状态，制定与之相适应的下坡跑训练体系，使运动员的步数训练和节奏训练水平得到有效提升，进而帮助运动员更好地提升全程跑的节奏感。但在下坡跑训练的过程中，教练员应根据运动员训练的整体情况，协调好节奏训练、体能训练、速度训练及力量训练之间的关系，把握好运动员的训练极限，使运动员能够以饱满的精神参与到节奏训练的过程中。

3.4 确定节奏检验方法

通过科学合理的跨栏跑节奏训练能够有效地提升运动员的全程跑节奏，提升运动员的整体训练水平。首先，需要教练员绘制相应的直角坐标图，并将运动员跨栏跑和平跑的成绩完整地描绘在直角坐标图上，明确不同栏位的位置，并将跨栏跑和平跑在“相同位置所呈现的不同时间和步数”联系起来，以此明确运动员的跨栏跑成绩。其次，利用回归方程验证过栏时间和栏间节奏的相关性，利用实际完成情况和预期节奏之间的差距，明确运动员的训练空间。最后，通过对比跨栏跑成绩和平跑成绩的差值，对运动员的全程节奏进行检验。如果差值超过允许范围，教练员应积极考虑节奏交叉点和全程节奏的科学性与合理性。而在实际检验的过程中，教练员除了用直角坐标检验运动员的全程跑节奏外，还可以通过检验交叉点的位置，判定运动员的体力分配和耐力速度情况。