孩子几点睡更好？

钱志亮

睡眠，就像呼吸一样，是我们生活中最理所当然的一件事，它占据了我们生命将近三分之一的时间，却越来越不受人重视。熬夜，成为现在年轻人生活中的常态，这种风气也在孩子之中“流行”开来。

很难想象，缺觉竟然成为中小学生老大难问题。除了学业压力让孩子们开始越来越晚睡，也有很多爸爸妈妈抱怨孩子晚上太兴奋，睡不着，也不愿睡。

长期晚睡可能存在的危害

长期晚睡的孩子，注意力、记忆力会变差。一个孩子总是晚睡，那么第二天，在诸多需要较高注意力水平的事情上会感到吃力，比如写作业、听课、阅读……

有的父母会说，孩子晚睡是因为学习，这也不好吗？其实，学习开夜车是最得不偿失的事情。当孩子为了学习而放弃睡眠时间，第二天他在课堂上容易表现不佳，精神恍惚，很难集中注意力听老师讲课，更难掌握正在学习的内容，晚上不得不重新自学，恶性循环开始。

与此同时，睡不够让孩子记忆力变差，反应变慢。我们都有这样的感受：好好睡了一觉后，整个人神清气爽，对新的一天生活充满了掌控感。

与此相反，睡不好带来的则是精神极度萎靡、反应迟钝。在孩子身上表现为：早上出门会忘记带作业本、因为找不到东西而焦急、对妈妈的命令反应慢半拍：“你刚才说什么？”即使前一天晚上熬夜是在背书、背单词，因为睡眠不足，第二天考试也已经忘掉了一大半。“三更灯火五更鸡，正是男儿读书时”放到今天，已经有待商榷了。

长期晚睡的孩子，身体也会变差

芝加哥大学研究发现：与每晚睡7.5～8.5小时的人相比，每晚只睡4个小时的人，体内抵御流感的抗体减少50%。简单来说，长期熬夜会使人体免疫力下降，更容易感冒。如果你的孩子免疫力低下，睡眠的影响可能一直被你低估了。

不管是大人还是孩子，长期熬夜的结果，是各种健康问题都会偷偷找上门，比如：肥胖、抑郁、糖尿病、肥胖症、心血管疾病等。这也是人们常说的：“你以为是你在熬夜，其实是夜在熬你。”孩子的学习，是脑力与体力的持久战。如果在睡眠这个关键问题上掉队了，怎么能跟上接下来越来越辛苦的学习生活？

这个世界上唯一一剂不用钱的良药，既可以增强孩子抵抗力，又能降低心脑血管风险，还可以有效避免肥胖、抑郁等情绪问题，那就是睡眠，但是因为太普通、太常见，反而让人忽视了睡眠对健康的真正价值。

长期晚睡的孩子，生长发育受到一定影响

青少年的生长发育，除了遗传、营养、锻炼这些因素之外，还跟生长激素的分泌有一定的关系。生长激素是下丘脑分泌的一种激素，它能够促进骨骼、肌肉、脏器、结缔组织、神经系统的发育。而绝大部分生长激素是在夜间熟睡状态下分泌的。作息不稳定，长期下来，对孩子的生长发育影响也不容小觑。

除此之外，睡眠不足也会引发诸多情绪问题。人并不全是因为焦虑才睡不着，反过来，睡不好也会加深人的焦虑情绪，就像起床气，低质量的睡眠也容易引起坏脾气。

孩子晚上几点睡更好

教育部2008年颁布了《中小学健康教育指导纲要》，明确规定，要确保青少年休息睡眠時间：保证小学生每天睡眠10小时，初中生9小时，高中生8小时。6岁之前的孩子，一般要睡上11～17个小时。简单来说，年龄越小越需要睡眠。

根据这些睡眠时长，并依据下丘脑指挥脑垂体前叶分泌生长激素的时间——夜里10点到2点，我们可以推算出，一般情况下，高中生不要晚于晚上11点上床，初中生要在10点前上床，小学生应该在9点前上床睡觉，而幼儿园的孩子8点多就该上床了。

当然，好眠并不完全指睡眠时长，睡眠质量也需要家长多加重视，最重要的是要保证孩子每晚都能睡饱，得到充分的休息之后，才能更好地迎接第二天的生活。

如何改掉晚睡的坏习惯

睡前拒绝使用电子设备。孩子想要整夜好眠，光线很重要。目前对孩子睡眠影响最大的光线来自手机、平板等电子设备发出的蓝光。人的大脑从夜里开始分泌促进睡眠的褪黑素，对人体发出“想睡觉”的信号，如果这时候使用电子设备，它发射的蓝光，会抑制褪黑素的分泌，让孩子在夜晚变得更加清醒。加上很多孩子睡前使用电子设备观看刺激性内容或玩刺激类的游戏，进一步延迟孩子的入睡时间。所以想要孩子睡得好，那么在睡前的1小时内，尽量避免使用电子设备。

白天多让孩子跑一跑、动一动。运动和睡眠关系匪浅。动画片《聪明的一休》中，“失眠的将军与一休的良药”的故事就讲述了运动与睡眠的关系。四体不勤的将军每晚失眠睡不着，闹得其他人夜晚也不得安宁。一休出了个主意，借采草药治失眠为由，拉着将军去爬山，一番奔波运动之后，当天晚上，将军的失眠症奇迹般地消失了。

运动是助眠良药。根据中国《2021年运动与睡眠白皮书》显示：越爱运动的人越少失眠，运动人群失眠困扰比例仅为10%。人经过适量的运动后就会疲惫，产生想要休息的念头，这对睡眠有很大的帮助，运动过后的夜晚，更加容易入睡，没有精力再去熬夜。

创造良好的睡眠环境。外在的环境因素造成了内环境的紊乱，进而扰乱了睡眠的正常规律。比如隔音很差的墙体和窗户，床具不适，被褥厚度、房间温度不合适都是会导致孩子睡眠浅，容易夜醒。所以要尽量给孩子一个良好的睡眠环境，这也是提高孩子睡眠质量的关键。

重视睡眠，其实就是在重视孩子的身体和生活质量。正如莎士比亚所说：“舒服的睡眠，才是自然给予人的温柔的令人想念的看护。”睡得好，孩子才能学得好、成长得好。