推荐一套科学的跑步流程

跑步不是单纯的关节运动，还应该重视肌肉的力量。科学的跑步流程，能帮助你保护好肌肉和关节。

1.打造核心力量：预防运动损伤

核心力量训练对于避免运动损伤至关重要。做法：提踵、深蹲、卷腹，每20下为一组，做3组;平板支撑45秒，做3组;侧平板30秒，做3组;臀桥10秒，做10次。每组间隔均为30～60秒。

2.选对跑道：保护膝关节

塑胶跑道  对多数人来说塑胶跑道是最佳选择，更适合初跑者。在圆形跑道跑步，需要注意跑步方向交替进行，以免长期顺着同一个方向跑导致圈内侧的关节损伤。

柏油路  经过一段时间的跑步训练和肌肉力量训练，能够控制自己的肌肉力量和跑步幅度后，可选择路跑，建议在人少、空旷的场地进行。

跑步机  若沒有户外条件，选择跑步机也可以，但不建议在水泥地、石板路上跑步。

3.跑前热身：防止肌肉损伤

热身不到位就开跑，容易导致跑后出现肌肉酸痛，严重的甚至会伤害关节。做法：开合跳30秒，小碎步30秒，弓步压腿、侧压腿两侧各10下，前踢、后踢、高抬腿各30秒，这样可以有效激活心肺功能。

4.跑步姿势：前倾、屈膝、稳住重心

跑步时要时刻提醒自己保持正确的姿势。理想跑姿是身体前倾，用上半身的重心提供助力，使跑步时更省力;膝关节前屈，方便调动大腿肌肉，并起到缓冲作用，同时加大髌、股关节接触面积，有利于平均分配压力，减少摩擦;落地时重心应离支撑脚较近，这样腿部肌肉不需用太大力就能维持身体平衡，髌、股关节受拉扯力度较轻。

5.跑步后拉伸：缓解肌肉僵硬

跑步时，肌肉长期处于紧张状态。跑步结束后，需要让肌肉及时“冷静”下来，缓解它的紧张和僵硬，恢复韧性和弹性。对于一些担心跑步会让双腿变粗的跑友，拉伸可以让腿部肌肉放松开来，保持线条感。