关于篮球运动训练中对力量训练的优控研究

邹子健 华中师范大学体育学院

篮球是以手为中心的身体对抗性体育运动，篮球运动员在传统训练中主要训练四肢力量，很多篮球运动员对躯干与四肢的协调性进行训练，导致篮球运动员的体能和综合力量无法得到显著提高。而我国现代篮球比赛中很少有篮球运动员能够凭借一己之力取得比赛胜利，比赛胜利最多靠的还是团队实力，即各个篮球运动员之间的配合默契程度和战术灵活性。因此有必要对篮球运动训练中的力量训练进行优控，以提高篮球运动员的全方位实力。

一、篮球运动训练的概念及模式

（一）篮球运动训练概念

篮球运动主要通过协调各个位置球员的工作，使其相互配合、相互协作，通过身体对抗等方式尽可能通过得到更多分数，篮球运动员个体训练和团体训练都是必须的。篮球运动训练需要在训练过程中提高篮球运动员对各种战术的运用能力，提高运动员的对抗和得分意识，让运动员能够将训练过程中的内容发挥出来。篮球运动训练的核心是力量训练，若运动员力量不足则体能不足、对抗能力不足，最终必然会对各种战术的发挥造成影响[1]。

（二）篮球运动训练模式

1.赛季训练模式

赛季训练模式主要包括集中转化模式、保持模式、调整恢复模式，其中集中转化模式主要训练篮球运动员的爆发力，保持模式主要训练篮球运动员的基础力量，调整恢复模式主要训练基础力量与力[2]。

2.非赛季训练模式

非赛季训练模式主要采用分散递进发展模式对篮球运动员的力量耐力、围度训练、基本力量、绝对力量等训练，主要提高篮球运动员的身体素质、核心力量、技战术配合掌握情况[3]。

二、篮球运动训练中力量训练的作用

（一）提高身体素质

篮球运动中身体对抗是不可避免的，如果篮球运动员核心力量不够，则在身体对抗过程中容易受伤，也容易失去篮板、抢断、投篮等机会。而篮球运动训练可以通过力量训练提高运动员的身体素质，进而提高其身体灵敏性、多变性、柔韧性，让其具备更加强大的对抗能力。

（二）提高身体柔韧性

篮球运动中躯干和四肢力量同时训练可以有效提高运动员的身体柔韧性，柔韧性指的是运动员关节和韧带的扩展能力，若运动员身体柔韧性强则不容易在比赛中受伤，身体柔韧性不强则容易在对抗中出现腰腹部扭伤、下背痛、骨盆倾斜、关节扭伤等情况。

（三）提高身体爆发力

篮球运动中身体爆发力能够让篮球运动员抢到宝贵的篮板，篮板在篮球竞技运动中非常重要，谁能抢到篮板便意味着该队抢到了进攻或者防守的主动权。篮球运动力量训练能够提高运动员的瞬间弹跳能力，这样运动员起跳速度快便可以先人一步抢到篮板球，进而继续进攻或者由防守转为进攻。

（四）提高身体稳定性

篮球运动中身体稳定性能够提高运动员的控球能力，运动员控球稳则意味着该运动可以与其他运动员相互配合实行快攻战术，进而提高得分效率。而篮球运动力量训练能够保证运动员在高速移动或者短距离快速变向过程中保持身体稳定性，否则极有可能出现丢球或者被晃倒的情况。

（五）提高身体对抗性

篮球运动中身体对抗容易导致运动员在冲撞过程中受伤，篮球运动员身体力量不足则在身体对抗过程中经常会占据下风。如果篮球运动员受伤，对其以后运动生涯和比赛都会造成严重影响，部分篮球运动员都是在受伤后逐渐结束自己的职业生涯。

（六）提高反应灵敏性

篮球运动中身体灵敏性占据至关重要的地位，很多篮球运动员凭借身体灵敏性的优势在短距离内完成过人过程而后成功得分，若身体灵敏性不足则在进攻或者防守方面都会处于劣势地位。而力量训练可以提高运动员的身体平衡性，在持续训练下运动员反应灵敏性会提高到一定水平。

（七）提高技术准确性

篮球运动中技术准确性主要指的是投篮命中率，篮球竞技比赛胜负主要根据分数决定，投篮命中率越高则获胜的几率就越大。而投篮技术准确率与篮球运动员的力量息息相关，运动员必须通过持续的力量训练，才能保证在体力流失严重的后半场已经保持较高的投篮命中率。

（八）提高战术多变性

篮球运动中双方实力相近时，谁能取得比赛胜利主要看其战术是否灵活多变。若篮球运动员可以通过灵活的战术撕扯开对方的防守阵型，则可以创造更多的进攻机会。而防守方也可以通过战术运用，赢得宝贵的防守转进攻机会，可见力量训练在篮球运动训练中的重要作用。

（九）提高动作组合性

篮球运动中进攻和防守都会使用很多不同的技术，多个篮球运动员相互配合下可以完成不同技术组合。而篮球运动训练可以让运动员掌握多种技术动作组合，有利于提高运动员的进攻和防守能力，核心力量在提高动作组合性方面发挥着重要作用。

三、篮球运动训练中力量训练的优控策略

赛事和非赛事阶段分别按照不同力量训练模式即可，注意控制篮球运动员的训练负荷。非赛事力量训练模式主要分为四个阶段，第一阶段负荷强度应该处于50%~60%之间，第二阶段负荷强度应该处于60%~80%之间，第三阶段负荷强度应该处于80%~90%之间，第四阶段负荷强度应该处于90%~100%之间，第四阶段力量训练结束之后转入赛事力量训练模式，赛事结束后重新转入非赛事力量训练模式第一阶段即可。

（一）屈膝半蹲训练

屈膝半蹲可以协调篮球运动员肩、手、大腿、小腿、腰、臀等部位开展力量训练，该力量训练过程中必须保证篮球运动员上体始终处于直立姿态，下肢完成下蹲动作。但是下蹲时大腿和小腿之间的角度应该尽量控制在150°左右，角度过大容易对篮球运动员的大腿和小腿负荷造成一定影响，角度过小则无法起到训练大腿和小腿等部位力量的作用。上体处于直立姿态时，双手应该尽量放在腰部位置，其目的是保证身体平衡，这样可以通过屈膝半蹲训练同时提高其核心力量与身体协调稳定性。

（二）仰卧屈膝训练

仰卧屈膝可以训练篮球运动员的下肢力量和上体稳定性，下肢力量训练的目的提高运动员的弹跳能力、变向能力，上体稳定性可以提高运动员的身体稳定性，以达到灵敏性与稳定性同时训练的目的。该训练过程中必须让运动员上肢尽量处于放松状态，这样即可通过弯曲膝盖锻炼小腿和大腿力量，仰卧屈膝训练每组时间应该控制在20~30s之间，过犹不及、少则达不到力量训练的目的。

（三）仰卧抬腿训练

仰卧抬腿可以训练篮球运动员的下肢力量和腰腹部力量，下肢力量训练可以提高运动员的身体柔韧性，腰腹部力量训练主要可以提高运动员的核心力量。腰腹部可以带动四肢各个部位协同运动，该部位力量越强则四肢力量训练效果越好。仰卧抬腿训练时必须尽量减少上肢力量的使用，尽量只使用腰腹部力量带动下肢运动，这样才能达到针对性力量训练的目的。每组仰卧抬腿力量训练时间应该保持在20~40s之间，过犹不及、少则达不到力量训练的目的。

（四）俯卧三点支撑单手前平举训练

俯卧三点支撑单手前平举可以训练篮球运动员的手臂、腰腹、背部力量，可以提高运动员的综合身体素质与身体稳定性，该动作需要以肘尖和两个脚尖作为三点支撑整个身体与地面处于平行位置，然后分别对左右两臂进行单手前平举训练，最后即可提高运动员的手臂、腰腹、背部力量。每组俯卧三点支撑单手前平举训练时间应该保持在30s左右，该力量训练项目不能直接进行，而应该在屈膝半蹲、仰卧屈膝、仰卧抬腿之后进行。

（五）侧卧肘支撑训练

侧卧肘支撑可以训练可以训练篮球运动员的手部、腿部、腰腹部力量，该动作需要篮球运动员保持侧卧姿态，然后运动员以手肘和伸直并拢的双腿作为支撑点，最后分别在左右侧卧肘支撑下完成手臂伸直训练，即可达到对应部位力量训练的目的。每组侧卧肘支撑训练时间应该保持在20~40s之间，具体力量训练时间应该视运动员身体状况而定。

（六）直臂俯卧三点支撑训练

直臂俯卧三点支撑可以训练篮球运动员的手臂、腰腹、背部力量，该训练动作与俯卧三点支撑单手前平举训练的相同之处在于均采用三点支撑，但是直臂俯卧三点支撑的上肢支撑点为伸直的手臂，而俯卧三点支撑单手前平举训练的上肢支撑点为手肘，其余动作训练要领基本一致。每组直臂俯卧三点支撑训练时间应该保持在30~40s之间，该力量训练项目不能直接进行，而应该与俯卧三点支撑单手前平举训练同时进行。

（七）屈臂俯卧两点支撑训练

屈臂俯卧两点支撑可以训练篮球运动员的身体平衡和固定能力，该训练动作与俯卧三点支撑单手前平举训练的相同之处在于均采用脚尖和手肘支撑点，但是不同之处在于屈臂俯卧两点支撑训练只采用了一侧的脚尖和手肘作为支撑点，而没有采用第三支撑点。屈臂俯卧两点支撑即在俯卧三点支撑单手前平举的基础上同时伸直前平举手臂同侧的腿部，让其保持在相同平面，每组训练时间应该保持在30~40s之间，训练阶段应该与俯卧三点支撑单手前平举训练一致。

（八）仰卧提臀训练

仰卧提臀可以训练篮球运动员的上下肢体协调能力，该力量训练需要让运动员在仰卧状态下使用臀部、髋部、腹部、腿部的力量使其身体在肩膀不同的情况下抬起至小腿平面。每组仰卧提臀训练时间应该保持在30s左右，应该在屈臂俯卧两点支撑训练之后进行。

（九）侧卧抬腿训练

侧卧抬腿可以让篮球运动员侧卧在瑜伽垫上，左侧大腿垂直身体，脚尖略朝下，臀部外侧发力抬起左腿，抬腿时大腿向胯的方向缩。每组侧卧抬腿训练时间应该保持在25~40s之间，应该在屈膝半蹲训练之后进行。

四、结论

综上所述，篮球运动训练可以通过屈膝半蹲、仰卧屈膝、仰卧抬腿、仰卧三点支撑单手前平举、侧卧肘支撑、直臂俯卧三点支撑、屈臂俯卧两点支撑、仰卧提臀、侧卧抬腿等力量训练动作的优化，提高力量训练在篮球运动训练中的效果，以提高篮球运动员的反应能力、协调能力、稳定性和投篮命中率。