功能性训练对健美健身运动的促进作用研究①

2021-11-21朱晟

当代体育科技 2021年2期

朱晟

(浙江省宁波市宁波大学体育学院浙江宁波 315211)

1 功能性训练的含义及训练原则

21世纪以来，功能性训练理念及方法体系在世界范围内的力量及体能训练等领域得到了广泛的推广及应用，从功能性训练的起源、学术背景、训练理念及方法等方面回顾其理论与实践探索历程，将会对我国力量及体能训练理论在方法论层面的创新与发展大有裨益[1]。近年来，我国运动产业的不断发展，对人们产生了深刻的影响，使越来越多的人开始热衷于参加健身运动，同时，人们不仅要求要通过健身运动加强身体素质，还要求通过健身运动使形体更加优美，达到健美比赛所规定的要求。但由于很多人缺乏专业的健身健美知识，在健美健身运动中往往没有达到想要的效果，甚至还会出现适得其反的效果，使身体素质、灵活性、协调性等下降。因此，人们在进行健美健身运动中要加强对功能性训练的重视程度，以配合健身健美运动充分达到想要的健身效果[2]。

功能性训练就是指将专门用的功能进行一个正确的运用并强化训练。功能，从其本质上来说就是目的，因此，功能性训练也可以说是有目的性的训练，进行功能性训练，就是要进行运动综合性的训练。一般来说，功能性训练的精髓就在于其倡导在恢复中训练，在训练中恢复，重视对身体弱链的锻炼；强调“竞技即是动作”，追求训练中动作的整体性和高效转换性[3]。由于功能性训练的特殊性并在健美健身运动中存在一定的难度，因此在进行功能性训练的时候要遵循一定的原则。第一，不能超负荷训练。在进行功能性训练的时候，绝对不能抬举或者承受核心及关节无法负荷的重量，否则会对身体造成不同程度的伤害。第二，特异性原则。特异性原则是功能性训练的本质，功能性训练不是针对身体某一块肌肉的训练，而是对身体的控制能力、肌肉爆发力、协调性等的整体训练。除此之外，在健美健身运动中进行功能性训练要注意选择合适的训练方法，充分锻炼肌肉等的每一部位和对关节的训练，重点锻炼关节的稳定性，在关节灵活、稳定的基础上充分发挥体能，促进人体运动能力的提升[4]。

2 正确进行功能性训练

功能性训练是一个方法体系，核心区训练应是功能性训练的关键内容，平衡性训练、超等长训练、柔韧性及反应训练作为整合促进综合身体素质形成的关键手段也应囊括其中。在健美健身运动中进行科学、正确的功能性训练能使运动效果事半功倍，能够极大地提高运动者的身体素质，提高其运动能力，但前提是要保证功能性训练的正确性。进行正确的功能性训练主要从以下几方面着手。

2.1 根据运动者的身体素质进行

功能性训练对运动者的身体素质都有较高的要求，对力量、柔韧度、协调性、平衡性、速度等都有一定的要求。因此，只有具备良好身体素质的运动者才能更好地进行功能性训练。功能性训练是能够提高人在完成动作时所具备的能力，而能力通常包括速度、协调能力、力量等，这些能力会使功能性训练的效果事半功倍，同时还能有效减少运动损伤的发生。

2.2 要注意训练的顺序性

在健美健身运动中加入功能性训练，一定要注意训练的顺序性及搭配的合理性，使训练时间、训练体系等不断完善，才能达到预期效果，否则不仅不会达到训练效果，还有可能对身体造成伤害，如运动者在训练快速力量时一般不要同时训练耐力，否则既不能达到训练力量的目的，也不能达到训练耐力的目的。

2.3 适当增强拉伸练习

由于功能性训练对于身体柔韧度也有一定的要求，拉伸训练分为静态拉伸和动态拉伸。静态拉伸是指把肌肉拉伸至极点，静止不动，并且保持15s以上[5]。动态拉伸是一种有运动针对性的功能性拉伸，进行具有针对性的动作，可以更快地使身体进入最佳运动状态。可以在训练结束后进行静态拉伸进行放松，配合一定的静态拉伸与动态拉伸，加强肌肉柔韧度的训练，这样做不仅有利于运动能力的提升，还能有效预防运动损伤的发生[6]。

2.4 功能性训练的高度专项化

功能性训练虽然对于健美健身运动有极大的好处，但是在运动过程中一定要保持科学、正确的练习方式，才能使功能性训练发挥正确的作用，提高人体运动能力。在功能性训练中，要适当控制其负荷量，根据运动的需要，合理安排训练时间和训练强度，按照最利于人体发展的原则，合理安排运动顺序，如在运动刚开始时训练灵活性等，在运动后半部分进行耐力训练等。

3 功能性训练对健美健身运动的促进作用

3.1 能够促进身体机能

在健美健身运动中，功能性训练是一种专门机能的加强训练，通过功能性训练，能够提高身体素质，提高协调性、灵活性等，从而达到促进身体机能的作用。一般来说，功能动作主要包括基本生活动作和竞技动作等，如蹲、踢、弓步等动作，通过功能性训练，能够加大肌肉训练强度，更好地挖掘运动者的训练潜力，改善和增强运动者的身体机能。

3.2 能够加强肌肉实用性

肌肉的力量及耐力等在健美健身运动中发挥着重要的作用，肌肉拥有良好的力量及更强的灵活性，能够使运动者在健美健身运动中发挥得更好。在健美健身运动过程中，如果运动者的肌肉长期处于紧张和僵硬状态，将会影响运动效果，增长运动时间，而通过功能性训练，能够使运动者的肌肉处于放松状态，从而在运动时可以更好地加强肌肉间的协调性，能够使肌肉的力量和耐力等素质得到极大地提高，使运动者能够将运动的动作、力量等发挥到最佳状态[7]。

3.3 能够提高健美运动的稳定性，加强神经对肌肉的控制

功能性力量训练是从美国AP中心研究的核心区域脊柱力量训练模式下演变来的较为前沿的力量训练[8]。健美运动中最重要的是力量训练和核心训练，保持核心的稳定性和动作的流畅感是非常重要的一部分。进行功能性训练可以很好地增强核心力量从而提高稳定性，还可以增强上下肢力量的传导能力，增强神经对肌肉的控制，加大动作的效率。

3.3 预防损伤

在运动比赛中，保证运动员的健康，远离伤病是最重要的任务之一。关于运动伤病的评估动作，功能性训练FMS测试是最重要的测试内容，它可以反映出人的灵活性和平衡性，包括了7个动作，即深蹲、跨栏、单跪、肩部柔韧、下肢柔韧、俯卧撑和体旋。FMS动作测试是通过规定动作来体现出测试者在柔韧、平衡、身体稳定性和灵活性等方面存在的代偿和问题，可以达到评估身体损伤的作用。功能性训练倡导发展身体均衡力量，这种力量可以作为抗阻训练的目标，也可以作为抗阻训练阶段中自我检查的手段，有效地避免弥补训练过程中出现的问题。可以在大众健身领域中，功能性训练可以帮助人们改善动作模式，恢复伤病，改变基本运动能力，在健美健身领域中，更多体现在对现有的传统体能训练的弊端进行改善。