常穿高跟鞋，足部肌肉须放松

2021-09-27郑伟

祝您健康 2021年10期

郑伟

专家介绍

郑伟徐州医科大学附属医院骨科副主任医师，南京医科大学临床博士，江苏省第一届骨骼肌肉康复专委会委员。擅长：骨科疾病的诊断及关节镜微创治疗，如复杂巨大肩袖撕裂、肩脱位、肩粘连、膝多发韧带断裂、髁间嵴骨折、半月板损伤等疾病。

门诊时间：周五全天

随着现代女性对美的追求和工作需要，很多老年朋友也对高跟鞋情有独钟，穿上高跟鞋使腿部线条更加纤细，在视觉上增添了美感，赋予女性更多的美丽、自信和从容，以减退休后的失落感。高跟鞋配上旗袍的视觉效果让很多老年女性爱不释手，但背后的辛酸却只有“脚”能感受到。

高跟鞋前低后高的结构打破了人体足弓的平衡，造成足底压力分布不均，使附着在足弓的肌肉和韧带处在紧张的状态，长期穿会引起足部的局部疼痛、畸形。

穿高跟鞋的常见危害对足部的危害

一般认为，高跟鞋是指鞋跟超过7厘米的鞋子，穿着高跟鞋站立和行走时，人体重心发生改变，重量集中于足前掌，因此导致脚掌跖骨头受压明显增大。

同时，由于高跟鞋通常缺少鞋带，或者鞋带过细，鞋子的开口比较大，为了减少穿戴松脱，人们在选购时往往会选比足部小一码的鞋子，从而使足趾受到鞋尖的挤压。如果长期穿着尖头的高跟鞋，还会导致第一跖趾关节向外侧偏斜而形成踇外翻，第二足趾被动抬高置于第一足趾上，第五足趾的远端向内侧偏斜而呈现畸形状态。

女性长期穿着高跟鞋可改变足底压力的分布，引起足弓的塌陷，足底筋膜及足底肌肉易疲劳，足底的血管、神经由于足弓塌陷而更容易受压，导致足部出现麻木、疼痛等异样感觉。

对膝关节的危害

穿高跟鞋状态下，沿股骨（大腿）和胫骨（小腿）方向作用于膝关节和踝关节的应力增加，导致膝关节的磨损程度增加，时间越长，发生髌前痛、膝关节炎的风险越大。

对腰椎的危害

人体的脊柱有颈曲、胸曲、腰曲和骶曲四个生理弯曲，起到维持身体平衡、稳定及缓冲震荡等作用。穿上高跟鞋后，身体重心会前移，骨盆会前倾，为了维持身体的稳定性，人们往往采取挺胸、翘臀和腰向后伸等代偿性动作来获得新的平衡。这样可导致腰背部肌长期处于紧张收缩的状态而出现腰肌劳损。

对平衡功能的影响

女性穿上高跟鞋后，使得人体的支撑面积减少，相应增大了摔倒的风险。穿上高跟鞋后，人体平衡功能受限，尤其是遇到地面有障碍物时，越容易出现摔倒，而导致“崴脚”等问题。

对下肢静脉的危害

人们在行走时，小腿肌肉有节律地收缩、舒张，可以帮助下肢静脉将血液“泵”回心脏，从而减轻下肢静脉压力。穿着高跟鞋以后，小腿的肌肉始终处于紧绷收缩的状态，使得小腿肌肉收缩、舒张功能失衡从而影响下肢的血液回流到心臟，出现局部血液瘀滞，静脉压力升高。

当静脉压力到达一定程度时，可导致静脉壁扩张并逐渐扭曲变形，发生静脉曲张。静脉曲张不仅影响双下肢的外观，还会导致血液循环障碍，影响皮肤的营养状况而出现色素沉着、皮疹等，严重的还可能促使机体形成静脉血栓。

那该如何预防或缓解长期穿高跟鞋导致的危害呢？我们可以采取以下几种方式。

缓解伤害有四招足部、小腿肌肉的放松

足部肌肉放松可以采取三种在家就能进行的简易方式，第一种便是放松足底筋膜。将高尔夫球或网球放置于足底，足底肌肉收缩促使球来回滚动，使胫骨后肌腱、趾长屈肌腱以及足底的趾屈肌等得以放松，从而缓解足底筋膜的疲劳。

放松小腿三头肌也很重要，可以通过拉伸达到放松肌肉的目的。在家中准备一块高度可调的楔形木板，楔形木块的坡度根据小腿三头肌挛缩的程度来选择，站在木板上尽可能使小腿与脚背呈 90°。

改善踝关节的活动范围

因穿上高跟鞋后，踝关节处于跖屈状态，影响踝关节的背伸活动。对此，建议女性在休息时平躺在床上，活动踝关节带动脚背做写字样动作等。

增强肌肉的力量

女性可站在训练垫上，足跟和第一足趾底部踩在垫上，足底肌用力将足弓做下压、抬起的动作，每天做 30～50 次。通过此方式可改善足底部小肌肉的力量，改善平足畸形。

侧卧躺在训练垫上，双下肢伸直，将弹力带绑在两侧小腿远端，位于上方的下肢抗阻力做髋关节全范围的外展动作，从而增强髋外展肌群的力量。也可以坐于床边，双下肢垂于床沿，膝关节后方放一毛巾卷，小腿远端绑一沙袋，做向前踢腿的运动，使大腿与小腿呈一直线，保持 5 秒，双足交替运动，通过此训练课提高股四头肌的肌力。