中小学篮球课体能训练问题与策略研究

摘 要：运用文献资料法、逻辑分析法等研究方法，对中小学篮球课体能训练问题进行研究。研究认为中小学篮球课体能训练存在以下问题：过于偏重技能，轻体能练习;体能练习内容单一，缺乏规范性训练计划;课程组织实操性不够，缺少有效训练。在此基础上提出以下建议：提高思想认识，传播健康体能理念;强调科学训练，规范训练针对性;丰富训练手段，有效组织实操。

关键词：中小学;篮球课;体能训练;问题;策略

中图分类号：G808.12

文献标识码：A

DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2021.04.016

篮球属于技能主导类同场对抗性项群，从项群特征来看，技能占主导、体能作基础，从对抗特征来看，属于同一场地上有身体对抗的运动，这对专项体能的要求较高，需要较好的身体素质才能支撑技能的发挥。篮球运动员竞技能力包括体能、技能、战术、运动智能、心理，体能是各项素质发挥的前提。

因此，在中小学篮球课教学中，抓好体能训练，落实训练计划，保障练习效果，至关重要。

1 中小学篮球课体能训练存在的问题

1.1 过于偏重技能，轻体能练习

2020年4月，习近平总书记在陕西省老县镇调研考察时提到：“现在孩子普遍眼镜化，这是我的隐忧。还有身体的健康程度，由于体育锻炼少，有所下降。文明其精神，野蛮其体魄，我说的‘野蛮其体魄就是强身健体。”[1]中小学生体育课教学要以提高学生体质健康水平为第一要务，在此基础上尽可能培养学生运动兴趣，养成运动习惯，掌握一到两项运动技能。但在当前篮球课教学中，大量的时间用于运球、投篮、突破等技术练习，轻视基础体能和篮球专项体能练习，且无规范的训练计划，与课程目标、强度和量缺乏紧密结合，具有随机性、随意性。中小学生篮球课程教学重在掌握技术动作，量和强度较小，对学生心肺功能刺激和力量锻炼不够，对体质水平的提升不明显;但体能练习能够有效地提升力量、速度、耐力等方面的身体机能水平，并有助于提升技术水平，应该更多地加强基础体能和专项体能的练习。

1.2 体能练习内容单一，缺乏规范性训练计划

中小学生处于快速成长阶段，物质丰裕、营养过剩使很多孩子出现肥胖、超重、肌肉力量不足、运动能力下降的现象，没有良好的体能作基础，过早的篮球同场激烈对抗容易导致运动损伤的出现，在保障安全的前提下，应积极加强基础体能训练，逐步引入专项体能训练。目前，一方面，关于体能练习的内容较为单一，多为折返跑、俯卧撑等，练习效果不佳，尤其是时间、强度和训练量分配不够合理;同时，忽略了性别、身高、体重等个体差异性，训练效果出现两极分化，潜在运动风险增大。另一方面，课堂的体能环节安排过于简单。如准备活动一般只是慢跑两圈，做做简单的上肢、下肢拉伸，对篮球专项素质要求的股四头肌、腘绳肌、臀肌等关注较少，难以达到充分热身的效果。此外，整个学期的体能训练计划不够规范，课程设计对力量、速度、耐力、协调、灵敏等素质的训练时间分配不够严谨，训练器材短缺，训练方法和手段缺乏专业性，学生参与积极性不高。

1.3 课程组织实操性不够，缺少有效训练

教學大纲与教案是篮球课程教学的依据和标准，学生是课堂的主体，教师是课堂的组织者和主导者，也是课程内容的执行者，能否按照教学大纲和教案实施教学是影响教学质量、学生练习效果的重要因素。调研发现，很多学校中小学篮球课由于场地不足、体育课被占用、天气因素等原因，在集合整队、简单热身后，仍然存在“放羊式”自主练习的现象，很多学生自己组队打比赛或坐在阴凉处休息，组织形式不够严谨，缺少有效训练。篮球作为同场对抗性运动项目，有着强烈的身体对抗，对心肺系统、肌肉力量、速度爆发力、柔韧以及协调有着很高的要求，尤其是中小学学生身体正值发育，运动素质仍处于不完善阶段，因此，无论是学习技术、锻炼身体、防止运动损伤，还是提高教学质量、激发学生主体性、提高学生运动兴趣，教师组织课堂教学都必须具有整体性、统一性、实操性、规范性。整体性是教师按照教学大纲、教学计划和教案进行师生互动、技术传授的整体性统筹，教学环节要严谨，组织步骤和思路要清晰;统一性是组织学生练习要统一，保障所有学生积极参与体育锻炼;实操性是内容设置具有可操作性，学生积极参与实操;规范性是准备活动、热身程序、课堂练习、体能环节都要严格规范，设计好45分钟课的密度和强度，从而保障练习效果，防止运动损伤，促进身体健康。

2 中小学篮球课体能训练的开展策略

2.1 提高思想认识，传播健康体能理念

中小学生处于快速生长阶段，多项运动素质正值快速发展敏感期，如速度素质敏感期为6～13岁、灵敏素质为10～12岁，最大力量女孩在15～17岁、男孩在18～19岁，爆发力女孩10～13岁、男孩10～14岁等，营养均衡的前提下需要保持良好的体能训练习惯，尤其是科学的体能训练非常关键。长期以来，我们的教育太过于关注学习成绩，人们对体育锻炼的思想认识不够，忽视孩子们竞争、意志品质的潜在能力培养，常出现体育课被挤占的现象，奥数、钢琴、口才等校外补习班占据了孩子们的课余时间，肥胖、近视、发育缓慢、骨质疏松频发，体质健康状况堪忧。体能是指机体适应、调节和控制身体运动的能力，是人体适应社会生活的本能[2]。体能分为健康体能和专项体能，健康体能是机体基本健康所需的能力，包括肌肉最大力量、局部肌肉耐力、体成分、心肺功能、柔韧性等。从健康的角度来看，科学的体能锻炼有助于提高学生的各项身体素质，提升大脑认知功能，更好的学习和生活;从篮球技能学习的角度看，需要提高专项体能，专项体能是针对运动员完成专项技术时所必需的爆发力、速度、反应、灵敏、协调、平衡等能力，篮球项目需要上下肢力量、速度、灵敏和柔韧等素质做基础，提升投篮、运球等能力，有必要在健康体能基础上发展专项体能。

2.2 强调科学训练，规范训练针对性

中小学篮球课体能训练应结合授课对象特征，制定针对性训练计划，符合运动规律，强调科学性。课程规范方面，应严格执行课堂教案的内容设置，按照热身、技术、体能、拉伸的程序进行。热身是运动前的准备工作，可分为一般性热身和积极性热身，程序上分为慢跑、拉伸、游戏、专项性准备四个环节，但现代体能理念在此基础上逐渐丰富了内容和方法，更加贴近专项实际，实操性强。慢跑是热身的第一步，多采用篮球场绕圈或者横向往返跑，也可采用跳绳、跳操、行进间活动。第二步是激活，可采用弹力带或徒手练习，包括肩部激活、臀部激活等。第三步是行进间活动，包括行进间手臂绕环、行进间直臂交叉、行进间转体、行进间身体侧摆、高抬腿跑、后踢腿跑、卡里奥克舞、跨步跑、脚尖脚跟协调跑等[3]。第四步是拉伸，可分为静态拉伸、动态拉伸，静态拉伸是长期以来较为普遍的拉伸方法，有助于增强肌肉的延展性，充分唤醒肌纤维的参与程度，避免损伤;动态拉伸有助于唤醒神经系统的兴奋程度，促进肌肉参与工作的积极性，使神经-肌肉协同系统更快地适应练习内容。静态拉伸一般包括头部运动、肩部运动、扩胸运动、转体运动、腰部绕环、弓步压腿、侧压腿、手腕脚踝活动，动态拉伸包括股四头肌拉伸、抱膝、弓步左右转体、弓步转体、布洛泽拉伸、直腿前伸等。第五步是唤醒，包括原地正摆腿、侧摆腿、20米快速冲刺跑、机关枪、原地纵跳等，刺激身体做好训练准备。完整的热身程序可采用泡沫轴被动按压、慢跑、激活、动态拉伸的方式进行，也可采用慢跑、静态拉伸的形式，依照课程内容随时调整。课后的放松与拉伸部分有助于排泄乳酸，促进疲劳更快恢复，主要采用坐立式方式进行，可进行肩部、背部、胸部、腿部的拉伸，可卧于瑜伽垫徒手拉伸、泡沫轴滚压、弹力带的腘绳肌拉伸等，使身体更快地恢复。

2.3 丰富训练手段，有效组织实操

中小学是启发运动兴趣，养成运动习惯的重要阶段，单一的体能练习非常枯燥，会导致学生产生排斥心理，因此要采用多种训练形式，融入器材和道具，丰富体能练习手段。在器材方面，可使用标志盘、网球、跳绳、充气干扰棒、弹力带、雪糕桶、瑞士球、泡沫轴、波速球等轻器械，协助完成无负重练习。练习形式方面，把折返跑练习换成YOYO训练法以提升學生们的摄氧能力，提高练习兴趣。力量训练方面，以自重训练或轻负重训练为主，如徒手俯卧撑、平板支撑、徒手深蹲、弓箭步蹲等，或结合瑞士球加强核心力量、使用迷你带加强臀肌力量、使用弹力带加强上肢力量和手臂力量，或利用弹力带做投篮手手臂专项力量训练，以稳固投篮的动作模式，提高命中率。无氧耐力方面，多采用徒手组合循环训练，限制间歇时间和练习密度，如采用双脚跳、徒手深蹲、滑雪步、俯卧撑，以练习15秒、间歇15秒为一个循环，共做3组。组织实操方面，教师应该严格按照课堂教学程序组织学生练习，按照热身、练习、体能、拉伸的程序，加强学生整体划一的实操性练习，增进身体健康，提高练习效果。

3 结语

篮球是一项大众普及性比较高的集体性运动项目，学生参与人数多，受场地限制影响比较小，适合在中小学生群体中开展。科学的篮球专项体能训练，有助于提高学生身体健康水平，提升篮球技能，防止运动损伤。因此，在篮球课教学中，要丰富练习手段，科学训练，养成学生终身参与运动的好习惯。

参考文献：

[1] 杨磊.习近平谈青少年体质：要文明其精神，野蛮其体魄[EB/OL].2020-04-22[2021-07-06]. http：//www.81.cn/jmywyl/2020-04/22/content_9798353.htm.

[2] 杨世勇.体能训练[M].北京：高等教育出版社，2013：2.

[3] [美]比尔·弗兰，罗宾·庞德.篮球体能训练[M].张莉清，译.北京：人民体育出版社，2009：25.

收稿日期：2021-07-09

作者简介：孙素彦（1983-），女，山东单县人，硕士，一级教师

研究方向：中小学体育教学与训练