探讨摔跤运动教学中力量训练方式的有效运用

于洋 长春市体育运动学校

在摔跤运动中，运动员首先要通过身体的扭动、搂抱、牵绊、摔倒等一系列爆发性强的动作，再借助一定的战术压制对方。因此，摔跤运动是以力量为代表的运动之一。著名运动学家蒂姆曾说过，能够采用科学的训练方法促进摔跤运动员最大力量、绝对力量、相对力量的平衡出现，这样能够为在比赛中取得优异成绩奠定良好的基础。由此可见，教练应当高度重视摔跤运动员的力量训练方式。

一、力量素质的概念解析

个体参与运动训练的基本前提就是有一定的机体力量，力量是个体肌肉在不断运动或者持续工作时，能够克服来自周围压力的能力。通过采取合理的力量训练，能够让个体提高对肌肉神经的支配能力，借助中枢神经系统使肌肉在最佳的时期产生最大力量或快速力量，当运动员的肌肉横截面积越大则力量越强，在开展力量训练时也应当以此为基本原则，使摔跤运动员持续调动肌肉力量，并且提高运动员在比赛中的力量持久性。

二、摔跤运动教学中力量训练方式的积极意义

首先，通过科学的力量训练能够有效提高摔跤运动员在比赛过程中的运动负荷承受力，促使其在艰难的环境下也能够完成必要的力量训练。从某种程度上讲，摔跤运动员的体能训练是以力量为主要内容的，然后再加上必要的技术和战术讲解，在拥有较强力量的基础之上，摔跤运动员再保持良好的情绪状态，就能够在比赛中超常发挥，取得优异成绩的同时，还能够有效避免出现机体损伤。其次，摔跤运动员的个人力量素质会直接决定在运动中的竞技能力。在比赛中，摔跤运动员应当把自身看作是力量和技术的结合体，在保障速度的同时规避自身的短板，并且对对方的不足之处及时出击，这样才能产生显著的效果。因此，在力量训练中 教练应当围绕不同的训练内容，开展不同的训练方法。

三、摔跤运动教学中力量训练方式的遵循原则

（一）系统性原则

摔跤运动员从最初接受摔跤运动训练之后就应当坚持下去，而教练也应当站在运动员长远发展的角度，制定系统性、整体性的训练制度，这样才能够循序渐进，促进摔跤运动员的训练效果提升。另外，教练也应当持续跟进摔跤运动员的训练过程中产生的问题，必要的时候可以通过加大强度或减少强度等的训练方式，保障摔跤运动员身体综合素质持续进步。

（二）周期性原则

摔跤运动员在训练初期，个人的基础水平，发展能力以及提升目标各不相同，要想确保运动员经过长期的训练有效提高效果，就应当采取周期性原则。合理根据每个运动员个体差异性，教练再根据竞技状态进行周期性的训练，并且也要提前制定出下一个周期的训练方法和训练目标。

（三）循序渐进原则

常言道，欲速则不达。在摔跤运动中，要想提高竞技能力不是一蹴而就的，而是在日常训练中逐渐渗透形成的。教师也要本着由轻到重，由少到多，循序渐进的原则，使每个运动员一步一步建立更高的目标，每完成一个目标再进行下一项的训练目标。比如明确规定动作组数，项目数量，每组的次数等，这样才能确保运动员有计划、有目的、有规律的提升个人综合能力。

四、摔跤运动教学中力量训练方式的具体应用

（一）爆发力的训练

在摔跤运动中，爆发力是指运动员能够在最短的时间内发出自身能够承受的最大力量。通常情况下，爆发力能够为摔跤运动员在比赛中获得先机。爆发力在训练过程中也应当以力量训练和速度训练相互结合。比如若在训练过程中运动员的速度较慢或者力量较低，训练出的爆发力也比其他的运动员较低。教练在训练运动员的爆发力时，往往会通过增强运动员足底的力量而达到该目的。因为足底的力量越高，运动员在比赛过程中遇到激烈的比赛也不容易摔倒。教练可以通过调整运动员整体的进攻速度曲线，提高运动员自身的爆发力。除此之外，教练还会对摔跤运动员进行肌肉收缩速度的训练，这样也能够有效提高运动员的爆发力。不管哪种训练方法，只要科学系统，最终都能够取得较高的成果。当然，每个摔跤运动员的体能并不相同，一些运动员适合提高足底力量，而一些运动员则适合肌肉收缩速度训练，如何选择需要教练根据运动员的体质科学确定。教练一定要全面了解每个运动员的身体基础素质，然后为其准备具有训练效果的相应器械，借助器械的推动作用，逐步增加训练强度和训练任务，循序渐进的锻炼运动员的足底承受能力，或者肌肉收缩速度。当训练到一定阶段之后，教练还可以为运动员选择一些技术动作相互结合。例如可以和负重跳，深蹲，跳蛙跳或者三级跳等互相结合，这样能够更好的锻炼摔跤运动员腿部的肌肉力量，使其爆发力有效提升。在这爆发力训练过程中，除了关注上肢力量，还应当关注运动员的下肢力量，上肢和下肢互相配合才能使重心持续较稳，教练通常会选择不同的训练方法，锻炼摔跤运动员的上肢力量，比如拉皮条、提拉杠铃、推拉杠铃等，这些都能够有效提高摔跤运动员整个身体机能，从而产生较高的爆发力。

（二）最大力量的训练

最大力量是指摔跤运动员在训练或运动过程中肌肉会发生规律收缩，而肌肉的收缩也能够产生最大的高度，此时产生的力量也是最大的力量。最大力量的训练能够使摔跤运动员提高自身综合能力，大大的提高在比赛中的胜利概率。摔跤运动中两个运动员如果有一方将对手摔倒则是为该方胜利，而摔倒运动员的一瞬间靠的就是运动员发挥的最大力量。最大力量的训练原理是通过科学的训练方法，使摔跤运动员的肌肉体积增大，这样能够锻炼肌肉的协调能力。当然，锻炼肌肉体积并不一味的要增加训练量，教练应当选择科学的方法，避免出现肌肉损伤，同时也要高度关注摔跤运动员最大力量训练的次数，可以根据运动员在不同训练阶段的训练情况动态调节。通常情况下，教练会对摔跤运动员采用金字塔训练方法，首先对上肢进行训练，类似举重训练，摔跤运动员需要一次性举起最大重量的60%，最好能够重复举起15 次左右，然后教练再对最大重量和举起次数进行调节。金字塔训练可以被分成正金字塔和倒金字塔两种，正金字塔是指训练的重量逐渐减少，而训练的次数逐渐增加，倒金字塔训练方法与之恰相反，正金字塔的训练方式主要是降低机体受伤的风险，而倒金字塔的训练方式主要是提高机体的肌肉力量，但是倒金字塔的训练方式如果没有科学使用，容易让运动员受到关节伤害。因此，教练也应当充分考虑摔跤运动员的性别，年龄和身体特点，将训练频率控制在每周三次左右，两次相邻的训练中也要变换训练内容。例如锻炼腿部的最大力量，锻炼腰腹的最大力量，锻炼上肢的最大力量，同时也要加入放松训练，避免长期训练导致肌肉僵硬。

（三）速度力量的训练

速度力量的训练和爆发力的训练有一定的相似之处，爆发力是指肌肉能够在最短时间内发出的最大的力量。而速度力量则是指肌肉在最短时间内能够到达的最大速度。摔跤比赛过程中，往往具有较高技术的一方容易获胜。同样，如果速度力量相对较高，也会能够在短时间内产生较大的优势，通过反压对方获得胜利。另外，摔跤运动员如果想要提高自身的控制能力，也要进行相应的速度力量训练，这样才能在身体不同的动作转换之间，借助不同的速度变换攻击方法，巧妙取得胜利。通常情况下，教练会对摔跤运动员进行如下的速度力量训练。第一，带领摔跤运动员快速冲抱布人训练，每次训练五组，每组的动作大概四次。第二，教练带领运动员夹颈背训练或抱体过胸训练，训练的内容大概在50%左右即可，每次训练保证在五组，每组持续30 秒。第三，带领摔跤运动员进行拉头推臂潜入转移的训练，同样是每种训练进行五组，每组保持在20秒左右即可。

（四）肌肉耐力的训练

不同的摔跤运动员在肌肉耐力训练中取得的效果不同，这是由于每个运动员都会受到自身身体状况的影响，例如疲劳状态，能否克服疲劳状态的意志，训练过程中肌肉的耗氧能力，以及人体的血液循环能力等。教练在开展肌肉耐力的训练时也应当提前对摔跤运动员的整个体能进行预判，综合基本素质，肌肉耐力等设置针对性的训练方法。例如要以动力训练为主，静力训练为辅，这样能够提高摔跤运动员的整体力量素质。动力性训练是指在训练过程中，运动员可以更好的控制自身的肌肉紧张和放松状态，以保证最好的氧供应状态。系统的，长期的训练中摔跤运动员会逐步提高肌肉耐力，而静力性的训练主要是能够帮助运动员收缩肌肉附近的动脉血管壁，这样就能够有效控制肌肉中的酶作用，保证如果在肌肉发酸的情况下，能够有效提高肌肉的耐力。在每次的训练中，静力训练和动力训练应当动态调整和不断变换，这样才能循序渐进，提高训练效果。

（五）在训练过程中的注意事项

教练在对摔跤运动员展开系统的力量训练时也需要注意以下几点。第一，教练要全面了解每个运动员的身体机能对肌肉的负荷程度，并且也要做好记录工作，通过对比每次训练之后取得的效果，科学调整训练进度。必要的时候可以通过更改训练方法，提高训练效率。第二，教练应当注意对摔跤运动员展开训练是长期且艰巨的过程，每个阶段都应当有明确的目标以及较科学的训练方法。因此，教练首先应当明确每个运动员能够达到的最高水平，根据不同时期的训练安排不同的项目。第三，教练在训练摔跤运动员期间要不断通过每个运动员的身体条件，力量速度，力量风格等，确定训练的侧重点，使每个摔跤运动员都能够不断发扬优势，规避短板。第四，教练要提高自己的生物机体知识。对摔跤运动员展开肌肉力量训练时也应当了解人体的肌肉知识，通过制定肌肉修整方案，确保每一种训练都能够科学坚持的进行下去。

五、总结

综上所述，作为摔跤运动员的教练，首先应当重视的力量训练在整个训练过程中的重要性。摔跤运动员也应当全力配合教练的训练方法，在教练制定的相关训练原则、训练内容、训练方法中，不断突破自身的极限。教练也应当找准每个运动员在力量训练中的关键点，通过对爆发力训练，最大力量训练等，夯实摔跤运动员自身的身体素质，在此基础之上提高技能和方法，促进摔跤运动员在竞赛中取得优异成绩。