科学补叶酸，收获6大好处

李惠明

众所周知，孕妇如果缺乏叶酸，会出现各种不良损害，如发生流产和早产，甚至导致胎儿神经管畸形等。所以，叶酸已经成为备孕期和怀孕期的常规补充必选项。但是，补叶酸不该只是孕妇的专利，对任何人而言，叶酸都是相当重要的。尤其中老年人，适量补充叶酸，不仅是正常的营养需要，还有保健养生、延年益寿之功。

叶酸缺乏与烹调方式有关

叶酸，日常生活中也常被称为维生素Bg或维生素M。叶酸的发现最早可追溯至1939年，当时一位印度的医生在治疗妊娠女性贫血症的时候，发现一种维生素治疗效果奇佳。而后，这种物质从菠菜的叶子中提取出来，所以被称为叶酸。

叶酸是一种在水中可以溶解的维生素，分布范围比较广，很小的细菌或者很大的生物生命系统中都有可能含有叶酸。叶酸参与人体DNA（脱氧核糖核酸）和RNA（核糖核酸）的合成过程，参与氨基酸的代谢，参与血红蛋白的合成，并在人体的生化反应中起到传递的作用。

尽管叶酸广泛存在于几乎所有食物中，而且人类肠道细菌能合成叶酸，故一般来说人体不易缺乏。但由于我国传统的高温炒、煮的烹调方式，会使得食物中的大部分叶酸被破坏，并且人体肠道对叶酸的吸收率仅为25%～50%，一旦代谢失常或长期使用肠道抑菌药物，就可能造成叶酸缺乏。而如果长期缺少叶酸，会对红细胞、白细胞的生成不利，就容易导致贫血和白细胞缺乏等疾病。因此，重视补充叶酸，对老年人健康尤其重要。

小心这些问题找上门来

当身体缺乏叶酸的时候，各种问题就会找上门来，最常见的有贫血、高血压、脑卒中、认知障碍等。

贫血巨幼细胞性贫血又称为巨幼红细胞性贫血。临床表现主要是头昏、耳鸣、乏力、困倦等神经系统症状，同时有脸色苍白或萎黄、食欲下降、睡眠质量差等表现，或者平静时无明显不适，但稍做运动就很容易有心慌、气短、呼吸急促等表现，还可能伴有舌黏膜萎缩、口角炎、指甲扁平、手足麻木等症状。

H型高血压（Hcy）这就是同型半胱氨酸水平>10毫摩尔/升的高血压。在我国的高血压患者中，H型高血压患者占比高达75%以上。H型高血压容易导致脑卒中，严重的还会造成动脉粥样硬化，或者心功能不全及心肌肥大等疾病，还会引起患者视物模糊和鼻子出血及胸闷和头痛等症状。这类患者服用小剂量的叶酸片，就有降低血压的效果。

感觉异常患者可能会有味觉下降、食欲减退的表现，觉得口腔有烧灼感。这通常是叶酸缺乏导致皮肤黏膜改变，进而出现的感觉异常。

营养不良、消瘦缺乏叶酸的患者会出现胃肠道消化、吸收功能的障碍，而且由于食欲下降，消化吸收功能障碍还有可能导致营养不良、消瘦，严重时可能会出现低蛋白血症。

认知障碍如神情淡漠，容易引发抑郁症、阿尔茨海默病等。

补充叶酸会收获6大好处

叶酸的功能比较强大，能增强身体的造血能力，还是细胞繁殖生长的原材料。人體内缺乏这种物质，可能诱发多种病症。适量补充叶酸，既能预防又能治疗。

1.对于巨幼红细胞性贫血，补充叶酸能够达到很好的预防和治疗效果。

2.降低心脑血管疾病风险 降低血液中的同型半胱氨酸含量，可以软化血管，改善血管内皮功能，降低脑卒中、冠心病等心脑血管疾病的风险。

3.预防阿尔茨海默病 据估计，老年人中有10%～15%患有轻度认知功能障碍，其中约2%会在一年内恶化到阿尔茨海默病。叶酸可以减少体内损伤脑血管的有害物质，改善记忆力，延缓大脑认知功能的退化速度，预防老年痴呆。荷兰一项研究表明，补充叶酸可降低同型半胱氨酸浓度，改善大脑记忆、信息处理和运动感觉的能力。

4.延缓肾病进展 研究发现，肾病患者体内普遍缺乏叶酸。补充叶酸治疗能够延缓慢性肾病肾小球滤过率降低的速度，降低肾脏病变发展和死亡的风险。

5.风湿免疫疾病 临床上，风湿免疫疾病的主要用药是甲氨蝶呤药物，但容易出现胃肠道不良反应。研究发现，风湿免疫疾病患者在服用甲氨蝶呤药物期间，可以补充叶酸5～10毫克/周，能有效缓解药物副作用。

6.降低患癌的风险 癌症是一种内源性细胞病变，与身体抵抗力下降有一定的关系。研究发现，人们适量补充叶酸，可以使癌细胞基因的活性降低，从而降低癌症的发病率。

补充叶酸一定要注意剂量

人体不能合成叶酸，必须依靠外源性供给。

首先，可从食物中摄取。多吃富含叶酸的菠菜、豌豆、生菜、西兰花等蔬菜，橙子、哈密瓜等水果，鸡肉、鱼肉、动物肝脏等肉类，杂粮、谷物类、大米等主食。这些食物中都含有叶酸。同时，请注意饮食营养、合理搭配。

因为高温烹煮会破坏食物的营养成分，据报道，目前国人叶酸的每日平均摄取量为200～300微克，与建议的400微克补充剂量仍有差距，所以需要额外补充。

其次，想要叶酸在体内被充分地吸收和利用，就要搭配其他的B族维生素一起使用。补充维生素B₆、维生素B₁₂、维生素B₂等，都可以促进叶酸的吸收。这样才能更好地降低同型半胱氨酸的水平，起到降低心脑血管疾病发病风险的作用。

最后，老年人补充叶酸要谨慎。目前确有不少临床研究可以证实，叶酸的副作用较小，在用叶酸补充治疗的时候相对安全，即使偶尔服用过量，也会随着尿液排出体外。但是，老年人不建议长期用叶酸做维持治疗，除非是明确有吸收不良的患者。长期服用叶酸，可能会出现畏食、恶心、腹胀等消化道症状。大剂量的叶酸能够拮抗苯巴比妥、苯妥英钠等药物的抗癫痫作用，并使敏感患者发作次数明显增多。因此，老年患者补充叶酸需要更加谨慎，每日补充剂量一般不超过400微克较为安全。