体能训练的热身放松运动新探

王耀信 张启海

当前不同地區不同学段的学校给予体育训练都给予了高度重视，随着体能训练的有效展开，学生运动性疾病和运动损伤也频繁发生，实际上，这和体能训练的热身防松运动存在着一定的关系。本文首先对热身放松运动在体能训练中的作用进行分析;其次，探讨在体能训练中热身放松运动的肌理，最后提出相应的热身放松训练手段。

学生参与体育运动的目的是为了进一步发展自身的身体素养，但是因为教育工作者和学生对于体能训练热身放松运动没有足够的认识，导致学生在体能训练，并没有将自身的最大潜能发挥出来，同时也会导致训练时运动损伤的出现，进而使得训练效果大打折扣。鉴于此。学校体育教师和学生应当给予热身放松运动足够的重视。

1 体能训练中热身放松运动的重要作用

热身放松运动的本质目标是为了让学生能够在短时间内进入体育训练状态，继而为之后的训练和比赛奠定良好的身体技能基础，快速投入到运动中去。学生在参与体能训练过程中，心肺功能运动系统和神经功能都直接参与其中，通过有效的热身放松运动，能够使得各方面器官快速进入状态。

1.1 热身放松运动具有调节神经系统功能

热身放松运动能够使得大脑的中枢神经兴奋度得以提升，继而使得内分泌得到增强，保障学生集体进入运动速度得以加快。另外，通过热身放松活动，能够使得大脑皮层留下相应的运动痕迹，提前使得神经细胞兴奋性得以提升，身体不同器官能够在对短时间内达到运动的状态，体能训练前的热身放松活动能够保障学生更好地调节心理状态，进而参与到体能训练中来，在参与训练时会取得更好的效果。

1.2 热身放松运动能够对运动系统产生积极影响

在体能训练之前进行有效的热身=放松运动，能够进一步加强肌肉的代谢进程，提升肌肉弹性，使得关节灵活性加大，这样就能够有效避免训练过程中的运动损伤出现。另外也能够使得学生运动服度得以加大，使得机体的柔韧性、灵敏性、力量和速度增强，这样就能够有效避免关节、韧带、肌肉等部位的损伤出现。

1.3 热身放松活动对内脏器官的积极影响

为了避免热身运动时内脏器官或者身体方面不适的产生，适当的展开热身放松活动是非常必要的。通过有效的热水防空活动，能够使得身体各部分器官机能在开始就处于一个较好的水平，更好地适应大强度的体能训练。热身放松运动能够使得供氧系统的功能得以增强，保障心输出量、吸氧量和通气量的提升，这样处于体能训练过程中的工作肌肉就能够获取更多的能量和氧功能，继而保障血液更好的循环。

2 在体能训练中热身放松活动的肌理

实际上体能训练一个不可忽视的重要组成部分就是放松准备活动，但是当前一些体育教师和学生并没有给予足够的重视，或者是匆匆展开准备活动就直接进入到了体能训练，反而并没有起到良好锻炼身体的效果，长此以往，很有可能导致各类运动损伤问题的出现。因此，教育工作者和学生应当给予热身放松活动足够的重视。所谓的热身放松运动，指的就是在正式训之前和之后速度的以期能够促使体能快速恢复，或让身体快速进入运动状态的一种锻炼形式，目的是为了由安静的状态进入到紧张的运动状态，或者是由紧张的运动状态恢复到平稳的状态，下面就热身放松运动的作用机理进行介绍：

2.1 提升肌肉收缩力量，缓解肌肉酸痛

不管肌肉类型是怎样的，在体能训练之后都需要必要的放松，这是由于运动过程中肌肉会始终处于一种紧绷的状态。假如说在进行体能训练后并未进行有效的放松，长此以往就会导致肌肉的类型产生变化，导致肌肉弹性不足，那么在之后的运动时就会感觉动作不协调，甚至极容易有疲劳产生。假如说能够做适当的拉伸，就能够让肌肉在之后的运动中更好地工作

2.2 避免运动骤停导致机体功能失调

有一些学生在参与体能训练后，经常性的会感觉到头晕，实际上这就是运动骤停所导致的机体功能失调。但是通过有效的放松运动，能够使得血液循环得以改善，让疲劳更快的消除，促使锻炼效果提升，学生运动之后立刻休息或停止不动，重力作用会导致气血量减少，血液停止，进而就会导致脑部缺血，相应的就会出现头晕等现象，甚至导致休克产生。因此，在运动之后进行必要的放松活动是非常必要的，一方面能够使得身体得到放松，减少疲劳，也能够避免免各种突发问题的出现。

2.3 缓解自然发展的疲劳

机体在处于心理努力、持续注意、焦虑、紧张的状态中，很大程度上会使得交感神经系统兴奋性提升、血管收缩、手指温度降低、皮肤汗腺活动增强等一系列的反应。假如说机体处于松弛或静止时，副交感神经系统的功能优势凸显，会使得手指血流量增大，汗腺活动降低等一系列反应。热身放松运动能够使得副交感神经系统兴奋性降低，使得该系统功能得以增强，进而使得运动导致的心理疲劳得到缓解，让参与其运动人员心理压力得以解除。

3 体能训练中热身放松运动的有效手段

3.1 科学监控

当前竞技体育竞争日趋激烈，所以说体能训练过程中的科学化必不可少。而科学化训练一个不可或缺的重要部分就是有效的科学监控。训练手段的针对性、科学性以及创新性是对运动员身体机能进行深入挖掘，提升其运动素养的关键要素，也是恢复性训练的前提条件。运动能力提升的一个基本过程就是运动-恢复-运动-恢复。而运动能力提升的关键就是身体在达到极限以后恢复产量的超量恢复。所以在组织学生进行体能训练的过程中，要对其身心状态进行科学监控，对训练手段进行有效的转变，对训练场目录进行调整，再学生们能够达到运动极限之后，对休息进行科学有效的安排。

3.2 医学监控、营养补充

为了保障体能训练能达到有效的效果，对学生运动潜能进行深入挖掘。很多学生体能训练过程中会处于一种极限的运动状态，这时它们的体内环境实际上也是处于失衡状态，为了对生状况有全面的把握和了解，就需要以医学指标展开监控，通过营养食物等补给的方式，对学生积极进行调理。合理的营养补充能够使得恢复放松时间得到很大缩短。

3.3 意念放松法

这是借助静功和气功的一种手段，是以暗示的方式对机体进行影响，进而促使机体消耗能量速度减慢。可以引导学生对自身的注意力进行转移，让紧张心里得到缓解，这也有助于集体的恢复。在体能训练过程中，应当基于各种体育项目的训练时间、强度，采取各类意念放松手段，对意念放松时间进行合理控制。

3.4 慢跑、走步结合深缓呼吸放松法

学生在经过高强度的体能训练以后，可以通过节奏轻松缓慢的慢跑和走步结合的方式，或者用呼吸法对紧绷情绪进行调整，可以基于实际选择走、后退跑或弧线跑的方式展开。

3.5 肌肉拉伸法

热血放松训练的一个有效方式就是肌肉拉伸，受到学校教师和体育动学生一致认可。肌肉拉伸法的主要功效就是能够在运动之后起到良好的恢复效果。通过肌肉拉伸能够使得运动损伤发生概率大幅降低，另外也有助于停训练之后的睡眠效率，促进体能快速恢复。

3.6 游戏法

热身放松运动的主要目的就是为了让机体从安静状态进入到运动状态，或是从紧张状态恢复到平静状态，保障心理处于一个合适的位置。而体育游戏能够有效的放松身心，进而让体能训练后的身体更好恢复。

3.7 按摩法

以往的按摩放松法主要是通过多种按摩的手法来按摩身体的不同部位，从而达到放松机体的目的。随着科技的发展，如今为了方便运动员进行自我按摩放松，很多按摩放松的设备得到普及，如电动筋膜肌肉放松器，小巧、易于携带、方便单手操作，在保证按摩效果的同时还能对肌肉进行深层的按摩放松。

3.8 编排动作

当前在一些高校中，很多教育工作者为了提升热身放松活动的趣味性，都对热身放松活动的动作进行了编排，动作中融入了多种运动项目内容，比如说舞蹈、武术等等。另外，当前有些专项课程中，比如说篮球也有自己专门的热身放松操。通过多样化的动作编排，很大程度上丰富了热身放松活动的趣味性，不仅能够让学生在生理方面得到放松，同时在心理上也得到了放松。

（作者单位：96871部队）