对借力引体向上技术的分析和探究

洪伟男 王靓涵

关键词：借力引体向上;体育考试项目;分解動作分析;阶段性练习

中图分类号：G623.8     文献标识码：B     文章编号：1005-2410（2021）09-0081-02

一、借力引体向上的动作分析及动作要求

引体向上指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习，是所有发展背部骨骼肌肌力和肌耐力的练习方式中参与肌肉最多、运动模式最复杂、发展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的练习方式，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

引体向上项目在学生考试阶段的要求为：考生听到报号后，走到杠下跳起，双手正握杠，两手约与肩同宽成直臂悬垂。身体呈静止状态后，开始做第一次引体向上的动作;屈臂向上引体至下颏超过横杠上沿，恢复直臂悬垂后为完成一次;动作未达到此规格者，不计次数;考试时间从双手握杠开始，到双手离杠结束，其间，两次动作之间的时间间隔超过10秒者，考试自动结束。计取考生成功完成的引体次数。每名考生只测试一次。学生考试阶段静力引体向上和借力引体向上（摆动身体）两类引体向上动作都可选用。

摆动引体向上技术分解动作可以分为六个动作：直臂悬垂、预摆、前摆收髋、顶髋向上、下颚过杠、后摆蓄力（图1）。

（一）直臂悬垂

直臂悬垂时正手握杠，采用五指在上或大拇指在下，四指在上的姿势。身体呈静止状态，保持身体重心稳定，做好引体向上准备（图2）。

（二）预摆

预摆阶段以髋为轴，躯干向后时下肢向前，而躯干向前时下肢向后。躯干、下肢进行前后的反向运动。幅度逐渐变大以便获得更好的初速度（图3）。

（三）前摆收髋

前摆收髋动作是从预摆获得初速度后，前摆同时收髋，类似“坐椅子”动作（图4）。

（四）顶髋向上

顶髋向上动作是在前摆收髋完成收髋动作时，通过力的传导迅速向上顶髋，将力顺势向上传导（图5）。

（五）下颚过杠

下颚过杠阶段动作为向上拉起后稍抬头使下颚过杠面（图6）。

（六）后摆蓄力

后摆蓄力阶段不仅是前一次引体向上的结束，也是下一次引体向上的开始。借力引体向上的重点就在于两次借力引体动作之间的衔接。刚开始往往因为第一次、第二次动作不连贯导致无法连续练习，所以衔接后摆蓄力阶段尤为重要。下颚过杠下落时，两腿后伸成预摆后摆动作，下落后直接两腿后伸，以髋为轴躯干向前，下肢向后，获得预摆初速度，做好衔接下一次引体的准备（图7）。

二、借力引体向上练习方法探究

引体向上的技能结构发展应该从单杠直臂（屈臂）悬垂进阶到单杠预摆之后的分化练习：一方面进行上肢及背部的力量性练习，另一方面进行前摆收髋、顶髋向上的技术性练习。通过两个方面的练习逐步提高引体向上能力。直臂悬垂只要提升手指力量、握力及身体重心的控制能力，而预摆练习是在直臂悬垂的基础上身体控制能力的进一步提高，能够以髋为轴，进行下肢前后的反向运动。幅度逐渐变大以便更好地获得初速度，完成大幅度正确摆动技术。自主选择提高上肢及背部力量或摆动前摆收髋、顶髋向上的技术性练习，最后将力量性练习和技术性练习相结合发展引体向上能力（图8）。引体向上技能学习的各个阶段是层层递进及自主分化的关系。

（一）力量性练习

无论引体向上还是借力引体向上，力量性练习是基础。引体向上属于复合训练动作，主要锻炼到背部肌肉群和手臂肌肉群，包括背阔肌、三角肌后束、肱二头肌、斜方肌和大小圆肌。另外，引体向上不同的握距对肌肉群的局部训练也有针对性，比如宽握可以锻炼到棘下肌，窄握可以锻炼到大小菱形肌。力量性练习根据自身情况可采用悬垂弹力带拉杠、非借力引体向上以及上肢力量练习（俯卧撑+半俯卧撑+平板支撑+锯式平板支撑+俯撑换手摸肩等）。

（二）技术性练习

借力引体向上的关键点及重难点在于前摆收髋到顶髋向上力的传导和摆动引髋的时机。

技术性练习中可先进行悬垂举腿动作练习和臀桥顶髋动作练习，帮助学生更好地理解和掌握顶髋技术动作，形成动作概念（图9、图10）。

悬垂举腿练习动作要求：从直臂悬垂开始，躯干伸直，收缩腹肌，将伸直的双腿抬高到高水平位置之后慢放下，控制速度不要过快。

臀桥顶髋动作练习动作要求：平躺在垫子上，双手放在身体两侧，双脚分开与髋或肩同宽，屈髋屈膝，大小腿夹角约90度。身体抬起，肩、髋、膝在同一条直线上。身体达到最高点时停顿5秒后再还原，体会顶髋动作。

之后可进行两人一组摆动引髋拉杠练习（图11）。

要求：保护同学两脚前后开立，双臂托住练习同学的小腿，随练习同学摆动，前后移动重心给练习同学顺势的力量。在练习同学进行顶髋向上时双手上托，辅助练习同学完成练习。练习同学完成除下颚过杠以外的完整动作，体会髋的移动。在顶髋向上时顺势下压小腿完成向上拉杠动作。

最后将综合力量性练习和技术性练习相结合，进行借力引体向上练习。