游泳专项生居家体能训练方法探究

刘淑婷

本文运用文献资料与逻辑归纳的方法，发现教师采取具有创新性的教学方法，遵循五个必要的训练原则，把一般训练和专项训练两个训练手段作为基础，能够为居家的游泳专项生更好地恢复体能、维持较高水平的运动技能，提供科学的训练理论依据。

1 前言

当前，根据学校相关要求，很多高校针对游泳专项生的教学方式不得不改为线上教学，而线上这种教学方式对于游泳运动来说影响颇大，因为场地与政策等条件限制，大部分学生无法进入游泳馆进行水下训练，这对于长时间不下水且尚未形成较扎实的游泳运动基础技能的游泳专项生来说，不仅会缺失水感，更会导致他们体能下降、动作变形。所以，研究一套科学有效的居家体能训练理论体系对于高校游泳教学来说是十分必要的。

2 体能训练在游泳教学中的重要性

在游泳教学中，使用科学合理的体能训练方法能够有效地增强学生四肢力量及关节柔韧度，稳定核心并能够充分地锻炼、提升心肺功能，进而提升游泳运动员的综合素质。游泳与其他项目最大的区别在于运动的环境，研究表明，由于水的密度与水的黏滞性大于空气，所以相对于陆上项目，游泳运动的体能消耗将成倍增加。所以，体能对于游泳运动员而言，主要为其代谢能力、技能水平和动作姿势结构提供综合性训练依据，并能有效提高其运动成绩。

3 游泳运动体能训练特点与基本原则

体能训练能够激活人体各项生理机能状态，维持运动技能稳定发展，一般分为一般体能训练、专项体能训练及综合体能训练。游泳运动的供能方式以有氧代谢供能为主，其中，短距离游泳项目的无氧代谢供能所占比重较大。还需要我们特别注意的是，不同运动员的身体形态、器官机能水平、能量物质的储备有所不同。所以游泳项目的体能训练具有局限性、专项性、不均衡性、综合性等特点，是运动员运动素质、生理机能与身体形态的综合体现。因此，在进行游泳训练时，必须遵循的原则有：个人差异性原则、适量负荷原则、操作可行性原则、适量负荷原则、循序渐进性原则、专项适应性原则。

4 居家体能训练方法

4.1 恢复性训练

学生假期期间长时间处于肌肉放松状态，此时的肌肉和心肺功能已出现退化，当机体突然承受过大负荷的训练，会出现生理不适应，动作效果达不到预期等现象，所以恢复性训练应以恢复学生机能水平为主要目的，运动负荷不宜过大。另外，在各个教学阶段中我们还需要测量学生的恢复水平。这可以在条件允许的情况下通过使用传统的被动方法，比如自我监视器、心率、睡眠质量等和主动方法，如检查个人的本体感受以及动作完成度等，及时观察学生的恢复情况以制定相应的教学计划，若学生感到费力、无法达到运动标准则需减小运动标准，若恢复情况较好则需制定比先前更大强度的训练任务。

4.2一般训练

一般训练包括力量训练，柔韧训练，速度训练，耐力训练。

4.2.1 力量训练

力量训练主要分为四肢力量和核心力量。增长四肢力量可以起到增强动作协调性，整合肌肉力量使其充分发挥爆发力等作用，尤其强调增长上肢力量，据实验表明自由泳运动员的上肢的推进力贡献为下肢的2.3倍。对此，我们可以采用实心球、阻力带等器材进行练习。

根据游泳项目特点，手臂和腿部力量主要来源于身体核心部分力量，所以训练中通常以核心力量训练为主。游泳项目其本身强调的是不同肌肉群共同加入，在水中核心稳定可以保持身体始终呈流线型，减少身体与水面的摩擦阻力和接触面积，从而有效提升游进速度。此外，在游进过程中，完成每个动作都需要协调身体各部分相互配合、顺畅发力，核心力量能够使拮抗肌能对抗用力，有效放松防止动作不流畅，同时节省体能消耗，增强运动效果。因此，居家训练主要采用单人练习动作，例如平板支撑、俯卧四肢打水练习、波浪式俯卧撑（蝎子俯卧撑）等，条件允许时还可以采用平衡板、平衡球和瑞士球等不固定器械练习，以及在健身球、摆动板、泡沫球等器材上进行俯卧桥、仰桥等简单的非平衡性力量训练。练习过后一定要科学指导学生及时做一些肌肉拉伸动作，因为大力量训练后会产生乳酸堆积，当乳酸在人体某一部位堆积达到一定量后，该部位就会产生肌肉酸痛、活动功能受限等一系列现象。

4.2.2 柔韧度训练

关节柔韧度的训练是游泳运动最主要的素质训练之一。关节柔韧度越好，肌肉、韌带的弹性越好，收缩力越大，关节灵活性越高，动作幅度越大，这样能够有效地提高划水效果。尤其对于肩部，腰部以及髋部的柔韧度有着较高的素质要求，通常在自由泳、蝶泳、仰泳中发挥重要作用。肩部的柔韧度往往决定手臂的伸展度和划水幅度，对于完成高质量的自由泳高肘移臂动作，或是在仰泳转肩时保持手臂不偏离直线形成强大的推动作用。在居家训练中，一般使用多种开肩、开髋的方法进行伸展牵拉，例如俯背压肩拉伸、流线型伸展牵拉等动作，每次伸展20秒左右，至少做两组。

此外还需要踝关节的柔韧练习。增大踝关节柔韧可以使脚掌与水面接触的面积和力量增大，若其弯曲灵活度不够则会出现脚掌打水无力，从而导致小腿力量不足，降低前进速度。居家环境下可以采用跪姿下坐压踝等方法进行练习。

4.2.3 速度训练

速度训练的供能方式主要以磷酸原系统（ATP-CP）为主，是非乳酸的无氧代谢供能。根据游泳体能训练特点来看，速度训练主要发展运动员的动作速度、反应速度及运动员的最快速度。其中反应速度主要受遗传因素的影响，但通过训练也可以进行提高，例如快速跳绳、脚下快速移动、阻力跑、跳跃等。

苏联的奥佐林曾提出“专项速度”和“一般速度”的概念，“一般速度”指在任何运动中可以快速完成某一动作，“专项速度”指快速完成某一运动项目中的指定或专门的动作技能。对于主项为短距离项目的学生来说，教学中要更注重速度训练中的爆发力训练，例如快速高抬腿原地跑、原地模拟入水起跳等。

4.2.4 耐力训练

耐力素质可以反映人体心血管和呼吸系统的工作能力，还可以在一定程度上反映出一个人的意志品质。据科斯蒂尔及胜田等人研究表明，游泳运动员的快、慢肌纤维比例在下肢的股外肌中和一般人相近，而慢肌纤维在上肢三角肌的比例高达 70%以上，所以游泳运动为高度耐力项目。通常耐力训练以长距离、长时间运动项目为主，所以在日常训练过程中，教师应注意训练内容和方法的新颖性、多样性，避免枯燥的训练内容导致学生产生厌烦心理。另外训练过程中可以逐步增加训练的时间、重复次数，提高学生耐氧能力，为发展速度耐力打好基础。

4.3专项训练

据游泳项目的供能方式和技术特点发现，游泳的专项训练以爆发力和耐力素质为主，其专项能力通常在蹬壁转身这一技术动作以及不同泳式游进中的体能消耗规律及核心力量特点中体现。自由泳和仰泳，其核心力量要求以相对静力性练习为主，其技术特点为相对静止、保持内敛和流线型，身体基本姿态强调平、直2。蛙泳和蝶泳项目，核心部位以波浪起伏为特点，双手、双腿同时发力，其用力特点以动力性的核心部位的发力为主。但在所有比赛的出发和转身后都有一段静力性流线型滑行和动力性水下快速蝶泳打腿的过程，所以无论哪种泳式都需要进行具有不同侧重点的核心力量训练。

静力性核心力量练习的主要方法有身体直线控制练习，即身体呈俯卧，用肘支撑身体离开地面，前臂贴在地板上，与上臂呈90度，身体呈一直线，动作要求保持30—60秒;侧身直线控制练习，方法与上述基本相同，用一侧前臂支撑身体，身侧朝向地板，另一侧手臂伸直向上，此外，还有流线型拉伸练习等多种练习手段。动力性核心力量练习方法主要分为两种，即一般性腰腹练习和轻器材的腰腹练习，常用的练习动作有：仰卧起坐，两头起，仰卧举腿，仰卧剪式打腿等，轻器材一般使用手持药球、实心球和哑铃。

陆上模仿练习也是游泳项目必不可少的训练内容之一，通过陆上技术动作模仿既可以加强动作准确性，让学生在动作不断重复中加强肌肉记忆，体会动作要领，也能作为教学过程中的热身项目使用。

5 结论

综上所述，游泳的居家体能训练要始终遵循个体差异性、適量负荷、操作可行性、循序渐进性、专项适应性这五个训练原则，根据学生个体特征，制定有针对性和周期性的训练计划。教学中应尽量充分利用生活日常用品作为训练器材，增强训练创新性、多样性;要从一般体能训练和专项体能训练两方面进行科学练习，居家条件下以柔韧素质和核心力量素质的训练为主，不仅有利于学生在水中身体重心的控制更能减少关节负荷，从而达到预防运动损伤的目的，为将来的水下教学打好基础。此外，在无法进行正常训练时可以加强学生的理论知识学习，培养理论与实践充分结合发展的双料人才。希望此篇文章能帮助游泳专项生在环境限制下有效维持较高的运动水平，充实居家日常生活，也能为高校教师制定教学训练内容提供一定的参考依据。

（作者单位：北京体育大学）