艺术体操柔韧素质训练方法与瑜伽体式的结合研究

曹露双

西南大学体育学院，重庆 400700

1 前言

柔韧性对艺术体操运动员极为重要，柔韧性是影响艺术体操运动员比赛成绩的因素之一。当前我国艺术体操柔韧训练方法太过单一，需要探索更多的训练方法，以适应运动员不断提高竞技水平，创造优异的运动成绩。瑜伽训练在当前非常受欢迎，可以通过瑜伽的各种体式辅助艺术体操运动员提高柔韧性，将艺术体操与瑜伽结合进行训练。

2 瑜伽与艺术体操的概念与起源

2.1 瑜伽的概念

瑜伽（英文：Yoga）起源于古印度，通过各种的体式练习达到身心合一的境界。当今瑜伽种类有很多，分为正统的古典瑜伽和哈他瑜伽，其中它们下面还有很多分支，哈他瑜伽、流瑜伽、高温瑜伽、美体瑜伽、双人瑜伽、孕妇瑜伽、亲子瑜伽、球瑜伽等等。瑜伽的功效有许多，比如：

（1）拜日式，可以调理和巩固整个身体和脊柱，使人们的身体和脊柱变得更加柔软，还能促进身体的血液循环。

（2）流瑜伽，是哈他瑜伽与阿斯汤加瑜伽的混合体，在训练体式的过程中，不仅可以提供自我控制水平，还可以提高自我练习的水平。

（3）热瑜伽，要求练习者在38℃至42℃的高温环境下练习的，热瑜伽对于减肥、排毒、雕塑身材有很好的效果。在练习瑜伽的过程中，许多瑜伽体式也可以发展人们的柔韧素质。不仅拉伸我们的腿部肌肉，还拉伸肩部、胸部、腰部甚至全身，也可以起到锻炼身体的作用。瑜伽适合大多数人，瑜伽可分为初级瑜伽、中级瑜伽、高级瑜伽，练习者根据自身情况而定。

瑜伽练习时间通常在50分钟到60分钟，练习通常分为3个板块：冥想（5分钟）、体式练习（40-50分钟）、瑜伽休息术（5分钟）。瑜伽练习的顺序是从上到下、从前弯都后屈等，左右两侧的体式几乎一样，保持身体的平衡。

2.2 艺术体操的起源

艺术体操（又称地毯上的芭蕾）起源于欧洲，由瑞士的音乐教师台尔·克罗兹等人共同创造，是一种女子竞赛项目，现已有男子艺术体操运动。艺术体操强国有：俄罗斯、乌克兰、保加利亚等。艺术体操主要是：绳操、圈操、球操、棒操、带操五种，是在音乐的伴奏下完成各种各样的优美动作。

艺术体操1962年被国际体操联合会确定为比赛项目，第一届世界艺术体操锦标赛是在1963年举办，1984年被列入奥运会比赛项目。我国的艺术体操是50年代前经苏联传入中国，我国于1981年第一次参加艺术体操比赛。我国艺术体操最好的运动成绩是2008年北京奥运会获集体项目银牌。近几年，我国艺术体操项目越来越盛行，队伍越来越壮大，发展前景无限。

2.3 艺术体操运动员柔韧性的重要性

柔韧素质是五大素质（速度、力量、耐力、灵敏、柔韧）之一，在艺术体操中，柔韧素质极为重要，必不可少，直接影响着艺术体操运动员比赛的最终结果，教练员也得意识到它的重要性，在平时的训练中加强运动员柔韧素质的练习。

艺术体操成套动作时时刻刻都有需要柔韧素质，器械掌握、动作难度、身体感觉、美感等处处离不开柔韧素质，肩胸腰、膝盖、脚踝、胯部、腿部等也离不开柔韧素质。

只有在平时的训练中打下良好的基础，才能提高艺术体操运动员的柔韧素质，才能取得理想的比赛成绩。只有加强柔韧素质训练，使柔韧素质达到一定的水平，配合器械的使用和身体的美感，成套动作才会完美地展现出来，自然而然比赛成绩也越来越好。虽然我国艺术体操教练员强调柔韧素质的练习，但训练的方法过于单一，效率不高，成绩不太好。

2016年在里约举办奥运会，中国国家艺术体操队集体队伍出征，因其中一名运动员的胯部受伤，柔韧性动作无法完成，最后导致比赛成绩不太理想。可见柔韧性的重要性，任何部位的柔韧性都至关重要，在训练中不可忽视，同时教练员应时刻关注运动员的身体和心理等情况，及时弥补。

3 研究对象与方法

3.1 研究对象

接受过瑜伽训练的15名成都市艺体培训中心的艺术体操女运动员（平均年龄9.38岁，平均身高146. 40厘米，平均体重34.2千克）

3.2 研究方法及措施

3.2.1 文献资料法

根据研究目的和研究意义，以“柔韧性、瑜伽、艺术体操柔韧素质”为关键词，查阅相关的书籍，阅读《瑜伽经》。查阅重要核心论文、优秀硕士博士论文、外文文献数据等，到中国知网等网络数据库中搜索艺术体操柔韧性和瑜伽相关的电子文献，为写这篇文章做好理论支撑和准备。

3.2.2 实验法

针对艺术体操运动员接受瑜伽训练和未接受瑜伽训练的柔韧性进行实验设计。训练前对15名运动员测量柔韧数据：

（1）运用40厘米的棒来测量转肩的距离；

（2）运用两边高压腿的方法来测量臀根到地面的距离；

（3）运用下腰的方法，测量运动员双手与脚后跟的最远距离。

再测量经过一个月瑜伽训练后，15名艺术体操运动员的柔韧性：

（1）运用40厘米的棒来测量转肩的距离；

（2）运用两边高压腿的方法来测量臀根到地面的距离；

（3）运用下腰的方法，测量运动员双手与脚后跟的最远距离。最终得出数据进行分析。

通过实验前和试验后的数据对比，由此得出结论，艺术体操柔韧素质训练与瑜伽体式结合的方法从三个部分进行研究：肩部柔韧素质、胯部柔韧素质、脊柱柔韧素质。

肩部柔韧素质训练方法。艺术体操中常用的方法有转肩、把上压肩、多种形式的地面压法、多种形式的动力练习、结合专项素质、结合专项动作等。瑜伽常用的方法前屈式、海豚式、反祈祷式、鸟王式、弓式、牛面式、穿针式、十字交叉式等。两者有相同处也有不同处，将两者相结合即可。

艺术体操中肩部柔韧素质训练多为被动，许多运动员开肩完，肩部都比较疼痛。在此时，艺术体操运动员不应放松肩部，而是做反祈祷式、穿针式、十字交叉式等。这些体式不仅可以帮助运动员缓解肩部疼痛，还可以练习肩部柔韧素质。也可以将瑜伽体式放在开肩前的准备活动，运动强调由弱到强，由轻到重。

胯部柔韧素质训练方法。对于艺术体操的初学者，大强度的柔韧练习不太适合。此时，可采用瑜伽体式中的前屈式、下犬式、束脚式等，可以帮助初学者拉伸韧带，然后进行压腿练习。对于艺术体操有一定基础的运动员，可先做蝴蝶式练习，接着做新月式练习，在做花环式练习，最后青蛙趴练习，紧接着艺术体操的单边高压退或两边高压腿。

这样,将瑜伽和艺术体操柔韧素质训练相结合，将瑜伽体式放入热身练习或者准备活动，可提高运动员的训练兴趣。紧接着艺术体操柔韧素质训练，直接进入难度稍大的练习。

脊柱柔韧素质的训练方法。脊柱不管对于艺术体操运动员或是瑜伽练习者有非常重要。根据调查，大多数退役艺术体操运动员都有伤病，脊柱歪曲的问题较为严重。

因此，在艺术体操训练中，结合瑜伽体式练习，不仅可以防止脊柱弯曲，还可以提高艺术体操运动员的脊柱柔韧性。方法：在练习下腰抓脚前，先完成举臂拱背式，给肩部、腰部一个缓冲，防止直接下腰，对腰部造成伤害。在练习多种形式的地面压法时，猫伸展式，舒缓肩背部。在艺术体操脊柱柔韧素质练习前，做一小节瑜伽体式，防止更多的伤病：猫伸展式；斜板式；上犬式；下犬式；桥式；哈巴狗式；桥式，在完成脊柱练习后做两个体式：婴儿式；抱膝滚动式，在练习中可做龟式，改变常规的下腰练习。

4 研究结果与分析

4.1 艺术体操运动员柔韧素质训练方法的现状研究

4.1.1 艺术体操运动员肩部柔韧训练方法

表1 研究对象中的艺术体操运动员肩部柔韧训练方法

研究对象中的青少年艺术体操运动员由于处于生长发育期，骨骼弹性较好，肩部柔韧性较好，易发展柔韧性。采用的方法：压肩、转肩、地面压法、弹力带辅助练习等。

由上表可得，研究对象中的艺术体操运动员练习柔韧素质的方法常用的是把上压肩和转肩，练习形式也比较传统单一，压肩的效果也不太显著，运动员的积极性也不高，多为被动。因此，可以将瑜伽体式作为辅助练习与艺术体操柔韧素质练习结合。

4.1.2 艺术体操运动员胯部柔韧训练方法

研究对象中的艺术体操运动员，发展胯部柔韧素质多采用高压腿、单边架高压腿、多种多样的踢腿、控腿动力练习（弹力带控腿、搬腿）、结合专项的素质跳步练习（大跳、鹿跳、反胯跳）等。

表2 研究对象中的艺术体操运动员胯部柔韧训练方法

在艺术体操中，身体动作难度的完成与胯部的柔韧素质密不可分，如成套中的跳步难度、动作难度、器械难度等。由上表可得，教练员多次采用单边高压腿和两边高压腿的方式，以达到运动员完成多数的难度动作的需求。但是这种方法过于的被动，如果压垮的方法错误，会导致运动员胯部受伤。

4.1.3 艺术体操运动员脊柱练习方法

研究对象中的艺术体操运动员练习脊柱柔韧时，常用的方法有下腰抓脚、多种形式地面压法（双手抓脚、被动形式的压腰）、胸倒立、下腰翻等。

由表3得知，艺术体操运动员脊柱柔韧素质训练的方法，过于单一乏味，缺少趣味性。有些运动员在训练中，为了追求高难度动作的完成，不顾使用方法的正确性，导致脊柱常常出现伤病。瑜伽训练中有许多体式可以调整脊柱的歪曲、骨盆前倾，弥补艺术体操训练中给脊柱带来的伤害。艺术体操训练与瑜伽训练相结合，可更好地完成训练任务与计划，提高运动员的竞技能力。

表3 研究对象中的艺术体操运动员脊柱训练方法

4.2 艺术体操运动员经瑜伽训练后柔韧素质数据分析

4.2.1 艺术体操运动员肩部柔韧数据

在测量艺术体操运动员肩部柔韧素质数据时所采用的方法：艺术体操运动员开肩前，先做反祈祷式、穿针式、十字交叉式等，活动下肩关节的柔韧，在进行压肩或者把上压肩。这些体式不仅可以帮助运动员缓解肩部疼痛，还可以练习肩部柔韧素质。得出以下数据：

表4 研究对象中的艺术体操运动员肩部柔韧数据(n＝15/组)

由上表可得，艺术体操运动员经瑜伽体式训练后，肩部的柔韧素质总体呈上升趋势。说明瑜伽体式可以作为艺术体操肩部柔韧素质的训练方法之一，可以提高运动员的柔韧素质。

4.2.2 艺术体操运动员胯部柔韧数据

在测量艺术体操运动员胯部柔韧素质数据时所采用的方法：在压腿前，先做蝴蝶式，接着做新月式，再做花环式，最后青蛙趴，紧接着单边压腿或两边高压腿。在测量艺术体操运动员胯部柔韧素质时，采用的是测量两边架高压退，测量胯部的柔韧性。两腿架于两张椅子上，测量出臀根与地面的距离（箭头指向的地方就是测量此处与地面的距离），椅子的高度为44厘米。

由表5可以看出，受过瑜伽训练和未受过瑜伽训练的情况下，运动员的胯部柔韧性有明显的变化。运动员胯部柔韧性提高，代表着可以完成难度动作的范围更加广阔，动作质量也有所提高。具体的数据可见附件。

表5 研究对象中艺术体操运动员胯部柔韧数据(n＝15/组)

4.2.3 艺术体操运动员脊柱柔韧数据

表6 研究对象中的艺术体操运动员脊柱柔韧数据(n＝15/组)

在测量艺术体操运动员脊柱柔韧素质数据时所采用的方法：在练习下腰抓脚前，先完成举臂拱背式，再接着下腰，下腰完毕后做婴儿式、抱膝滚动式。如上图所示，对艺术体操运动员测量脊柱柔韧数据时，采用下腰的方式，测量运动员双手手指与脚后跟的距离，得出下列数据。

由上表可得，瑜伽体式可以在一定程度上不仅可以提高脊柱的柔韧性，还能缓和运动员在脊柱柔韧练习后带来的疼痛但是难以避免给脊柱造成的伤病。在往后的艺术体操脊柱柔韧素质训练中，教练员要更加关注运动员的身体情况，寻求更加科学的训练方法，减少运动员的伤病。具体的数据可见附件。

5 结论

艺术体操柔韧素质训练的方法与瑜伽体式结合，不仅可以提高运动员的柔韧素质，还可以提高运动员训练的积极性，使运动员在训练中处于主动位置，提高运动员的综合水平。同时瑜伽体式的功效可以弥补艺术体操竞技训练带来的不足，可以预防运动员的伤病、缓解运动员的伤病、减少运动员的伤病，为艺术体操柔韧素质训练奠下良好的基础,训练方法不再单一、乏味、传统。