游泳下肢力量训练的一点思考

张鑫

下肢力量训练方式多种多样，游泳所处环境在水中，下肢力量在很大程度上决定着身体稳定性和推进力，找到适合游泳运动员的下肢力量练习方法，可以有效提高运动员的竞技水平。

1 游泳中下肢功能的体现

1.1 出发技术中的蹬离台过程

出发技术是游泳比赛的重要组成部分。运动员脚离台瞬间的水平速度是由运动员脚蹬出发台的作用力产生的，这种反作用力的水平分力的大小与水平方向产生的加速度成正比（f=ma）。在游泳出发阶段，后蹬力量是产生离台速度的重要因素，后蹬力量越大，人体获得的加速度也就越大。在膝角小于90°的深蹲情况下，不利于发挥肌肉力量，而在90°以上的半蹲或浅蹲情况下，可以获得较大的力量和腾起速度。起跳身体姿势低，方向更接近于用力方向。臀大肌得以参加作用，推力也就更大。出发姿势使下肢3大关节（髋、膝、踝）都处于有利屈曲角度，伸肌群处于适宜的拉长和放松状态，为完成后蹬时肌肉爆发式收缩创造有利条件。出发离台时间是指发令枪响至脚离台的时间，这段过程反映的是运动员对枪声的反应以及产生动作应答和开始起跳的情况。也是评定运动员出发技术的一个重要指标。离台时间的长短就能够反映出运动员蹬台过程中发力的情况，蹬台时间越短产生的蹬台力量越大。经大赛统计发现，男子的出发反应时多在0.6-0.8，女子在0.7-0.9。

1.2 转身蹬离过程

转身蹬壁是游进中的重要一环，它有获取游进初速度和让疲劳的上肢和绷直的双腿有一短暂的休息的重要作用。好的蹬离过程就像发出去的鱼雷和离弦的箭。腿部爆发力的在这个过程将再一次发挥。转身完成时，以脚前掌先触壁，然后是全脚掌触壁。接着头部回归水平位置，双手夹紧头部与腰杆要呈水平，然后髋膝踝同时发力蹬离池边。最后脚前掌离开池壁。

转身蹬离时间与两个因素有关，一是与离池壁的距离，二是与下肢的爆发力有关。

1.3 途中游过程中的下肢作用

在途中游过程中，下肢的以小幅度快频率的动作来配合手的划水动作。打腿的主要作用有三个，一是产生向上的浮力使下身保持水平，二是产生推进力，三是配合手的动作形成手腿的合力。

1.4 出发和转身蹬离池壁下肢用力的总结

（1）出发和蹬离池壁中，膝、髋、踝同步参与工作。在出发中臀大肌参与工作协助髋关节的伸展，而在蹬离池壁过程中则臀大肌不参与工作。

（2）出发和蹬离池壁中用时较短，出发用时在0.7（男子）左右，而蹬离池壁用时则在0.4（男子）以内。即需要下肢爆发力的工作。

（3）出发和蹬离池壁的动作结构相似。下肢肌肉预拉伸—静止—蹬离。

（4）从部位上来说，出发中的后脚以脚前掌着地，脚后跟离地，作为预备姿势。而蹬离池壁过程中以脚前掌着地—脚全着地—脚前掌蹬离。

（5）从负荷来看，出发主要是以克服自身体重为主。而蹬边的负荷主要是在身体加速过程中克服水的阻力。

2 新动作建议

应加入臀大肌练习;应加入髋关节的动作;前跳抛球;以出发姿势预备，双手持球，听声音信号后前跳，并抛出实心球;加入水中打腿训练器的训练（给腿向上则加以助力，向下则加以阻力。它有助于大腿前群的肌肉练习，加强腿的向下打腿的能力，改善大腿向上时的小腿主动发力而产生的钩腿问题）;水中的弹力带下肢蹬伸练习（弹力带一边固定池壁，一边固定腰上。做预拉伸的蹬伸练习，模仿转身后的蹬离池壁）;陆上的弹力带的打腿练习：

（1）单腿，可采用站立，侧卧。以单侧弹性阻力，或运动方向上的双侧弹性阻力进行快速打腿练习。

（2）单腿，可采用站立，侧卧。在运动方向上的以踝部的小负重快速打腿。

（3）双腿，可采用俯卧与长凳，或双手单杠悬垂，在运动方向上的双侧弹性阻力进行快速打腿练习。

（4）双腿，可采用俯卧与长凳，或双手单杠悬垂，在运动方向上的以踝部的小负重快速打腿。

3 结论

（1）转身的力量练习，负重以克服水中阻力为主。

（2）出发的力量练习，负重以克服自身体重为主。

（3）水中的打腿以提高打腿频率训练为主。以及高频打腿的持续时间能力。

（4）以提高速度为主的力量练习，应以小负重快频率的练习为主。

（5）髋部的力量练习应加以重視。

（作者单位：山东省游泳运动管理中心）