吃饭也要注意“男女有别”

吴佳

都说“男人来自火星，女人来自金星”，男人和女人似乎有不同的脾气、不同的兴趣、不同的谈话节奏，也喜欢不同口味的食物。可是，男女之间在营养需求方面是否也存在差异呢？

有差异。以矿物质“铁”为例，缺铁性贫血几乎是女性的“专属病”，在男性中就很少出现。而男人如果盲目补铁，造成铁摄入过量的话，会对健康造成伤害，甚至增加患癌症的风险。所以，男女营养摄入的差别，不可不察。

首先，男性要多补以下营养：B族维生素、锌、胆碱、维生素A、β-胡萝卜素。

维生素B1、B2、烟酸这些维生素与能量代谢和精神压力息息相关。男性的能量代谢往往高于女性，同时很多男性不善于排遣压力，因此精神压力会更大。建议要注意补充B族维生素。它们主要存在于全谷物、蔬菜、猪肉、乳类等食物中。

微量元素锌是人体必不可少的一种元素，与新陈代谢、生长发育以及其他多种生理功能的关系极为密切，特别是在维持男子生殖系统的完整结构和功能上起着重要作用。

对男人来说，锌更加重要。男性精液里含有大量的锌，体内锌不足，会影响精子的数量与品质。如果男性味觉能力下降，鼻子周围变得油腻、发红、爱脱皮，很可能在提示缺锌了。《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出，成年女性每天需要摄入7.5毫克锌，而男性需要12.5毫克。

補锌食物有：海产品，比如贝类、虾蟹、鱼类等富含锌；动物肝脏，猪肝、鸡肝、鸭肝等；坚果，比如芝麻、松子、葵花籽等也含有一定数量的锌。

其次，女性要多补钙和铁。

补钙的重要性相信已经不用多说了。钙对骨骼和牙齿的健康都至关重要。为了保证健康，成年人每天至少要摄取800毫克钙，而孕妇和乳母，以及50岁以上的女性，每天应该达到1000毫克钙。

补钙的食物有：乳制品，比如牛奶、酸奶、奶酪等；豆制品，比如豆腐、豆干、腐竹等；绿叶菜，比如芥蓝、小油菜、苋菜、小白菜等。另外，维生素D能促进钙的吸收，维生素K能辅助钙生成骨骼，因此补钙的时候同时也要注意补充。

铁是血红蛋白的重要组成部分，育龄女性每个月因为月经会排出血液，损失一部分铁，对她们来说补铁就等于补血。另外，铁与生长发育和免疫力也有很大的关系。不过，铁并不能盲目补充，如果铁过量的话，身体里的氧化自由基就会增多，造成慢性病和癌症的风险增加。18至50岁的女性，平均每天大约需要20毫克的铁，男性12毫克即可。

铁分为动物性的血红素铁和非动物性的非血红素铁，前者更好吸收。所以补铁最好是从红肉和动物内脏中获取。另外，维生素C会促进铁的吸收，因此补铁的同时，也要注意配搭蔬菜水果。