莫让“长寿步”变“减寿步”

●惠子

走路是世界上最简单的运动之一，不需要特定的场地和器械，随时随地都能做，是一项非常便利的运动；而且，与大多数的运动相比，走路是一项不剧烈的运动。

“走为百练之祖”，常走路可以使身体更加健康。现在，越来越多的人坚持走路锻炼，但科学的走路并非如我们想象的那么简单，走路达人请注意啦：

走对路，就如同往健康储蓄银行里存钱，会越存身体越健康。但如果采取了不当的走路方式或者在不合适的地点走路，则可能会对身体造成损害，让“长寿步”变成“减寿步”！那走路锻炼要注意些什么？

1.选择一个好的环境

外出走路时，选择好的环境很重要。医学期刊《柳叶刀》刊登的一项研究显示：在公园散步的志愿者肺功能有所改善，动脉血管有所改善；而在街道等空气污染比较严重的地方散步的志愿者，肺功能改善微弱，动脉硬化状况甚至出现恶化。

因此，我们日常走路锻炼时，要尽量选择安静、绿化较好的环境，如公园、小路，要避开机动车废气多的马路、街道和地面过于硬的水泥地、柏油路。安静、绿化好的环境，会让人心情舒适很多，走起路来也能更加的专心，更有益于健康。

2.穿双合适的鞋再走路

日常走路，建议首先选择一双舒适的运动鞋。因为如果鞋子不合脚，可能会越走越伤身：

○若鞋子过大或防滑力不够时，为了保持平衡，膝盖外侧的肌肉会过多发力，长期以往会形成难看的“萝卜腿”；

○鞋子过小，会影响脚部的血液循环；脚趾没有足够的空间着地，会破坏身体平衡；

○鞋底过软，会让足部肌肉和韧带受到损害；鞋底过硬，易引起趾骨头下的胼胝体、趾骨中趾板、前足的损伤；

○鞋帮过硬，易磨脚后跟，引起跟腱炎。

总之，走路的鞋子该选鞋底软硬适中、有一定回弹力；鞋帮舒适不磨脚跟；鞋面不压脚背；鞋子宽度适宜，不挤压脚趾；鞋底纹路明显，有良好防滑作用的鞋。

3.不盲目追求步数多

有不少人将“每天20000步”作为走路锻炼的目标。事实上，每天走10000～15000步，时间控制在1小时左右，已经达到锻炼效果了。盲目追求更多的步数，可能会导致软骨磨损，出现关节肿胀、疼痛等症状。

并非走得越多锻炼效果越好。运动量大小需要循序渐进，视个人状况而定。

专家建议：身体健康，膝盖无疼痛感的，每天走10000～15000步，时间控制在1小时左右。膝盖偶尔会疼痛，但能自己恢复的，每天可以走6000～10000步，时间控制在半小时左右。如果膝盖经常疼痛，或腿部做过手术还在恢复期，每天走1000～5000步即可，时间控制在半小时以内。

4.不能走得太快

什么锻炼都应该循序渐进。刚开始走路锻炼的人，可以走上半个小时，以后再延长点时间。如果是快走，不能走得太快，心率应控制在每分钟120～140次以下，与轻微出汗的身体是适当的。对于年龄稍大的人来讲，走路的速度需要稍微放慢些，大约每秒钟两步为宜。同时，可以配合一段慢跑，以达到健身的目的。

5.走路姿势要正确

一个良好的走路姿势，意味着背部和臀部肌肉可以得到最大的锻炼，而又不会过度疲劳。正确的走路姿势应抬头挺胸，目视前方，身体自然挺直，重心稍向前；上肢和下肢协调，步调适中，两足落地有节律感。

低头看路，走路外八字、内八字、猫步、踢着脚走等走路姿势都是不正确的，易导致肌肉劳损，影响关节、骨骼的健康，不仅会引起膝关节疼痛、腰椎间盘突出，还可能导致O型腿、X型腿、萝卜腿等，进一步影响脊椎健康。