浅谈青少年中长跑训练强度及训练量

李四贤

摘要：田径运动涉及了很多方面的内容，其中长跑项目占据重要位置。关于长跑项目训练的开展，教练能否实施科学有效的训练，发挥着关键的影响，良好的长跑训练不仅可以提升青少年身体素质，同时也在一定程度上影响着青少年运动水平的发展。对此，在当前体育训练改革环境下，在体育田径训练中，必须要结合实际情况合理开展长跑训练，采取多样化的手段帮助青少年强化长跑技能，为促进青少年的全面发展奠定良好基础。

关键词：青少年;长跑训练;强度;训练量

中图分类号：A 文献标识码：A 文章编号：（2021）-32-180

引言

现代社会的发展，有些青少年的体质下降，这不仅关系到未来的发展，同时也影响他们的身心健康。耐力跑是许多地方中考体育必考项目之一，通过耐力跑训练不仅能够帮助青少年在中考中取得好成绩，也能够帮助青少年塑造强健的体魄、改善血液循环情况，但是目前青少年的长跑开展现状却不容乐观。

1青少年中长跑训练现状

我国对青少年中长跑训练依旧采用传统训练方式，培养出来的运动员在赛场上缺乏核心竞争力。因此，教练应改变传统的训练方式，做到与时俱进，这样才能提高训练实效，为中长跑运动培养后备人才。中长跑训练要将速度作为训练重点，同时要培养运动员在比赛中的节奏感，努力提升运动员的综合素质，提高运动员在赛场的核心竞争力。教练要积极探索科学有效的训练方式，并在训练中不断加以完善。传统的长跑训练没有从青少年的实际出发，存在很多弊端。例如，教练在日常训练过程中过于重视有氧运动和耐力训练，而忽视速度训练。这会导致青少年运动素养发展不均衡，影响运动员核心竞争力。因此，教练要改变训练方式，将速度作为训练重点，以提高运动员核心竞争力。在训练过程中，教练要做到因材施教，对不同的运动员采取不同的训练方式。科学合理的训练方式不仅能提升运动员的运动技能，还能取得事半功倍的效果，提升训练效率和质量。

2青少年中长跑训练强度及训练量的练习策略

2.1对青少年的训练要合理安排

对于青少年的训练都是常年性的，具体来说需要在两年以上。在这样长跨度的训练过程中，教练需要制订科学的训练计划，可以针对某个特殊的比赛项目安排专项训练。这样训练的好处就是有一个短期的目标，能鞭策运动员保持训练热情。教练要从运动员的年龄特点、身体素质、任务指标出发，采用合适的训练方法。在不同阶段的训练过程中，教练要根据自己的经验对每个运动员身体素质、运动能力进行测评，根据评测结果为每个运动员制定相应的训练方案，以提高训练的针对性、目的性，提高训练实效。很多训练实例表明，要想提高中长跑成绩，必须从青少年阶段抓起，严格按照训练过程实施，着重培养运动员的速度与耐力。教练在指导青少年中长跑运动训练时应实施正确的方法，探讨青少年中长跑训练对策，以提升青少年中长跑训练成绩，为我国培养田径比赛项目的后备人才。

2.2长跑技巧的传授

第一方面是跑步装备的选择。在进行长跑之前，教练必须要告知青少年自己的训练计划，例如明天要长跑，今天就要告诉青少年，并要求他们选择运动鞋、运动服等跑步装备，不可以穿牛仔裤、拖鞋甚至高跟鞋，这些装备不仅会影响青少年的长跑速度，還容易出现危险。第二个方面是跑步速度的掌握。教练要指导青少年在长跑时合理控制跑步速度，始终保持做匀速运动，不可以出现那种突然爆发性冲刺又突然以走代跑，这会对青少年的身体体能造成巨大消耗。第三个方面是呼吸频率的调整，教练要指导青少年在跑步过程中尽可能保持匀速呼吸，比如要求青少年两步一呼两步一吸，并努力保持这种节奏。这一点也是长跑技巧训练中最难的一项，因为随着跑步进入后期青少年的身体体能消耗，供氧量继续增加而导致呼吸不断加快，此时要求青少年仍然坚持两步一呼两步一吸是非常困难的，所以在此部分训练时，教练要保持耐心。

2.3采用多元训练方法

不同的训练方法适应不同的青少年，所以，体育教练要采用多元化的训练方法。具体而言可以采取如下训练方式：首先，引入间歇训练方法。长跑是一项强度较大的运动方式，因此在训练过程中要注重身体的恢复。不能在完成一项长跑训练后身体不经过恢复的情况下，就进行下一项长跑训练，所以在训练过程中要注重间歇训练法的运用。比如：当完成一组长跑训练后，体育教练可以组织青少年进行仰卧起坐等有助于锻炼核心力量的训练。间歇训练根据强度的不同分为高强性间歇、强化性间歇和发展性间歇，具体采用哪种训练方式，需要体育教练根据实际情况来确定。其次，引入混合训练法。混合训练法是指在同一时间的训练中引入不同的训练方法，能够吸收各种训练方法的优点。比如把间歇训练和重复训练结合使用，既能确保训练的强度，同时也能改善间歇运动的效果。

2.4耐力训练

通常忍耐力强的青少年才能获得较佳的长跑成绩，毕竟长跑非常考验一个人的忍耐力。忍耐力和身体素质存在密切的联系，一个人在长跑过程中，其身体的一些“临界点”会被逐渐突破，每达到一个临界点时，其可能会出现呼吸困难等现象。基于此，在体育长跑训练中，教练需要高度重视青少年的忍耐力训练，明确每个青少年的临界点，一旦其达到临界点时，需要给予青少年及时的鼓励，指导其对自己的呼吸方式进行合理调整，不断突破自己的极限，还需结合青少年具体的身体素质，进一步强化青少年的体能训练，从而有效提升青少年的忍耐力，帮助青少年不断突破自己的长跑局限性。

结束语

综上所述，现如今，我国体育训练理念出现了很大的转变，人们更加注重“终身体育”，这已是当代教育的关键环节。基于此，在体育长跑训练中，教练应当采取有效的训练方法提升青少年的抗挫能力、忍耐力等，使之养成良好的长跑习惯，更好地掌握长跑技能和方法等，从而促进青少年全面发展。

参考文献

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