组合训练对耐力性项目长跑的影响*

孙庆浩 王 巍 孟凡华 赵凤雏 徐盛嘉 韩满朝

组合训练对耐力性项目长跑的影响*

孙庆浩 王 巍 孟凡华 赵凤雏 徐盛嘉 韩满朝

（陆军工程大学军事基础系军事体育与航空体育教研室，江苏 南京 211101）

组合训练是指在同一训练中与耐力训练同时进行的力量训练，是可以用来提高高水平耐力性项目运动员运动成绩的一个有效方法。跑步经济性是决定耐力运动成绩的一个关键因素，文章对现有的文献进行了回顾，阐述力量训练如何改善跑步经济性，重点集中在发展最大力量和爆发力。解释了组合训练的当前概念，讨论了对组合训练有关的误解，为专业人员提供了示例。

耐力；组合训练；跑步经济性；力量训练；周期

当前研究认为力量和耐力组合训练对长跑运动员有益[1]。渐进式力量训练是提高最大力量，力量生成率和骨骼肌爆发力的可靠方法。这方面中的每一项都对长跑运动员有益。然而，由于缺乏知识或误解，许多长跑运动员并未在训练计划中设计组合训练。组合训练是指在同一周期中，耐力训练同时进行的力量训练。本篇综述的重点是竞技长跑人群，主要讨论长跑运动员如何利用组合训练，提高运动表现。

1 运动能力指标

长距离跑的关键运动能力指标包括跑步经济性（running economy，RunE）、最大摄氧量（V̇O2max）和乳酸阈值（lactatethreshold，LT）[6]。然而，很少有研究支持组合训练大幅度提高这些关键的运动能力指标[4]。尽管组合训练提高V̇O2max或LT有限，但是这些指标对受过训练的耐力运动员没有负面影响。因此，大多数针对运动员临床试验都将重点放在RunE上，RunE是可能产生有积极变化的关键性能指标。

RunE定义为对于既定的距离，次最大跑步速度时代谢消耗或能量需求。在既定的速度下，V̇O2较低即具有良好的经济性。经济性提高，选手在既定距离上跑动更快，或者由于减少了氧气消耗，在恒定速度下可以跑动更长的时间。高负荷、低负荷抗阻训练对RunE、峰值速度和感知劳累等级，得到显著改善。生理上的适应包括肌肉横截面积和绝对力量的增加，有助于以相对较低的强度运动、在次最大强度下募集较低阈值的运动单位、增加跟腱硬度。生物力学因素的改变涉及到步幅长度和着地时足部位置等。

2 组合训练

练习手段的选择和组合训练的处方，必须满足长跑运动的独特需求。进行肌肉耐力训练（以低负荷、高重复、短休息间隔为特色的负重训练），力量和爆发力训练可为耐力运动员带来更大的益处。

力量训练，传统上定义为抗阻训练，以发展最大的力量为目标[2]，可增加力的生成率和肌腱硬度，通过降低肌肉收缩的能量消耗，提高RunE。爆发力训练，可提高RunE、最大力量的生成、和峰值功率。反应性力量训练同样受到关注，低负荷、高速度增强式练习可发展缩短拉伸周期的利用能力、腿部肌腱硬度，从而提高力的生成率。详细力量训练手段的选择见表1。

对RunE影响最大的训练学参数包括：使用力量训练设备的单关节练习、多关节自由重量练习、循序渐进和超负荷的练习、针对跑步任务的练习、增加步频的方法。组合抗阻训练是在一次训练中交替使用两种运动处方的方法，对于运动员而言，这可能是一种有效的选择。组合力量训练使RunE提高、力量和功率输出、反应、计时跑步成绩方面的改进最大，随后是高负荷力量训练。

另外，干扰效应是组合训练中需要考虑的重要因素。参加其他形式的训练可能会有碍于耐力或力量表现的适应。干扰的生理机制是长时间的耐力训练会导致运动后3-12小时内增强力量和肥大所需的蛋白质合成反应变钝，从而影响最佳力量发展[3]。由于长跑运动员周耐力跑训练次数较多（取决于周期训练阶段，每周跑步6到9次），因此，可能存在不充分的休息与恢复。应合理地安排训练，减少干扰影响。

表1 力量练习方法

训练目标练习手段 发展最大力量硬拉和罗马尼亚硬拉及其演变—杠铃常规或相扑式硬拉、哑铃常规、单腿硬拉深蹲及其演变—杠铃（后）深蹲、哑铃或壶铃高脚杯深蹲、箱上深蹲、杠铃（前）深蹲、腿部推举、单腿深蹲单腿前蹲及其演变—无负重单腿前蹲、健步走、杠铃或哑铃单腿前蹲、保加利亚式箭步蹲、前抬单腿前蹲、不固定膝关节的单腿前蹲跖屈练习及其演变—双腿、单腿、地板、高台、哑铃负重、杠铃负重（背）腘绳肌练习—挪威式腘绳肌练习、腘绳肌力量训练（使用器械）膝关节伸展—膝关节伸展（使用器械） 发展爆发力窄拉或局部范围的硬拉、跳箱、反向跳、深蹲跳—杠铃1/4蹲跳、无负重深蹲跳 发展反应力量单脚跳、原地纵跳、高箱冲击跳/跳深、提膝跳、跨栏跳

3 组合训练的应用

3.1 练习手段

大多数组合训练方面的研究，应用体重或力量训练器，来发展最大力量，运动形式为闭环、高负荷、低速多关节运动。最常用的练习方法包括深蹲、腿部推举及其演变、罗马尼亚式硬拉或硬拉演变、跖屈练习及其演变、单腿前蹲及其演变、腘绳肌和膝关节伸展（表1）。

很少有研究关注上肢力量，实际上一些训练需要一定水平的上肢力量，包括爆发上推和窄拉及其演变。尽管硬拉演变并不流行，但从减少伤害风险和发展后链最大功率输出的角度来看，对于长跑运动员，每周应至少有一次训练。多关节运动是一种有效的省时方法，可以通过单一的闭环运动，激活多个大型肌肉群，从而发展最大的力量和爆发力。如果时间有限，建议进行复杂的多关节运动，例如深蹲，硬拉和单腿前蹲及其演变。最常用的增强式练习是深蹲跳、反向跳、从高处向下跳、双脚跳、单脚跳和跨栏跳及其演变（表1）。

3.2 强度和量

组合训练最常见的强度处方或训练负荷是发展最大力量：负荷大，每次练习2至6组，每组重复3-10次。运用训练学原则，建议实施以下方法：定期估算最大力量举，跟踪总吨位，以预防训练过度，并确定负荷进展，以获得最佳效益。

常见的增强式训练处方包括1-6个练习，进行1-6组重复4-10次，每次训练平均30-228次“脚接触地面”。对于不习惯这种练习的长跑运动员，低量的训练（每次60-72次接触），可能就足够了。建议每次最多进行110-228次脚接触。同样，应每周记录次数，并考虑局部和整体疲劳效应。

3.3 次数

最常见的力量练习的次数为每周2至3次，取决于训练周期，每周跑步训练与力量训练的比率可能会有所不同。训练的比率为6:2–9:3之间，可观察到RunE的改善。与周期的专项准备阶段（specific preparatory phase，SPP）相比，在一般准备阶段（general preparatoryphase，GPP）提倡提高力量训练的次数（表2）。

表2 周期化组合训练中跑步训练与力量训练分布

一般准备阶段专项准备阶段维持阶段调整/峰值阶段 组合训练的次数4:2-5:3（33-38%）6:2-9:3（25%）6:1-2至9:2（14-25%）4:1-2至5:2（20-33%）

3.4 恢复

周期中，另一个考虑因素是力量训练与跑步之间的时机。第一次练习后的疲劳，可能降低后续练习的表现。因此，在两次训练之间保持4-6h的恢复期，可能会减轻后续训练的潜在负面影响。高负荷训练后神经肌肉功能和力量下降长达24h。

练习顺序也是需要重要考虑的因素。当力量训练在跑步训练之前进行（6h），与力量训练在跑步训练之后进行（6h）相比，肌肉自发性收缩下降更大。消除了跑步过程中产生的残余疲劳影响，并且不影响力量训练的表现。因此，扩大训练之间的休息时间，并先进行耐力训练，对RunE可能产生更大程度的积极影响。

4 组合训练周期的应用

周期是将一年分为几个训练阶段，在一个或多个特定日期达到最佳表现[2]。单次耐力训练的速度、距离和坡度会有所不同，以使运动员在一年中最重要的比赛的达到顶峰。额外增加组合训练时，应考虑跑步训练的次数。但是，力量训练的周期化将遵循其自身在训练量，强度和特异性方面的独特变化。作为长跑运动员的体能教练，需要了解个体的目标，力量练习经历，以及如何与跑步教练一起制定可行计划非常重要。通过设计训练计划，运动员可以在训练计划中添加新的训练刺激，例如力量训练，而不会导致肌肉疲劳和酸痛[1]。

监测运动员酸痛程度或总体疲劳程度，应通过调整热量比例，确保适当的睡眠，和监测恢复情况。须在每次训练中了解运动员的精神状态和身体准备。采用生理负荷指标（例如，感知的劳累等级），训练负荷，教练可客观地量化心理和生理准备状态。体能专业人员应能够认识到运动员运动控制上的差异，完成一般运动方式的能力，应因材施教。

建议遵循推荐的运动模式中的变化（例如，深蹲，旋转和单边运动），使其适应各个运动员的需求。力量训练年限低的运动员，可能会采用代偿或替代模式进行，并且需要适度或较高的反馈才能独立执行。通常，这些运动员具有不到1年的力量训练经验。训练年限较高的运动员，能够以很少的反馈或没有反馈的方式执行运动模式，表现出代偿很少或没有代偿。根据运动员的训练年限和周期训练阶段，列出的运动练习手段的选择，见表3。

表3 根据周期化大周期中的训练年限，每天/周力量训练练习手段的选择

第一次练习的选择第二次练习的选择第三次练习的选择 低训练年限高训练年限低训练年限高训练年限低训练年限高训练年限 GPP-中循环11.高脚杯深蹲；2.单腿前蹲；3.腘绳肌力量训练（使用器械）；4.壶铃旋转；5.反向跳；6.跨栏跳1.杠铃（后）深蹲；2.哑铃弓箭步走；3.挪威式腘绳肌练习；4.窄拉或局部范围的硬拉；5.反向跳；6.跨栏跳1.硬拉/罗马尼亚硬拉；2.单腿深蹲；3.跖屈练习及其演变；4.跳箱；5.原地纵跳；6.高箱冲击跳/跳深1.硬拉/罗马尼亚硬拉；2.单腿深蹲；3.跖屈练习及其演变；4.跳箱；5.原地纵跳；6. 高箱冲击跳/跳深1.腿部推举；2.单腿硬拉；3.膝关节伸展（使用器械）；4.深蹲跳；5.单脚跳；6.提膝跳1.杠铃（后）深蹲；2单腿硬拉；3.保加利亚式箭步蹲；4.深蹲跳；5.单脚跳；6.提膝跳 GPP-中循环2同上同上1-5同上1-5同1-5同上1-5同上 SPP-中循环31.深蹲及其演变；2.腘绳肌力量训练；3.壶铃旋转；4.反向跳；5.跨栏跳1.杠铃（后）深蹲；2.挪威式腘绳肌练习；3.窄拉或局部范围的硬拉；4.反向跳；5.跨栏跳1.硬拉/罗马尼亚硬拉；2.单腿前蹲；3.深蹲跳；4.跳箱；5.原地纵跳1.硬拉/罗马尼亚硬拉；2. 保加利亚式箭步蹲/单腿深蹲；3.杠铃1/4蹲跳；4.跳箱；5.原地纵跳1.腿部推举；2.单腿硬拉；3.壶铃旋转；4.反向跳；5.原地纵跳1.杠铃（后）深蹲；2.单腿硬拉；3. 窄拉或局部范围的硬拉；4. 反向跳；5. 原地纵跳 维持-中循环4同上同上同上同上—— 调整/峰值中循环5同上同上同上同上——

长跑运动员GPP与团队运动的非赛季阶段相似。在此阶段，力量训练的量很大，强度是中等到很高。练习选择的可变性以及跑步训练的可变性在开始时会很高，然后随着阶段的进行逐渐减小。此阶段的目标是促使神经肌肉适应新技能和运动模式，然后过渡以发展肌肉力量。随着GPP过渡到发展最大力量，训练的数量减少，强度增加。这也是理疗师修复损伤的阶段。力量训练通常安排为每周2-3次，跑步训练则为每周5-6次。运用现有的研究和训练原则[1]，建议在GPP中安排每周训练的比例较高的力量训练（30–40％），而在SPP中每周训练的百分比较低（20-30％）（表2）。

当运动员进入SPP，类似于团队运动的季前赛阶段。力量训练量逐渐减少，强度逐渐增加，并且训练的变化减小。在此阶段，跑步训练的距离和步速过渡类似于前面的比赛。例如，马拉松运动员将更多完成超过15英里跑步，且更接近比赛速度。SPP是一个阶段可以在GPP中获得的力量增长，并过渡到专注于爆发力训练，以瞄准力量生成速率的变化。进入SPP时，损伤应完全康复。如果伤后恢复，则应继续进行跑步训练，并可以利用新技能。力量训练通常安排为每周2次，而跑步训练则增加到每周9次。

当运动员进入到大周期调整阶段和达到顶峰阶段时，力量训练将进入维持阶段，在该阶段中训练量会减小，而强度仍然很高。在维护和调整/峰值阶段，力量训练通常每周减少至1-2次，与之前的SPP周期相比，总训练量显着下降50％，增强式训练次数下降50％。

最后，在最大的努力比赛之后，以主动恢复阶段的形式，设计休息和恢复计划，以减少精神疲劳的影响，并避免因过度训练而造成过度使用损伤的风险。另一个恢复选择是实施减负周，即计划的总训练量或强度减少4至7天，以达到与GPP或SPP阶段中每4-6周的训练进行的主动恢复相同的目的。如果在主动恢复阶段中，力量训练后得到完全休息，由于重复的效应，在开始GPP之前进行为期一周或两周的力量练习，逐渐增加训练量可能会减轻肌肉疲劳。表4列出针对组合力量训练的运动处方。

表4 周期训练阶段力量训练的处方

阶段GPPGPPSPP维持调整/峰值 时间框架中周期1（4-6wk）中周期2（4-6wk）中周期3（4-6wk）中周期4（2-4wk）中周期5（～2wk） 力量训练的阶段目标诱导神经肌肉适应，积累骨骼肌的力量发展最大力量，积累骨骼肌的力量发展力的生成率、最大力量，增加峰值输出功率维持骨骼肌的力量、爆发力输出功率，避免训练的丢失维持骨骼肌的力量、爆发力输出功率，保持能力 发展最大力量3个练习，4-6组×6-10次@70-80%1RM，间隔休息2min3个练习，2-4组3-6次@75-85%1RM，间隔休息2-3min3个练习，2-4组×＜5次@﹥80%1RM，间隔休息3min+3个练习，1-2组×＜5次@﹥80%1RM，间隔休息2-3min3个练习，1-2组×＜5次@50-60%80%1RM，间隔休息2min 爆发力和反应力量6个练习，总接触地面次数60-1003-4个练习，100-200次3-4个练习，100-200次3-4个练习，50-100次3-4个练习，50-100次

5 耐力组合训练周期

在应用中，可以选择不改变强度或训练量，而增加组合训练。运用周期原则，根据训练模块或训练周期的框架，跑步训练的强度和次数，应随力量训练而发生变化。例如，在GPP期间，跑步训练将逐渐增加训练量和训练强度。进行中等距离的练习和适度的努力，将增强运动能力，同时使运动员从上一个巅峰阶段恢复过来。在这个阶段，应该进行步态的变化练习，路面、坡度、跑速和距离的可变性会很高。当运动员进入SPP时，应该具有良好的体能基础，将开始过渡到专项训练的阶段，针对个人比赛距离，速度和地面状况。从GPP过渡到SPP的标志是可变性的降低，特异性的提高，训练量的减少，以及训练强度增加将持续到峰期。在调整/峰值阶段，跑步者之间的个体差异（包括恢复速度）将决定减负幅度[1]。

6 结语

组合训练在RunE中具有积极的作用，因此建议在耐力长跑运动员中进行组合训练。增加力量训练，体成分的变化可忽略不计，高负荷的力量训练，爆发力训练和反应性力量训练可导致RunE的最大化。在竞技性长跑运动员中设计和实施组合训练应慎重，并应考虑周期、练习方式的选择、疲劳、当前训练状态、以及其他训练变量。

[1]Barrie B. Concurrent resistance training enhances performance in competitive distancerunners: a review and programming implementation. Strength Cond J,2020,42(1):97-106.

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[3]夏玮.中学生耐力跑项目体适能要素指标量化测评方法研究[D].中国科学技术大学,2019.

[4]庞可人.有氧耐力运动结合抗阻力训练干预对健康体适能相关要素的影响[D].沈阳师范大学,2019.

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[6]艾小会.大连市初中女生800米跑影响因素分析[D].辽宁师范大学,2018.

Effect of Combination Training on Long Run

SUN Qinghao, etal.

(Army Engineering University, Nanjing 211101, Jiangsu, China)

2020年陆军工程大学军事基础系教育教学扶持课题：学员耐力训练效益研究。

孙庆浩（1992—），硕士，初级，研究方向：军事体育教学与训练。