3000米跑项目特点及训练方法研究

李嘉森 陈爱芝 徐爱光 乐成钟

摘要：本文以3000米跑项目为研究对象进行研究，主要包括3000米跑技术特点、能量代谢特点及训练方法等。旨在通过合理的分析研究来了解3000米跑项目特点及训练方法，有针对性的发展院校学员的耐力素质，提高长距离奔跑能力。

关键词：3000米跑;训练方法

以提高机体耐力素质为目的的3000米跑训练，历来是院校学员体能训练和考核的重要内容。经过多年的探索和积累，3000米跑训练已经形成了一定的体系，取得了较好的效果。但从人体生物学规律出发，将现代科研理论与院校体能训练实践相融合，探索3000米跑训练的科学化方法和手段，最大化的提高训练效益，仍然是院校组训者不断攻关和研究的课题。因此，借鉴现代训练理论，对3000米跑训练中的相关问题进行探索，对于院校体能训练方法和手段的提升具有很强的现实意义。

一、3000米跑项目特点分析

（一）技术特点分析

3000米跑的技术特点：加大步长、加快步频以提高跑速，跑动中蹬伸协调配合、减小摆动腿半径、增大前移送髋幅度、着地缓冲圆滑以及迅速有力的后蹬技术，途中跑注重节奏与省力模式，并且结合练习者自身生理特征灵活变换。起跑时，上身保持直立或微向前倾，以便于练习者处于紧张状态，便于发挥蹬摆的力量以获得一定的初速度。在途中跑阶段，以肩关节为圆心，屈肘、握拳，向前摆臂不易超过90°，后摆不易超过体侧，保持一定呼吸速率。在人体运动学和生物力学上，跑步时上肢和下肢的摆动动作要协调一致，主动肌和协同肌要协调配合，减少主动肌和协同肌之间的对抗造成不必要的能量损耗和肌肉疲劳。在跑步过程中的各阶段，骨和关节的摆动、弯曲和扭转要合理，避免骨和关节受力不当造成运动损伤。此外，步频和步长是影响速度的关键因素，3000米跑技术中步频通常为3.34～3.38步/秒，步长通常为男子1.75～2.35米，女子1.68～1.90米;支撑期与腾空期适宜比例，使练习者重心平稳转移、技术动作放松、能力更节省化。

（二）能量代谢特点分析

从能量供给的角度来看，3000m跑的运动时间约10～15min，带有明显的糖无氧酵解供能特征。在训练中，人们普遍认为3000米跑是耐力性项目，因而对耐乳酸能度（糖无氧代谢）的训练很不够，造成的后果往往是在训练一个阶段后，训练成绩徘徊不前，形成速度障碍。现代生物化学研究表明，3000m跑训练和竞赛中，ATP（三磷酸腺苷）、CP（磷酸肌酸）供能和糖无氧酵解能量代谢约占20%～30%左右，而成绩主要取决于速度和速度耐力水平，速度耐力是基础，速度是核心，力量耐力是保证。因此，要充分重视无氧代谢能力在训练中的地位和作用，将无氧代谢能力与有氧代谢能力训练有机结合，强调在有氧代谢训练具备一定基础后，进行有氧一无氧混合训练;最后进行ATP（CP）和无氧糖酵解代谢为主的大强度、高速度训练，以发展机体的无氧代谢供能能力。

二、3000米跑项目训练方法

（一）掌握正确的跑步姿势

所有跑姿的细节其实都是围绕着一个目标进行：让身体平稳地前进，当跑步出现一蹦一蹦或者一顿一顿的感觉时，说明跑步姿势一定有问题，需要去改进动作，让跑步的过程尽可能平稳、匀速。一是尽量前脚掌着地或足中着地。前脚掌着地，足弓会缓解一大部分冲击力，科学实验表明，相对于足跟着地，前脚掌和足中着地的落地方式，对于膝关节的冲击力最多可减少70%。二是脚落在身体的最下方。如果落脚点太远，在跑步的过程中就会有“刹车”的感觉，如果太近，不够身体的前倾度就会有向后打腿的现象，而落在身体正下方，膝盖会自然弯曲，减小冲击力。三是良好的呼吸方式。跑步中要学会两步一吸、两步一呼或三步一吸、三步一呼的节奏，并能根据跑步的快慢调整呼吸节奏的快慢;做到深吸气、慢呼气，让空气充分进入肺部循环。

（二）强化专项力量基础

在3000米跑中，增强力量可以大幅的改善练习者的耐力和运动的持久力。良好的力量素质可以使机体其他系统功能性增强，为练习者提供良好的生理机能支持，进而提高长跑成绩。一是大腿力量可以通过深蹲、负重深蹲、单腿深蹲等方式得到锻炼，使股四头肌和腘绳肌变得强壮。二是小腿力量可以通过负重提踵、单腿提踵等方法使后侧链肌肉得到强化。三是强化核心力量，可以通过平板支撑、俯卧开合跳、腹部拉伸、俯卧两头起、卷腹、硬拉等动作来提高核心力量，确保在跑步时保持躯干的稳定性，不会出现腰痛等问题。尤其是3000米跑项目对于练习者的核心力量要求较高，而主导人体核心力量的一些大肌肉群是跑步时的动力源群，特别是在途中跑阶段，当运动极点出现时，会感觉到四肢无力、摆动困难，这就要求他们应该具有较强的核心力量作为长时间运动支持。

（三）科学安排耐力训练

根据运动生理学的分类，3000米跑属于长跑项群，其项目中有氧耐力占比约70%左右。因此，有氧耐力是3000米跑的基础，想要提高3000米跑成绩首先就要提高练习者的有氧耐力水平。此阶段我们要以2000m～5000m段落的匀速跑、变速跑和力量耐力循环训练为主[1]。如具体做法是：在早上热身活动后，以分队为单位进行跑步训练，控制练习者的心率保持在150次/分以下，训练时间控制在30分钟左右即可。有氧耐力提高后，学员还需要对3000米跑进行专项训练。3000米跑的專项能力在很大程度上是由糖酵解供能能力决定的，王军霞在七运会上打破10000m世界记录时，最后3000m跑出8'17"34的高水平，这个分段成绩也超过了当时的女子3000m世界纪录。这说明中长跑运动员在训练中重视无氧负荷速度训练有巨大潜力[2]。利用间歇训练是发展糖酵解供能系统的有效方法，间歇训练则要求练习者把考核项目分解成若干段落进行训练，且在每次训练之间留有一定的休息时间，具有短段落、短间歇、重复次数多的特点。在训练中将3000米跑分解为400米、1000米、2000米等不同段落，采用快跑与慢跑相结合的方式，在各个段落间进行短暂休息。需要特别注意的是，在间歇训练的过程中，需要保证练习者的心率保持在160-180次/分。

参考文献：

[1]卜宪卫 曹宇.如何提高学兵3000米跑[J].专业训练学报，2014年第2期

[2]赵宏宇.论中长跑训练方法的合理运用[J].体育前沿，2018年（第8卷）第21期