破一破朋友圈的“营养传说”

陈伟

流传在朋友圈的“营养传说”有很多，比如“吃啥补啥”“营养都在汤里”“空腹喝奶不好”……现代人对饮食、营养的重视已经不同以往，但有关营养的各种“神话”总是被追捧，它们并不十分正确，有的甚至会引导大家误入歧途。今天，我们就来破一破这些“传说”，看看它们都错在哪里。

误区一吃红枣、红糖能补血

红枣、红糖是红色的，它们其实并没有含多少铁。根据中国食物成分表，大枣中的铁含量为2.1毫克/100克，跟一些动物性食品，如猪肝、鸡肝相比，其实是非常低的。连我们日常吃的米饭，铁含量也可以达到3毫克/100克。而且，红枣中的铁是非血红素铁，人体对非血红素铁的吸收利用效率非常低。所以，大枣在补铁方面并不具备多少优势。但如果按照中医传统理念说补血，由于红枣、红糖都含有糖分，能够补充营养，对改善气血可能有一定的帮助。

误区二猪骨汤补钙，适合老人和孩子

影视作品中经常有这样的场景，说朋友骨折了，主角拎着猪骨汤去探望，给朋友补补钙。最好在煲汤的时候加点醋，有利于骨骼中钙质的溶出。其实，无论怎么熬，钙也出不来。我们做过类似的实验，发现一大碗骨头汤里，游离的钙离子只有6毫克。而一个人每天需要的钙是600毫克，大概需要喝上100碗骨头汤，才能基本满足需要。可以说，100碗汤不一定能解决补钙的问题，但一定能让你变得很胖。

误区三吃碘盐有顾虑，怕过量还可能中毒

食盐加碘，是我国防治碘缺乏病安全、有效的最佳方法。如果机体缺碘，会严重影响身体健康，主要以大脑发育落后和甲状腺肿大为特征。推行加碘盐多年后，通常所说的大脖子病已经越来越少了，这也让很多人产生了不需要继续吃碘盐的错觉。但实际上，我国缺碘的地区仍然比较多，还需要坚持补碘的策略。网上流传的“食盐里有亚铁氰化钾可能导致中毒”的說法也不正确。作为食盐抗结剂，亚铁氰化钾是一种合法的食品添加剂。国产食盐中的亚铁氰化钾，剂量和来源都受到非常严格的管控，长期食用并不会给人体带来伤害。

误区四空腹喝牛奶，等于白白浪费蛋白质

很多人都希望有办法能让喝牛奶达到最高的效用，但实际上，不论是空腹喝还是饭后喝，人体对于牛奶中钙和蛋白质的吸收差别不大。当然有个前提，就是针对胃肠功能正常的人群。喝奶的时间可以是早上、中午或晚上，我的观点是只要能喝进去就好。如果一定要给个时间，建议饭后喝。因为蛋白质的消化吸收需要胃酸，而胃是个应力性器官，只要有食物，不论你是不是空腹，胃都要工作。当你吃完饭或是吃饭过程中喝牛奶，胃酸的分泌可能会更容易一些。但是，也没有必要非到饭后喝牛奶。

误区五胆固醇高，就不能再吃鸡蛋黄了

首先明确一点，一天一个鸡蛋，对于一般人群来说，不会增加高血糖、高血压、冠心病的风险，也不会增加高胆固醇血症的风险，大家可以放心吃。一个鸡蛋黄里只含有200毫克的胆固醇，每天吃一个鸡蛋不会造成多大的负担。而且，鸡蛋黄里的卵磷脂对血胆固醇是友好的，只是如果你一天吃上5个、6个、7个，远远高于每天胆固醇摄入量不超过300毫克的建议，那就有健康风险了。鸡蛋是一种安全又有效的营养食品。最近的研究表明，跟那些从来不吃鸡蛋或很少吃鸡蛋的人相比，每天吃一个鸡蛋反而有助于降低心血管疾病的发病风险。

误区六为了减肥，就要长时间坚持不吃主食

从营养上来说，这种饮食方式也是营养不平衡的，如果长期持续下去，可能会带来多方面的伤害。一个人每天需要的主食量，至少100克～150克。如果吃得比这还少，身体就会用酮体去解决碳水化合物缺乏的问题。酮体生成多了，人会很暴躁，易怒，脑子都是乱的，月经也会不规律。这种情况尤其对发育中的女孩非常不利。所以，家长要有意识地让孩子吃一点主食，不行的话也可以用水果、红薯、山药等代替主食，适当补充碳水化合物，减少酮体的生成。

误区七无糖饮料不含糖，喝了不怕长胖

很多年轻人既想喝得“爽”又不想长胖，这一需求带动了无糖饮料市场的增长。实现无糖，靠的是甜味剂。甜味剂本身是安全的，它能够产生更多的甜味，热量却可以控制。但甜味剂在大脑中会产生兴奋作用，可能引导你摄入更多的高热量食物。如果不想长胖，最好还是喝白开水。无糖饮料的优势，在于相对含糖饮料来说，它属于能量含量较低的一类饮料。为了健康，请每天保证1500毫升以上的饮水量，无糖饮料也不能多喝。

误区八上班族每天喝咖啡，长期下去不健康

喝咖啡已经成为现代社会年轻人的一种生活方式，我现在基本也是一天一杯咖啡。咖啡里的咖啡因，确实对大脑有一定的兴奋作用。但要达到兴奋的状态，有的人喝一杯咖啡就够了，有的人可能需要3杯。从咖啡因摄入的角度来看，喝一杯咖啡大约摄入100毫克咖啡因。一个人一天喝2～3杯咖啡，能起到提神醒脑的兴奋作用。

但有人说喝了咖啡会心慌，这只是咖啡因引起的反应，并不是中毒。也有人说咖啡喝多了会脱钙，这种情况通常不会发生。还有人担心咖啡豆经高温蒸煮会产生重金属，有致癌的风险……这方面，目前还没有特别充分的证据。应该强调的是，喝咖啡的不健康之处不在于咖啡本身，而在于你往咖啡里加了什么。加上奶油、炼乳、添加糖，然后很爽地喝下一杯又一杯，那就危险了，大家要注意。