力量训练对女生身体素质的影响因素探析

黎安民

摘 要：全面研究影响女生身体素质的各种原因，认识到力量训练队学生身体素质的积极作用，重视力量训练，坚持科学指导，优化中学体育课程结构，实现课程体育与课下训练相结合，营造更加浓厚的体育训练氛围，养成良好的力量训练习惯，强化学生骨骼，提升学生肌肉力量，塑造健美身姿，让学生变得更加积极、乐观、自信。

关键词：力训练;女生身体素质;影响因素;积极作用;策略

德智体美全面发展是新时期人才培养的主要标准和指导，坚持体育教学改革，重视学生身体素质。中学阶段是女生身体发育关键阶段，也是提升女生身体素质黄金阶段，全面研究女生身体素质影响的各种原因，引入力量训练，确保学生健康成长。

一、女生身体素质的影响因素分析

（一）应试教育体制弱化学生身体素质

应试教育下，学校不重视体育训练和身体锻炼，家长一心看成绩，学生课业负担重。应试教育的影响根深蒂固，且有愈演愈烈之势，从社会到学校，再到每个家长和学生，都把考试看作评价学生、教师、学校的唯一标准。这种育人评价体系下，很多学生不重视体能训练，家长也要求学生把主要精力和时间放在学习上。要求学生能够通过努力学习考上普通高中这样学生。无论是能力强弱，都以考上普通高中为追求，学生把大量的时间放在了学习上，自然而然就会忽视体能训练，这样学生的身体素养必定会受到影响。

（二）安全紧箍咒下的体育教学不能强化学生身体素质

安全教育是学校的重中之重，尤其是近年来随着学生体能的下降，学生在校学习期间出现了一些安全事故问题，有的学生在体育训练中突然晕厥，甚至体育课出现猝死事件，这样就导致国家社会和学校更加重视学生的安全问题。为防止安全事故，很多体育项目取消，比如：女子800米，这种教育就不能保证学生德智体美全面发展，也必然影响学生身体素养的提升。

（三）不断提升的生活质量和不健康的审美定位

随着社会经济的不断发展，学生的物质生活水平不断丰盈，很多家长认为中学生学习很苦，不断为学生增加营养。而学生在学校期间主要把主要精力放在学习上，缺乏锻炼时间，这样过度的营养就堆积起来，导致部分女生身体出现肥胖情况，肥胖学生运动起来较为困难，这样他们更加不喜欢运动，身体素质下降是必然。而另外一些女生，她们很看重自己的身材，但是，以瘦为美，为了达到瘦身材，一些女生会盲目节食，较为紧张课业负担，加上学生节食，身体素质必然会受到很大的影响，这是近些年来女生体质下降的重要原因。

（四）学生认知偏差和不良生活习惯

一些学生他们缺乏健康意识，认为自己很年轻，身体是没有问题的，这样学生对健康重视不够，把时间和精力放在学习和其他方面。另外，学校在身体素质、健康教育方面的宣传力度不足，很多学校只宣传学习的重要性，强调成绩的重要性，要求学生不遗余力地把成绩搞好，健康教育宣传不到位，导致学生不能有效认识到身体健康的重要性，这也是存在的一种客观原因。

身体素质提升要养成健康的运动习惯外，还要有良好的生活习惯作为支撑。如果一个人没有良好的生活习惯，他的身体素养是很难保障的。不少女生有不良的生活习惯，比如：有的学生不爱动，爱躺着玩手机;甚至还有一些不良嗜好，比如：抽烟，喝酒。有些女生饮食习惯不好，营养不均衡，只爱吃肉，不爱吃蔬菜，学生只吃水果蔬菜，为了减肥，他们不吃肉，也不吃面食。一些女生喜欢熬夜玩手机，刷抖音、看电影，这些不良生活习惯也必然影响到学生身体素养。

二、力量训练对女生身体素质的积极作用

（一）提高身体代谢，养成易瘦体质

坚持做力量训练，能够让女生处于一种超氧状态，学生利用课余时间，做一定力度的力量训练，全身肌肉都会进行不同比例的修复工作和合成工作，这样能够燃烧身体更多地热量，学生就会在很长的时间内处在一种高消耗状态，帮助学生燃烧体内堆积的多余热量，即使学生在上课或者写作业状态，抑或是完善的休息状态，也能够消耗很多的热量，极大地促进学生新陈代谢，养成易瘦体质，更促进学生身体素质提升，而不是靠节食来影响身体成长

（二）提高肌肉力量，增强身体素质

身体素质优劣的一个判断方法是肌肉力量，现在女生肌肉力量普遍低于正常国家标准。做好长期引导，让学生养成良好的力量训练习惯，女生的肌肉力量就会明显提升，举手投足之间都能够显示一种青春朝气与活力，能够展现新时代女生的健美气质，而不是像红楼梦中的黛玉姑娘那样病恹恹。坚持一年的自主性力量训练，女生单手提重物的力量会明显提高，抓举力量明显增强，腿部力量、腹部力量、腰部力量都能够大为提高。

（三）预防骨骼疏松，提高骨骼密度

青春期的女中学骨骼生长快，但骨骼密度不高，很容易出現骨质疏松。只有通过运动，才能进一步强化学生身体钙吸收，确保学生身体骨骼生长快，又能预防骨骼疏松。力量训练能够促进女生钙吸收，还能让骨骼密度进一步强化，让女生骨骼更硬实。且力量训练习惯和能力形成以后，学生坚持锻炼，成为一种终身运动，对以后的骨骼更有帮助，尤其是随着年龄的增长，让她们将来无论处在哪个年龄阶段，都能强筋健骨，有非常过硬的身体素质。

（四）抗压能力提高，人变得乐观

力量训练让学生在较短时间内保持一定强度的运动量，排除一定数量的汗水，带出身体内的各种毒素，身体肌肉更有力量，骨骼更为健壮，提升各种抗压能力。尤其是在运动过程中，释放更多地压抑情绪，进一步促进身体分泌多巴胺，让女生更得更为乐观，有更好地心态来面对生活、应付考试、应对各种问题和困难，女生就会变得更加自信积极。坚持做好力量训练，女生就会性格越来越外向，心情越来越愉悦，人变得更加乐观，抗挫折、抗压力能力进一步提高。

三、以力量训练提升女生身体素质的有效策略分析

（一）做好思想教育引导，养成良好生活学习习惯

强化女生身体素质，做好力量训练，首先必须做好思想教育引导工作，让学生能够正视身体素质，重视学生的自我锻炼，对力量训练有全面深入的了解，才能改变学生的行为方式，养成良好的体育锻炼习惯。同时，要让学生从日常生活做起，结合自己的学习方式，改变不良习惯，这样才能真正提升学生的身体素质，做到多管齐下，齐手共抓。首先做好教育引导，让学生认识到中学阶段是长身体的重要阶段，打好身体基础才能更好地学习和发展，做好中学阶段的身体锻炼，才能谋取一生的健康幸福。中学阶段如果不能重视身体锻炼，身体素质不能提上去，以后的一生身体素质就难很难有保障。生活水平提高了，更应该注重身体健康，注重合理科学营养膳食，防止营养过剩。熬夜玩手机身体影响很大，吸烟喝酒以及其他不良习惯对学生身体素质的影响更大。因此，要真正做好身体素质锻炼，必须养成科学的学习生活习惯，力量训练才能更好地发揮作用，进一步增强身体素质，塑造完美身姿，为一生健康打下坚实的基础。

（二）做好体育课程结构优化，让学生做到科学锻炼

中学阶段要发挥力量训练对女生身体素质的积极作用，必须进一步优化体育课程结构，注重有氧运动和力量训练的合理配置，做好体育理论教育、心理健康教育，在体育课程结构中，适当加入力量训练项目，让学生能够重视力量训练项目，对力量训练运动项目有较为全面的认识，并培养他们的参与兴趣。引导学生科学合理的锻炼，首先给学生讲解运动解剖学、运动生理学、运动营养学知识，对运动科学有初步了解，为学生科学地进行力量训练做好理论准备。力量训练是通过高频率、多组次、有节奏的负重练习，改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式，主要是无氧运动。让学生掌握推拉、深蹲、硬拉弓步等基本动作，学习高脚杯深蹲、伏地哑铃划船、俯身划船、哑铃负重弓箭步、俯卧撑、反向卷腹这些最常见的力量训练方式。掌握最科学的运动技巧，合理安排频率、组次、休息时间，既要达到一定的频率和组次，又要控制用强度，做好休息。比如：高脚杯深蹲，一般训练两组15次，伏地哑铃划船两组，每组12次;反向卷腹两组，每组20次，且每组之间的休息时间间隔大于一分钟。一周训练3～4次为宜。有了相映的力量训练课程，并且让学生掌握基本的运动要领，且对学生进行科学合理化的适度适量运动，能够达到预期的效果，真正促进学生身体素质地根本目标。

（三）制定合理计划，坚持科学锻炼

现阶段要根据中学生的身体素质和学习情况，结合他们的日常作息习惯和体育课程，针对不同年级学生的不同特点，制定更加科学合理的训练计划和实施步骤。将学生进行科学合理的分组，做好身体素质测试，将学生分成三个不同的等级，因材施教，做好有针对性的训练。将力量训练分成三个阶段。第一个学习动作阶段，由于中学阶段学生体育课较少，学习运动4周时间，这个阶段引导学生通过不同的渠道，掌握力量训练的基本动作方法。可以在教师的引导下，也可以让学生相互学习，还可以借助网络媒体来学习，掌握各种动作要领，在姿势、发力、呼吸等方面儿掌握要领，依照基本的学习顺序，让学生掌握深蹲、卧推、硬拉、推举、划船、引体向上等六个核心动作。学生掌握了这些动作要领以后，再根据他们的基础和身体状况，制定计划并实施，大概持续六周的时间，通过有计划的教育和引导，让学生不仅掌握这些动作，让学生初步感受力量训练要领，尤其是力量训练之后带来的身体变化和心理变化，以此来不断强化学生的锻炼热情。第三步，调整个性化实施阶段，学生经过大约一个半月时间的训练，此时对他们进行个性化指导，对于掌握程度不好的学生进行强化训练，对于掌握较好的学生，进一步养成良好的习惯，加以巩固和强化，以此来确保学生能够坚持下去，并获得更好地效果。也让学生来带动更多地学生，从而形成良好的力量训练氛围。

（四）做好课下组织引导，形成良好训练风气

力量训练对女生身体素质产生积极的影响，需要持久的锻炼，要真正改变学生的体育锻炼习惯，促进学生身体素质提升，必须进一步强化和引导。课堂教学是力量训练的最好阵地，而课下则是学生自我实践的主要场所，并且将课堂与课下进行有机地组合，才能更好地强化学生的运动效果。课堂教学时间非常有限，中学阶段一般每周仅有两节体育课，这些远远不够，只有充分重视课下组织和引导，形成良好的训练风气，让学生能够积极参与力量锻炼，营造更加浓厚的体育范围，在大家的带动下更加注重力量训练，从而促进外部因素对学生的积极影响。并利用大量的课外时间培养自己的兴趣，养成良好的习惯，从而将力量训练变成学生生活的一部分，变成学生的终身体育锻炼的重要内容，以此来真正达到理想的运动效果。

结束语

力量训练对女生身体素质的影响全面而有深意，中学阶段重视女生身体素质，更重视力量训练的教学和引导，制定科学合理的计划，引导学生自我锻炼，优化体育教学结构，针对学生个性化指导，以此来促进学生身体素质提高，更增强学生的抗挫折、抗压力能力，让学生变得更加积极、乐观、自信。

参考文献

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本文系福建长乐区级课题《影响长乐中学女生身体素质的因素及干预策略》课题编号：CL2019KT016研究成果