嘴馋是身体缺营养吗？

于康

众所周知，人体缺乏营养时会表现出相应的症状，例如缺铁导致贫血、缺钙导致骨质疏松、缺乏维生素C引起牙龈出血等。那么，嘴馋也是如此吗？

想吃东西，原因各不同

嘴馋是指个体在某一时期对某种食物的强烈渴望或想获得某种特定食物的强烈动机，有别于饥饿，食物渴求因人而异。

有人认为，想吃巧克力可能意味着体内缺乏B族维生素，因为人体缺乏B族维生素时会感到疲劳、情绪低落，此时吃一块巧克力，可以舒缓情绪、放松心情。国外曾有研究者对3000名抑郁症患者进行了调查，发现处于压抑状态的人可能对巧克力的渴求更强烈。无独有偶，一项对568名志愿者进行的调查发现，半数女性存在对巧克力的渴求，半数女性渴求者在经期呈现渴求高峰，这种渴求不仅仅是对巧克力，她们对甜食的渴求也有类似的趋势。研究者认为，对巧克力的渴求主要与食用巧克力后情绪、激素水平变化有关。

还有一种说法是，想吃咸味说明体内缺钠。事实上，排除大量出汗的情况，健康成年人每日摄入2～3克食盐便足以维持血钠平衡。而且，每人每日的食盐推荐量不超过6克，但很多地区居民的摄入量大大超过，甚至成倍增加。在这种背景下，缺钠的情况不太可能发生，反而是食盐摄入过量的情况普遍存在，导致高血压、胃部疾病的发生风险增加。

想吃肉是因为体内缺乏蛋白质和铁元素？其实，一些爱吃肉的人，体内并不缺乏蛋白质和铁元素;而不爱吃肉的人，即使缺乏蛋白质和铁元素，也不会想吃肉。

除了生理因素，人们对食物的渴望，还受到社会文化因素的影响。英国妇女比西班牙妇女对巧克力的渴求更为强烈，这与英国巧克力的高消费现象一致。在我国南方盛产槟榔的地区，一些人喜爱嚼食槟榔。尽管嚼食槟榔可导致口腔癌，但吃槟榔的欲望仍然难以克服。然而，我国其他地区的居民却没有这种戒不掉的瘾。

此外，嘴馋很大程度上也受心理因素的影响。比如在外生活的你有时会特别想念家乡的某种味道;思念某个亲人的时候，会特别想吃他曾经为你做过的一道菜。

这些都说明，影响人类嘴馋的因素相互交织，非常复杂。嘴馋受神经生理、激素水平、心理因素、社会文化因素的影响更甚，目前并没有更多的证据证明嘴馋与营养缺乏有直接关系。

如何克服“嘴馋”

优化膳食结构。《中国居民膳食指南（2016）》推荐食物多样，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，平均每日摄入12种以上食物，每周25种以上。“什么都吃点”是保证营养充足的前提。“吃多种食物”并不意味着什么都吃，膳食指南给出了每种食物的合理限量，特别是容易被忽略的盐、糖、油。

合理安排一日三餐。人体在感到饥饿时，很容易为了尽快填饱肚子而选择不健康的食物，也更容易摄入过多食物。因此，一日三餐要合理安排时间，不要等到很餓了才吃饭，更不要用零食取代正餐。对自己的饮食进行记录是一个很好的习惯，以免在不知不觉中摄入很多食物。

首选低能量食物。当你特别想吃甜食时，不妨用中低糖水果代替巧克力和糖果，如苹果、草莓、柚子等。平时可以储备一些蔬菜、水果、奶制品、坚果等天然健康的食物，尽量避免手边和目之所及的地方有高能量食物。这样即使嘴馋袭来，因为选择有限，也不会摄入太多能量。不要用饮料、奶茶等解馋，看似喝下去的是水，其实都是能量。

控制零食。奶油蛋糕、饼干、膨化食品中通常含有植物奶油、人造黄油、香精等，虽然不健康，但往往让人欲罢不能。美食给人以享受，吃一点未尝不可，但要注意控制摄入量。购买此类食品时，可以买一小盒、一小袋，而非一大盒、一大包。

远离美食诱惑。走在大街上，美食广告可谓无处不在，让人垂涎欲滴;手机上的外卖App也可以让你动动手指便能满足嘴馋。能否抵挡诱惑，全凭意志力。最好的方法是尽快远离美食诱惑，如分散注意力、卸载外卖App等，不要让食物太容易得到。

编辑 家英宏 xjjyh_326@163.com