快速伸缩复合训练在青少年足球运动中的应用

2021-11-22葛晓川杜立达

中国体育教练员 2021年2期

葛晓川, 杜立达, 吴放

(1.中国足球协会,北京 100023; 2.中国矿业大学,北京 100083)

爆发力是足球运动员专项体能结构中不可或缺的一环。足球运动包含大量的爆发性动作,如摆脱防守时迅速的启动、变向,快速反击时全力的冲刺、前插,以及争顶头球时奋力的跳跃等。这些动作的质量直接影响球权的归属与进攻的威胁程度。青少年足球作为中国足球的基础工程[1],在育才过程中应充分重视运动员爆发力素质的发展。

快速伸缩复合训练又称“超等长训练”,是发展爆发力素质的常用方法,仅需要简单的训练设备即可实施;训练组织形式灵活,既可在馆内,又可在球场,不同大小的场地可设计不同的训练方法。基于以上特点,快速伸缩复合训练适合在青少年足球育才中进行推广,发展青少年足球运动员的爆发力素质。本文对快速伸缩复合训练的原理、效果和具体应用进行介绍,供广大教练员在青少年足球训练中参考。

1 快速伸缩复合训练

快速伸缩复合训练是指主动肌被快速拉长后立即进行向心收缩,在尽可能短的时间内使肌肉达到最大收缩力量的训练方式。其英文名称为Plyometric training,其中,plyometric是2个希腊单词的派生词[2]:plyo对应英文单词more,意为“更多、增加”;metric对应英文单词measurement,意为“尺寸、长度”。从字面意思看,就是“增加长度的训练”,这也是Plyometric training早期被翻译为“超等长训练”的原因。但是“超等长训练”中“等长”这个概念容易被广大教练员误认为其与“静力性”练习有关。“快速伸缩复合训练”的译名更符合该训练动作模式的过程,被越来越多的体育工作者所接受。

除了主动肌向心收缩产生力量外,快速伸缩复合动作能够增大爆发力的机制主要有2种:肌肉弹性势能的贮存与释放;牵张反射对主动肌收缩活动的加强。

肌肉受到外力牵拉或负重时被拉长,当外力或负重取消后又可恢复原状,这种特性称为肌肉的弹性。当肌肉被外力拉长时,弹性势能增加并贮存于肌肉中;当外力消失后,肌肉恢复至静息长度的同时释放弹性势能。但是,如果主动肌被拉长的时程太长,或主动肌被拉长后没有立即进行向心收缩,肌肉中储存的弹性势能将大部分转化为热能,而不是用于肌肉收缩的动能。由此可见,在快速伸缩复合训练中,“快速”是利用肌肉弹性势能的必要条件。

骨骼肌受到牵拉会产生反射性收缩,这种反射称为牵张反射。常见的膝跳反射就是牵张反射。髌韧带实际上是股四头肌肌腱的延续,当叩击髌韧带时,实际上相当于快速牵拉了1次股四头肌,股四头肌反射性地快速收缩,即引起“膝跳”。快速伸缩复合练习就是利用骨骼肌这一神经生理学特性,通过在主动肌收缩前的快速牵拉,激活牵张反射,从而增强主动肌向心收缩时的力量。

2 青少年足球运动员快速伸缩复合训练效果

快速伸缩复合训练被广泛应用于田径、体操、网球、羽毛球等体育项目,并取得了较好的效果。实践证明,快速伸缩复合训练可显著提高青少年足球运动员跳跃、速度、灵敏等与爆发力素质密切相关的运动表现。

我国关于青少年足球运动员快速伸缩复合训练的研究较少,现有研究大多集中于成年运动员。徐萌[3]对比了8周快速伸缩复合训练与传统力量训练对男性青少年足球运动员(16～17岁)在下肢爆发力、灵敏及速度方面的影响。结果表明:2种训练方式均显著改善了青少年足球运动员的下肢爆发力、灵敏及速度表现;快速伸缩复合训练对下肢爆发力、灵敏素质的提升幅度明显优于传统力量训练,二者在速度素质的改善方面无显著性差异。何传华等[4]研究负重快速伸缩复合训练对青少年足球男运动员(16～17岁)等速肌力相关指标的影响,发现每周3次、持续4周的训练后,运动员伸膝肌群在中高速运动中的力量增长率显著提升。

国外相关研究覆盖的年龄段更广。Michailidis等[5]研究发现,每周2次、持续12周的快速伸缩复合训练显著提高了10～11岁男性足球运动员的跳跃能力及速度、灵敏素质。Diallo等[6]、Meylan等[7]及Buchheit等[8]对12～13岁、13～14岁、15～16岁男性足球运动员的研究也得到了相似结果。

3 青少年足球运动员快速伸缩复合训练计划

不同于成年运动员,青少年运动员的生长发育尚未结束。一方面,青少年各项身体素质正处于“敏感窗口期”[9],此时施以适当的训练可起到事半功倍的效果;另一方面,青少年身体的各器官系统尚未完全成熟,训练负荷过重可能影响其正常发育。快速伸缩复合训练对青少年运动员神经肌肉系统与骨骼系统的刺激较大,训练负荷适当可显著改善神经肌肉的控制能力,提高运动员的爆发力并促进骨骼发育,训练负荷过大则对骨骼系统发育不利。青少年四肢长骨的骨骺尚未闭合,过高强度的快速伸缩复合训练可能会导致骨骺提前闭合,直接影响运动员的体格与身材。因此,设计青少年足球运动员的快速伸缩复合训练计划时,要着重考虑其生长发育所处的阶段,并对训练计划中各要素进行调整。

足球运动以下肢活动为主导,选择快速伸缩复合训练动作时应以下肢动作为主,躯干、上肢动作为辅。

3.1 训练强度

快速伸缩复合训练给予相关肌肉、结缔组织、关节等的刺激程度即为其训练强度。快速伸缩复合训练的强度主要取决于所采用训练动作的具体要求,如单脚着地或双脚着地,连续完成动作或间隔完成动作,以及从跳箱跳下的高度或跃过障碍物的高度等。此外,还取决于运动员的体重或负重,如手持杠铃片或穿负重背心进行训练等。当训练强度增加时,完成的训练量需适当减少。在接近比赛强度的快速伸缩复合训练中可模拟比赛真实场景,促进体能向实际比赛能力转化。例如:进行下蹲纵跳练习时,落地后紧接着向指定方向加速跑,模拟比赛中争抢头球成功后迅速发起反击的情景;进行变向练习时,制动后立即向指定方向变向,然后完成接球、带球等技术动作,模拟比赛中无球状态下摆脱对手防守后持球的情景。

具体训练安排:非连续的快速伸缩复合动作每次全力完成后间歇5～10 s,2组训练间隔2～3 min,训练/间歇比与爆发力训练类似。

3.2 训练频率

训练频率指1周内安排训练的次数。目前关于快速伸缩复合训练频率的研究较少,但对恢复过程的研究[10]表明,1次快速伸缩复合训练结束后,肌肉需要48～72 h才能恢复,也就是每周可进行2～3次快速伸缩复合训练。青少年足球运动员应保证相同部位的2次快速伸缩复合训练间隔72 h,即针对同一部位的训练,每周安排2次。

3.3 训练量

与抗阻训练类似,快速伸缩复合训练的训练量可以用“组数×重复次数”来表示。依据动作强度,单个动作以2～4组、每组6～15次为宜。1次快速伸缩复合训练应持续10～25 min,可安排3～4个练习动作。

足球运动员的快速伸缩复合训练以下肢为主,下肢的快速伸缩复合训练经常用与地面接触的次数来评价总训练量。建议进行下肢快速伸缩复合训练时,与地面接触的次数从每节课50～60次开始,随后可逐渐增加训练量,但最多不超过每节课80～120次。增加训练量的时间,可通过以下2个标准判断(满足任一条件即可):其一,运动员完全掌握了某个特定的快速伸缩复合训练动作,按照当前训练量训练时,最后一组动作运动员仍可高质量地完成,保证动作技术不变形;其二,运动员的纵跳成绩出现明显提高。

3.4 训练周期

一个完整的快速伸缩复合训练周期的最佳长度尚无统一定论。研究[11]表明,一个为期4周的快速伸缩复合训练计划可显著提高运动员的纵跳高度,而大多数训练计划持续6～10周。青少年足球运动员的训练频率被限定为每周2次(间隔72 h),为获得较好的适应效果,建议总训练时长延长至8～10周。

3.5 与其他训练方式相结合

足球是一项综合运动,既需要机体不同供能系统参与,也需要运动员熟练掌握各种专项技术。需要注意的是,快速伸缩复合训练只是青少年足球整体训练计划中的一部分而非全部[12]。无论是场地训练课还是抗阻训练课,都建议快速伸缩复合训练作为热身后的第1项训练内容,以保证动作的完成质量。对于抗阻训练课而言,进行快速伸缩复合训练时还应注意交叉安排训练部位与强度[13]。交叉安排训练部位是指上肢抗阻训练与下肢快速伸缩复合训练应安排在同一节训练课进行,下肢抗阻训练与上肢快速伸缩复合训练也应安排在同一节训练课进行。交叉安排训练强度指的是高强度的抗阻训练与低强度的快速伸缩复合训练应安排在同一节训练课进行,低强度的抗阻训练与高强度的快速伸缩复合训练课也应安排在同一节训练课进行。通过这样的交叉安排,既保证运动员相关身体部位得到全面锻炼,又防止因过度疲劳而引起伤病。