大众高山滑雪运动损伤特点和体能康复预防策略①

王聪 邵玮 刘博华

(河北省体育科学研究所 河北石家庄 050011)

滑雪是一项充满刺激和挑战的运动，特别是国家《冰雪运动发展规划（2016—2025年）》的落实更促进了冰雪运动的蓬勃发展，预计到2022年国内滑雪人数占比将达到2%[1]，随之而来的运动损伤问题不容小觑。目前，针对大众高山滑雪运动损伤的研究较少，多集中在损伤部位、类型、原因分析等，对滑雪一级监测和预防领域几乎还处于空白，如何做好大众滑雪的早期康复预防，把运动损伤发生率降到最低，防患于未然，迫在眉睫。该研究旨在分析大众高山滑雪的运动损伤特点并结合国内外优秀高山滑雪专业运动员体能素质特征提出相应的体能康复预防策略，以期为大众高山滑雪爱好者提供参考。

1 研究对象与方法

以大众高山滑雪运动损伤发生的机制和我国专业高山滑雪运动员身体素质特点为研究对象。采用文献资料法、访谈法、逻辑分析法等获取高山滑雪的常见损伤特点、专业运动员的体能特征及有关滑雪运动损伤与康复治疗方面的成功经验，并结合自身多年的运动康复临床实践得出针对大众高山滑雪运动损伤的体能康复预防策略。

2 高山滑雪运动损伤特点

2.1 运动损伤类型

高山滑雪运动损伤多为韧带伤、擦伤、挫伤和骨折,这4类损伤占高山滑雪损伤总数的75.16%。其中韧带伤和挫伤二者占损伤总数的49.65%，而擦伤和骨折占损伤总数的25.51%[2]。高级滑雪爱好者运动损伤以韧带损伤居多，而初学者主要发生挫伤和骨折，原因是技术动作不正确或不能掌握正确的安全摔倒方法[3]。

2.2 运动损伤部位

滑雪者下肢损伤以膝、踝关节及小腿受伤比例最高，躯干损伤比例次之，上肢损伤几率最小，但肩关节受伤较为常见[2]。也有人调查的结论是滑雪爱好者各部位发生运动损伤几率由大到小依次为“下肢＞上肢＞手腕＞头颈＞腰臀＞躯干”[4]。

2.3 运动损伤的年龄特点

20岁左右的滑雪者损伤比例较高，主要是因为年轻人大多胆大、激进，在滑行中比较兴奋、追求刺激，而自身体能又跟不上，因此增加了损伤的隐患。老年滑雪者发生运动损伤主要是因为身体素质普遍较差，肌力和肌耐力都不如青年人，再加上由于身体有旧伤或有其他影响运动能力的疾病，导致其发生运动损伤的几率增加[3,5]。

3 高山滑雪技术动作和运动员自身身体素质特点

高山滑雪技术动作有滑降和大小回转等。其中回转动作要求膝关节处于半屈位，不断地屈伸、扭转，以利于其快速变向、发力，而此时膝关节侧副韧带及前后交叉韧带均处于松弛状态，缺乏支持保护，超过正常生理负荷时极易发生韧带拉伤和扭伤[6,7]。另外，高山滑雪还要求滑雪者可在不同速度下保持躯干前倾，而腰背部肌肉与筋膜紧张、过度牵拉，容易造成损伤。此外胫骨前肌附着部长时间处于紧张状态，因疲劳所引起的炎症也很常见[2]。因此，高山滑雪的技术动作本身就对滑雪者的生理机能存在潜在损伤风险。

高山滑雪回转动作需要身体随着重心转移，变换支撑，并不断克服空气阻力、自身重力及雪的反作用力，同时借助雪杖、身体重心、前倾角度等来变化方位、提高速度，因此肌肉力量在整个过程中非常重要。此外还需要肌肉有氧与无氧供能，它是一项对人的力量、柔韧、灵敏性、耐力及反应能力等身体素质要求较高的冬季运动项目[8,9]。

有研究中发现，高山滑雪运动员的上肢肌肉耐力与普通人有显著性差异，1min俯卧撑个数约为普通人的2倍[7]。高山滑雪运动员在训练和比赛过程中，腰腹部处于运动链的中间环节，其要求保持躯干的稳定，在滑行和转弯的过程中重心转移趋于平稳，以及维持最佳的滑行姿势减少阻力，从而提高滑行速度，减少耗时，都需要依靠腰腹部肌群协同工作来实现。王嘉瑛[8]在2017年调查发现，我国优秀的高山滑雪运动员与普通人躯干等长伸展力量、屈伸力量比值，左、右侧屈力量，左、右侧旋力量（P＜0.01），均有高度显著性差异。专业运动员的躯干伸肌显著大于普通人且伸肌力量约为屈肌力量的2倍。高山滑雪者必须拥有强大的腘绳肌与股四头肌力量，尤其是具有下肢离心控制能力，以及H/Q比值较高，两侧下肢力量均衡等特点，才能不断重复左、右向的转弯。在运动员转弯时，股四头肌离心收缩持续时间是向心收缩的2倍以上，并且具有更高的强度，在发力过程中占主导地位，被认为是高山滑雪独有的特点[10]，因此对高山滑雪者进行离心训练是预防损伤的重要方法。

4 体能康复预防对策

4.1 上肢肌肉力量训练

（1）俯卧撑练习：双手分开与肩同宽，每组12～15个，3～5组。（2）宽距俯卧撑练习：双手分开约是肩宽的1.5倍，每组12～15个，3～5组。（3）坐姿划船练习：坐位，弹力带抗阻做上肢滑雪动作，每组12～15个，3～5组。（4）肩内外旋力量练习：腋下夹毛巾卷，保持肘关节屈曲90°，弹力带抗阻做肩内旋和外旋动作，每组12～15个，3～5组。

4.2 躯干力量训练

（1）卷腹练习：仰卧位，屈髋屈膝，卷腹，保持6s，每组12～15个，3～5组（力量好的可以抱哑铃或沙袋卷腹）。（2）卷腹转体练习：仰卧位，屈髋屈膝，卷腹至最大后转体，左右侧各保持3s，每组12～15个，3～5组。（3）侧身两头起：侧卧位，手放在耳侧，卷侧腹，保持6s，每组12～15个，3～5组。（4）单腿臀桥练习：仰卧位，单腿屈髋屈膝，另一侧腿抬高，臀部抬起与躯干一条线，保持6s，每组12～15个，3～5组。（5）瑞士球上核心控制练习：坐或者跪在瑞士球上，身体前后左右移动重心，保持身体处于中立位，每组5min，3～5组。（6）俯身划船练习：单膝跪在长凳上，同侧的上肢支撑身体，另一侧上肢借助弹力带做划船动作，保持6s，每组12～15个，3～5组。

4.3 下肢力量练习

（1）单侧股四头肌离心训练：背靠瑞士球，双手握哑铃，单腿缓慢下蹲至屈膝90°，然后双腿伸膝站起（可以加哑铃或平衡垫增加难度），保持6s，每组12～15个，3～5组。（2）腘绳肌力量练习：跪姿，脚固定不动，躯干和腿保持伸直状态，尽可能缓慢地下放身体直到趴下，然后手臂支撑回到原来位置，重复练习，每组12～15个，3～5组。（3）跳箱练习：准备一个可以调节高度的跳箱，从跳箱的右侧跳起落在跳箱上，再侧向跳向跳箱的左侧，如此反复练习（跳箱高度由低到高），在体能承受范围内尽可能快速跳跃，力竭能跳的个数乘以80%作为训练强度，3～5组。（4）健身半球的稳定性练习：球面置于地面，双腿保持滑雪姿势，通过抛接球或抗阻转体等增加更多不稳定因素来增加训练难度。（5）弹力带螃蟹走练习：保持屈髋屈膝的滑雪姿势，弹力带置于胫骨粗隆处，侧向左右走动，每组5min，3～5组。