科学跑步的九个细节

要想科学有效地跑步，需注意9 个细节。

强度。建议锻炼者进行中等强度的跑步，一般指达到有点累、气喘、需费点力才能说话的程度。

时间。每次跑步最好持续20～60 分钟。每周进行中等强度跑步至少150 分钟。在身体允许的条件下，如果你想获得更多运动益处，每周可跑300 分钟。

里程。日常健身跑，每次以3～5 公里为宜。每周里程上限不超过92 公里。

频率。每周跑3～5 次适合大多数人。

场地。有条件的话最好选塑胶场地，其次是在公园，尽量避免在较硬的路面长时间跑步。

跑鞋。高足弓、体重偏重者需缓冲性能好的鞋，扁平足者需支撑性能好的鞋，正常足者可折中选择。

热身。跑步前的热身运动以动态拉伸为主，如下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、侧压腿等。

姿势。跑步时要保持头正对前方，肩部适当放松、稳定，以肩为轴前后摆臂，肘屈曲90 度。不可左右摇晃或上下起伏过大。下肢前摆时要积极送髋，慢跑以足中或脚跟着地，快跑以足前掌着地。注意保持呼吸的深度和规律性，可用口鼻同时呼气。

调节。跑步者要通过呼吸、心跳、疲劳感、肌肉和关节的酸痛反应等调整运动节奏。