核心力量在游泳训练实践中的应用探讨

孔垂锋 卞伯高 广州中医药大学

目前游泳既是一项专业性赛事，是竞技赛场上的一个常见项目，也是可以让人们放松身心、健身塑体的运动，很多高校已经将游泳确定为学生需要掌握的专业技能之一。因为核心力量在几乎所有运动中都有重要作用，在核心力量练习过程中，也有利于训练水平不断提升，已经备受国内外教练员青睐。学生身体核心力量加强后，才能提升末端肌肉发力，对提高游泳运动技术有重要支持作用，在游泳运动中要采取有效训练手段，加强核心力量训练，这点尤为关键。同时在游泳训练中核心力量训练是不可或缺的部分，主要目的是提高肌肉的稳定性以及身体的发力效率，让身体各部位保持平衡与协调，才能保证取得较好的游泳训练效果。因此，我们要结合身体素质的差异，合理制定日常训练方案，不断增强核心力量。

一、游泳运动中核心力量训练的重要性

当代研究表明，专项技术的优劣主要取决于参与运动肌肉间的协作和对高速运动中身体重心的控制，这种能力的形成和提高主要取决于核心稳定力量的改善。提升核心力量，能够由近端固定提升末端肌肉发力，以蝶泳腿为例，这是一种“鞭打”动作，对学生的核心稳定力量有较高要求，能够让下肢与躯干肌力量向上肢快速传递，通过集中全身力量作出“鞭打”动作。核心力量的训练也有利于提升运动技术，特别是对专项技术来说，要求学生能够有效协调各种运动肌肉，在高速运动中控制好身体重心。游戏练习中学生既要提高身体综合素质，也要注重锻炼对“水”的驾驭能力，其中躯干在游泳中是最重要的一点。学生进行自由泳运动时，身体处于“尖紧平直”的状态，四肢也要协调用力，为了达到这个目的，要求有核心稳定力量。学生在核心力量训练中，也有利于解决运动损伤的问题，避免关节承受过大负荷。

游泳是一项水中运动，相比于陆地上的运动，在水中会受到更多力的作用，必须保持最佳的姿势并不断调整泳姿，才能始终保持平衡状态。我们在陆地上为了维持身体的平衡，一般会让头与脊椎保持自然的“S”状[1]。但是当我们进入水中后，在不同力的作用下，要想游泳中最大限度减小阻力，追求更快的速度，需要让“S”形身体转变为直线状态。这样我们在游泳的时候才能让肌肉处于放松状态，在水中也能更好的将自身力量发挥出来。因为游泳不同于任何一项地面运动，需要通过抵抗水的阻力来产生向前的推动力，既要有强有力的四肢，也对核心肌群的力量与稳定性有极高要求。由此可见，加强核心力量训练具有重要意义，能够让我们在游泳运动中将自身力量真正体现出来，在水环境下也能保持最佳状态。在游泳运动中，无论是初学者还是专业运动员，均需要加强核心力量训练。

二、核心力量的特征与分类

（一）核心力量的特征

核心力量训练不同于以往的腰腹力量训练，关系着人体所有躯干与骨盆处肌肉，尤其是要进行深层的小肌肉群训练。通常要在稳定条件下训练核心力量，让更多小肌肉群以及关节附近辅助肌参与运动，这样学生才能在运动中稳定关节与控制重心。教师要考虑到游泳运动的实际特征，在学生做出游泳动作后，双臂与腿部力量均来源于身体核心部分力量。对核心部分力量来说，为学生身体稳定运动的一部分，因为处于流动环境下运动，身体产生的力量唯一部分就是来自核心部分，如何控制核心部分力量就显得尤为关键。学生的核心部位力量控制力提升后，可以在水中确保自己的身体始终维持最佳的姿态，最大限度消除阻力，不仅有利于游泳技术的发挥，更达到保护学生的目的。

（二）核心力量的分类

对于游泳核心力量的分类，主要包括概念和泳式等内容，如身体处于水平位置的自由泳与仰泳，身体为波浪起伏状的蛙泳与蝶泳。由于泳式不一样，在游泳核心部位力量训练上也有较大差异。对自由泳与仰泳来说，核心力量必须保证相对静止与内敛，主要为流线型，身体姿态则要做到平、直、紧、尖，在核心力量训练上为相对静力性练习。对蛙泳与蝶泳来说，核心部位则要保持波浪起伏特点，双手和双腿一起发力，用力特点上以动力性的核心部位发力为主。在核心力量训练方面，也要采取动力性核心力量练习的方法。分析各项比赛来说，在出发与转身过程中，均包含了静力性流线型滑行与动力性水下快速蝶泳打腿动作，且要进行静力性核心力量和强有力的动力性核心力量。可见对动作性蛙泳、蝶泳，以及以静力为主的自由泳、仰泳来说，对学生核心力量都有极高要求，在训练过程中要做到有侧重点。

三、核心力量在游泳训练实践中的应用

（一）合理确定训练动作

在游泳运动中进行核心力量训练，一般来说有两种方式，一是在游泳中人体在维持水平位置的基础上，采取仰泳与自由泳的方法。二是人体处于起伏状态后，采取蝶泳与蛙泳的训练方法。对这两种核心力量训练方法来说，重点是根据不同力量发展与训练确定的，其中前者可以训练身体的平衡性与静止能力，在游泳中人体必须处于紧、平、直的状态，属于静态力量的训练。对后者而言，重点是关注人体的核心部位力量变化与起伏，从游泳中的姿态与四肢发力情况出发，属于动态力量的训练[2]。在游泳训练过程中，我们通常要将两种训练方法结合起来，在自己的身体在动静结合与交替中达到核心力量训练的目的，并在一定程度上消除了疲劳感。这两种运动方式的差异很大，但相互之间的联系也非常密切，只有合理选用才能取得更好训练效果。

（二）逐步增加循环难度

在游泳训练过程中，为了达到提升核心力量的目的，应该严格按照由易到难、由简到繁、由空手到负重的顺序进行，并重视人体核心部位肌群生理与解剖之间的差异。在以往核心力量训练中，一般选择负重的方式增加人体表层肌肉群的力量，在人们在训练中不断增强自身肌肉的收缩力量，这种方法的缺点在于无法让力量保持稳定性[3]。因此，在游泳运动中为了保证核心力量训练效果，需要以维持人体稳定性为基础内容，并逐步完成后续复杂的动作训练。在高速与负重的训练中，需要关注游泳中动作的准确性、规范性与循序性。在人体多次肌肉控制与调节中，要形成准确支配肌肉的能力，以及在稳定性与不稳定性之间的转换能力。我们要从自己的身体素质情况出发，采取循序渐进的训练方式，才能真正在游泳运动中提高自己的核心力量。

（三）灵活调整训练方法

游泳姿势不一样，适合不同的核心力量训练，我们要结合泳姿，不断对核心力量训练类型进行调整[4]。以仰泳、自由泳为例，对人体平衡性有极高要求，身体必须保持平直和绷紧，不应出现弯曲、松散的情况。我们日常训练中应选择静态训练模式，让身体尽可能达到相对静止，保持平直的流线型姿态。对蝶泳、蛙泳等来说，我们要保证身体的“起伏”，在核心力量训练过程中，应该以上下肢发力为主，这样可以取得“随波逐浪”的效果。初学者增强核心力量，可以在蛙泳动作上保持平衡，让四肢尽可能保持协调，让泳姿得以敢晒，提升发力的力度。在最初的训练过程中，我们容易产生吃力感，手脚抖动，在次数增加与时间延长后，动作将越来越准确。当然我们既要结合泳姿对训练方法进行调整，也要不断优化训练方案，确保动静训练相结合，各部门训练也要交替进行，最大限度减少局部肌肉疲劳度。

（四）科学安排训练时间

游泳运动中对核心力量的训练要适度，特别是时间规划上应该做到科学合理，这是保证取得良好训练效果的基础[5]。若是训练时间太短，将影响到训练效果，若是训练时间过程，不仅难以达到训练核心力量的目的，我们在训练中也会感到疲劳，最终训练也只会是事倍功半。例如：在俯卧四肢打水练习中，主要目的是提高身体稳定性和四肢的协调性，首先要俯卧垫上，手脚尽量伸展，使身体尽量拉长，然后双手双脚交替进行模拟打水动作。通常需要练习30秒，休息1分钟，再进行下一组。陆上核心力量训练时间一般在15分钟以内，这样在水中才能维持稳定性，让核心能够充足发力。同时，我们也要结合肌肉状况与技能掌握情况，安排专项力量训练，并注意合理安排时间。

（五）结合个人特点制定训练方案

在多种因素的影响下，学生在游泳运动中身体素质不一样，核心力量稳定性也不同。教师对学生进行核心力量训练过程中，应避免采取“一刀切”“大一统”的方法，若是将核心力量训练固定下来，学生在游泳中核心肌肉群不会受到明显影响。一些学生在游泳中核心力量比较薄弱，教师选择这些教学方式，学生很难出色完成规定动作，甚至出现运动损伤的现象，对运动员的自信心也是严重的打击。对此，在核心力量训练过程中，需要学生结合自身实际情况，合理制定训练方案，做到因人而异，循序渐进。教师应结合学生游泳运动情况，逐步增加核心力量训练难度，按照“稳定非稳定”“静态动态”“徒手负重”等顺序进行。学生核心部位的大小肌群解剖与生理功能不一样，在核心力量训练过程中也要做到先内后外、先小后大、先稳定后运动。教师要在学生核心力量训练中及时提供指导，保证学生的每个动作都做到规范性与准确性，这样才能为游泳运动技能的提升打下基础。

四、结语

总之，游泳训练是一个循序渐进的过程，不能过于心急，应制定科学合理的训练方案。核心力量训练作为游泳训练中的重要内容，我们需要结合身体素质与技能掌握情况，不断优化训练方法，提升身体的平衡性与力量。特别是要明确自身的薄弱点，加强重点训练，逐步提高自己的游泳技能与身体素质。我们还要合理安排训练时间，灵活选择多种训练方法，也要及时进行放松，才能获得足够恢复时间，牢固掌握训练技能，实现核心力量的不断提升。