青少年短跑力量训练与运动损伤的预防分析研究

沈晓红

(甘肃省景泰县第四中学 甘肃白银 730400)

短跑运动十分考究个人的爆发力，而力量是决定爆发力的关键。青少年时期是个人成长发展的黄金阶段，也是短跑力量训练的重要时期，力量的增强能够帮助其在短跑运动中通过提高身体素质来强化爆发力的发挥，促进个人在训练和比赛中取得好成绩。鉴于青少年短跑力量训练的强度变化和身体素质差异的存在，运动损伤不可忽视，有效的损伤预防分析非常重要。那么如何提高损伤预防的可靠性将是接下来的重点，更是提升短跑训练安全性的关键。

1 青少年短跑运动力量训练的特点

力量训练对短跑运动而言是最基础的项目，从短跑运动成绩角度来说属于间接影响因素，在短跑中将力量视为重要训练手段的最终目的是为了提高跑步过程中的起跑速度、加速度、最快速度及冲刺耐力等。

青少年时期，个人的骨骼发育系统正处于成长发展的关键期，骨骼的弹性和柔韧性及身体素质处在发展的最佳时期，所以对于短跑而言在此阶段训练其力量十分重要。最大力量与速度力量是青少年短跑力量训练的重点，而青少年时期个人的生理与心理承受能力是训练力量时不可忽视的特点因素，同时不同人之间的耐力特性与体能特点也十分影响力量训练的质量与水平，所以，在训练过程中最应注意的一点就是不能超负荷，以避免造成肌肉力量发展的不平衡。

2 青少年短跑运动力量训练的注意事项

短跑运动相对其他项目而言比较考究个人的瞬间爆发力与速度，是周期性速度力量型项目。青少年在短跑中进行力量训练时要注意的内容包括训练强度、训练量、速度提升等，短跑技术务必要与力量训练进行结合，并且要注意个人的柔韧性与耐力的承受极点，避免造成过度训练。

在青少年短跑力量训练中教练员要注意因材施教与因人而异的原则。青少年儿童的心理发展与身体机能变化非常快，每个人之间的个性化差异比较大，在进行力量训练之前教练员务必要了解清楚每位成员的成长发展特性与不同身体素质之间的差别，从而根据具体情况制订不同的力量训练计划。除此之外，短跑运动的力量训练还应当遵循全面性、整体性、综合性原则，充分重视青少年的肌肉群与肌肉力量发挥的特点，确保核心肌群之间的平衡性。

青少年的短跑力量训练切忌“成人化”发展，脱离青少年身体发育特点容易“拔苗助长”，造成训练过度，充分适应成长时期的发育特点才能保证训练方式的科学、合理、有效、高质量[1]。

3 青少年短跑力量训练的有效策略

3.1 起跑与加速跑的最大力量训练

起跑是田径运动项目的关键，顺利起跑之后的加速跑是决定运动员能否取得好成绩的重点。起跑与加速跑的最大力量训练可分为以下几点：（1）橡皮绳牵引训练加速跑，主要是由2人一组前后站立，在前者进行30m加速跑的同时，后者轻拉绳子并随跑，这在一定程度上能够促进训练二者之间的启动加速度与腿部瞬间爆发力；（2）15m的折返跑练习，通过重复的15m折返跑锻炼青少年的瞬间转换力和提高加速度，在折返跑的过程中加强腿部肌肉的爆发力量；（3）牵引深蹲跳，3人组队，1人训练2人辅助，轮换进行，动作要领是训练者双手紧握橡皮绳并置于颈后，两腿深蹲与肩齐宽且身体挺直，在向上跳的过程中身体保持垂直且蹬腿伸膝，以此强化腿部力量与整体身体机能的协调性。

3.2 短跑途中的快速力量训练

快速力量训练与短跑过程中时间长短息息相关，主要训练方法如下：（1）冲坡跑，选择坡度30°、长度30～60m之间的斜坡进行跑步训练，重点注意的是爬坡过程中上体前倾，腿部向前摆动时大腿积极前摆，脚部积极蹬地向前，这样可以锻炼青少年的腿部力量与后蹬力；（2）橡皮绳负重弓步跳，3人组队练习，1人主练2人辅助轮流进行，主练者要在弓步跳的基础上进行橡皮绳牵引负重练习，如前腿弓、后腿蹬、挺胸、塌腰、沉髋；（3）橡皮绳负重直膝跳，也就是在脚尖跳的基础上增加橡皮绳负重向上快速连续跳，以此训练脚踝肌群的核心迸发力量，橡皮绳的松紧程度可与训练的深浅相配合进行调节[2]。

3.3 冲刺阶段的迅速耐力训练

冲刺是短跑项目的最关键部分，冲刺阶段的速度与耐力训练一般采取重量轻、距离长的方式，针对青少年的特点具体方法如下：（1）蛙跳练习，常规蛙跳训练可以增强青少年的忍耐力，可以适当增加沙衣或者沙袋进行辅助练习，以强化起跳时的腿部后蹬力量；（2）牵引跑，两人组队在150～200m的跑道训练中利用橡皮绳的拉扯力锻炼抬膝与摆臂，以加强对腿部力量与耐力的训练。

4 青少年运动损伤的原因

4.1 运动过程麻痹大意

青少年心智发育并不十分健全，在运动训练过程中的预防伤病意识也不够充分，如此一来再加上教练员的疏忽或者经验不足就会造成运动损伤出现。青少年自身的好胜心非常强烈，在训练过程中就容易出于竞争目的一味地追求成绩，而忽略了对自身安全性的重视，因此预防创伤知识的不足最终就会造成严重的训练损伤[3]。危险动作的训练与重复性练习的枯燥更是容易让青少年从思想上麻痹大意，因而由于防范不足发生损伤。

4.2 运动前准备活动不充分

任何运动在开始正式的训练之前都应进行充分的准备活动，尤其对青少年来讲，准备活动更重要。普通学生在上体育课前都尚且需要认真地进行准备活动锻炼，那么青少年的短跑练习自然也是如此，但是青少年在前期准备活动中容易走神，不重视准备活动的重要性，教练员的监督也不够到位，因此在正式进入短跑训练中就会加大运动损伤出现的概率。与此同时，有些教练员的前期准备活动计划非常敷衍，甚至没有计划草率进行，从而使青少年的活动损伤情况变多[4]。

4.3 训练强度与训练量过大

训练强度的提高与运动量的增加也是造成运动损伤的主要原因。在训练过程中，前期的训练疲劳没有得到良好的休息和恢复，因此在接下来的训练中就会因为体力与精力不足而造成身体机能下降，最终产生运动损伤。疲劳过度与超负荷训练会造成青少年生理与心理方面出现状况。

4.4 技术动作失误

短跑训练有一定的技术与技巧，在训练过程中由于技术动作失误而造成的运动损伤情况并不在少数。青少年阶段年轻气盛，在技术掌握方面的学习能力比较强，但也正因如此让其在训练过程中出于盲目自信而忽视练习要点，掌握良好的动作会出现马虎，而掌握不良的动作更是错误频出，最终造成技术动作违反身体结构、技能特点、运动原则，因而最终造成运动损伤。

5 青少年运动损伤的有效预防分析

5.1 做好充足的准备活动

首先，加强教练员的思想指导工作，保障每一位教练员对青少年短跑运动训练有一个积极正确的认知，从而促进其为青少年短跑训练做出有效的准备活动计划，保障前期准备活动更加充分和可靠。其次，要加强青少年对准备活动的重视，让其充分了解准备活动对后期进入训练的关键作用，以保障每一位青少年在做准备活动时都能够全身心投入，进而保证训练的安全性。

5.2 加强体能训练

体能的提升是提高青少年身体素质的关键，要想充分预防运动损伤，努力提高其体能素养是有效策略。制订科学的训练计划以提高青少年的短跑速度、忍耐力、柔韧性、平衡感等，以此确保在短跑训练过程中动作要领的掌握和爆发力的发挥等在安全保障范围内，进而有效预防运动损伤[5]。

5.3 训练后充分恢复

短跑运动训练非常消耗体力和精力，因此，要想有效预防运动损伤，充分的训练后恢复十分必要。教练员要注意根据不同强度的训练内容设定不同的训练后恢复计划，让青少年的核心肌群与身心精力得到良好释放与缓冲，避免高强度的训练造成身体的损伤和心理问题的产生。可以考虑游戏练习法，使青少年在寓教于乐的环境中得到有效的锻炼，或者教给青少年们一些有效的按摩手法，让其在训练过后互相之间进行按摩放松，以此缓解肌肉紧张和身体劳累，从而降低运动损伤的发生概率。

5.4 提高医务监督管理水平

医务监督是所有运动项目都必不可少的内容，青少年群体是国家与社会发展的重要力量，提高其短跑训练过程中的医务监督管理水平不容忽视。有关部门或者相关单位要注意加大监管力度，以督促青少年运动医务部门提高监管质量和标准，促进及时解决运动过程中可能会出现的任何情况[6]。同时，医务部门要不断提高自身工作质量，定期或者不定时进行专业知识与技能强化学习，以保障医务工作的高质量、高效率，从而确保青少年在运动过程中有效预防运动损伤。

6 结语

综上所述，青少年短跑运动的力量训练务必要结合其生理特性与心理特征，从青少年的成长发展根本出发，充分融合短跑训练的技术要点与预防损伤的关键，才能有效预防训练或比赛过程中的运动损伤，避免青少年出现健康问题。运动损伤的有效预防一方面需要青少年本身在训练过程中重点注意，另一方面需要教练员与医务工作者同时关注，以确保从训练前至训练后的运动安全保障更充分，从而充分保障青少年的身体机能健康。