老年人怎样防治肌少症

陈金伟

肌少症又称“肌肉减少症”，是一种与年龄相关的衰弱综合征，其特征是随着年龄的增长，人的骨骼肌质量和强度的进行性和全身性丧失。其程度分三级：

1.肌少症前期，仅有肌肉质量减少，肌肉力量和肌肉功能正常。

2.肌少症，肌肉质量减少，伴肌肉力量或肌肉功能下降。

3.重肌少症，肌肉质量、肌肉力量和肌肉功能均下降。其发生与先天因素（如遗传）、增龄（如生长激素不足等）、不良生活习惯（如营养不足、酗酒、运动量不足等）、肠道菌群改变（饮食变化）和疾病（如心力衰竭、消化不良等）有关。

临床表现

肌少症可以导致老年人运动功能失调，引起躯体功能障碍和失能，甚至丧失独立生活能力或长期需要照料，造成老年人生活质量的下降。

筛查方法

对70岁以上的肌少症高危人群，可采用SARC-F调查问卷筛查。

S（力量）：举起或搬运约4.5千克的物件是否存在困难。

0分：没有困难。

1分：稍有困难。

2分：困难较大或不能完成。

A（辅助行走）：步行穿过房间是否存在困难，是否需要帮助。

0分，没有困难。

1分，稍有困难。

2分，困难较大，需使用輔助器具或他人帮助。

R（起立）：从椅子或床起立是否存在困难，是否需要帮助。

0分：没有困难。

1分：稍有困难。

2分：困难较大，需使用辅助器具或他人帮助。

C（爬楼梯或台阶）：爬10层楼梯或台阶是否存在困难。

0分：没有困难。

1分：稍有困难。

2分：困难较大或不能完成。

F（跌倒）：过去1年内的跌倒情况。

0分：过去1年内没有跌倒。

1分：过去1年内跌倒1～

3次。

2分：过去1年内跌倒4次以上。

以上5项总分相加，如总分≥4分提示存在肌少症风险，需行以下肌肉力量评估（需到有条件的医院进行），方法如下：

1.握力：用主力（优势）手自然下垂握住握力计，用最大力气握两次，取最大值。正常值范围是男性≥26千克，女性≥18千克。

2.五次起坐测试：测量患者不使用手臂从坐位到站立5次所需的时间，可用来代替腿部肌肉（股四头肌群）的力量。

通过以上检查一般可确诊。如条件允许，可行磁共振、双能X射线吸收仪、生物电阻抗分析等，以及通过步速了解肌肉功能。

预防和治疗

1.预防：主要通过增加营养、加强运动来延缓本症的发生发展。应从青年时开始，最大限度地增加肌肉;中年时保持肌肉;老年时减少肌肉丢失。

2.治疗可参考以下的方法：

锻炼

以抗阻力运动为基础的运动（如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等）能有效改善肌肉力量和身体功能，如同时补充优质蛋白质（如动物瘦肉等）效果更佳。可每天进行40～60分钟的中、高强度运动（如快走、慢跑），抗阻力运动20～30分钟，每周3天以上（已确诊者需更大运动量），同时减少静坐、躺卧的时间。

营养

蛋白质：在锻炼的同时补充蛋白质。60岁以上的老人每天摄入量为1.0～1.2克/千克体重;急性病、慢性病患者增至1.2～1.5克/千克体重，其中优质蛋白质（如牛肉、乳清蛋白等）最好达50%。动物蛋白比植物蛋白（如大豆蛋白等）作用更强。乳清蛋白富含亮氨酸、谷氨酸，前者促进骨骼肌蛋白合成最强，其代谢产物有促进肌肉蛋白质合成、维护细胞膜完整性、提高免疫力和抗炎的作用。应将蛋白质分配到一日三餐中，以获得最大的蛋白质合成率。

在补充蛋白质的基础上，最好同时进食以下食物：

1.富含不饱和脂肪酸的食物，如深海鱼油、海鱼等。

2.维生素D或动物肝脏、蛋黄等。

3.营养补充剂，如蛋白粉等。

4.抗氧化药物和食物，如维生素A、维生素C、维生素E、锌、硒等，深色蔬菜、水果、豆类等。