警惕食物中的“添加糖”

文·曹丹（上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科）

添加糖是指食品制作过程中被添加到食品中的糖和糖浆。生活中，“添加糖”食品随处可见，如甜品、饮料、糖果等。

“添加糖”量高的六类食物

糖果类，以糖为主要原料其中硬糖含糖量最高，5颗就相当于摄入了25～50克糖。

蜜饯类、膨化食品如山楂片、果丹皮等，在加工过程中加入了大量的糖来中和山楂的酸，含糖量在70%左右。薯片、虾条等也是添加糖的“隐匿者”。

雪糕冰激凌、饼干、蛋糕类糖在饼干和蛋糕的加工过程中能提升口味、保持松脆，虽然口感不甜，但含糖量不低。

含糖饮料、果汁、调味乳制品多数含糖饮料含糖量在8%～11%。

速冲粉糊类食品如黑芝麻糊、核桃粉等速溶粉为提升口感会添加糖。

各种果酱、蘸料如番茄酱的含糖量在15%～25%，色拉酱的含糖量也高。

“添加糖”危害人体健康

《中国居民膳食指南（2016）》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好在25克以下。摄取的“添加糖”过量，会使血糖上升，导致胰岛素增加，引发肥胖，还易引发高血脂、高血压、糖尿病等疾病；让人有饱腹感，减少其他营养素的摄入，导致营养失衡。

所以，要警惕食物中的添加糖，在选购食品时要学会看营养标签表。糖在配料表中排得越往后，含糖量越低。还可以用白开水或茶水代替含糖饮料；用新鲜水果代替果汁饮品；用纯牛乳代替调味乳制品；选用原味无糖的酸奶、不加糖或只加奶的咖啡；多清蒸、白煮，少用红烧加糖的烹饪方法等。