业余篮球裁判员身体运动功能训练策略分析

于军旗

篮球运动凭借其独特的锻炼方式，越来越深受广大民众的喜爱，各种篮球比赛也越来越多，社会需求较大。业余篮球裁判员在篮球比赛的过程中，发挥着非常重要的作用，只有其准确进行判罚，才能保证比赛顺利进行。裁判员在执裁过程中，其自身的运动量也非常大，如果其在比赛的过程中出现了体能不足的情况，就会对自己的工作效果，造成非常严重的影响，需要开展科学的运动功能训练。为此，笔者将要在本文中对业余篮球裁判员身体运动功能训练策略进行分析，希望对促进我国群众健身、篮球运动事业的发展，起到有益作用。

篮球运动经过多年的发展，已经成为人们非常喜爱的运动项目。篮球比赛的对抗性非常强，攻防转换节奏也非常快，对裁判员的身体条件有着比较高的要求。其最为比赛的判罚者，其也应该具有一定的体能储备。

1 业余篮球裁判员应做的身体运动功能训练

做好力量训练。篮球裁判员通过开展力量训练，可以有效提升自身的力量和爆发力，也能增强自身身体无氧锻炼的能力，提高运动单位募集和同步化，增强肌肉的反射活动和收缩能力。在篮球裁判判罚比赛的过程中，如果运动过于激烈，就容易出现关节扭伤、肌肉拉伤等常见的伤病，这些伤病很多时候是由于下肢力量较差，不能有效缓解落地过程中的冲击力，前后链的肌力不够平衡。为了有效解决这些问题，就需要篮球裁判员认真做好身体锻炼工作，这对提升他们的身体爆发力，是非常有益的。

反应速度是裁判员执裁的关键。身体反应速度是身体响应各种刺激信号的能力。这种能力很多时候取决于神经传导路径长短，在肌体感受到刺激之后，肌体的感受器就会直接接受到这些信号，然后这些刺激信号就会顺着神经元传递到中枢神经，然后由中枢神经发出指令，指挥肌肉进行运动。随着篮球比赛攻防转换速度不断增加，这对裁判员的反应能力要求不断增加，如果其反应能力不够，就不能对赛场上的行为进行快速反应，这对自身的判罚能力，会造成直接的影响，判罚不及时、判罚错误的情况也会随之产生。

速度对裁判员裁罚比赛也非常重要。根据相关数据统计显示，裁判员在执法比赛的过程中，其跑动距离通常会超过4公里，对其身体素质有着比较高的要求。为了有效对裁判员的身体能力进行锻炼，就需要其在体能训练的过程中，以长距离三千米或者五千米为主。很多运动学专家认为，爆发力训练对耐力的提升有着非常积极的作用，长时间的耐力训练对爆发力的影响相对比较少，甚至会让快肌肉纤维转变为慢肌肉纤维，从而对裁判员的速度能力造成比较大的影响。裁判员在执裁比赛的过程中，经常会采用侧向跑的方式，这就需要裁判在平时锻炼的过程中，多采用这种方式进行锻炼。

放松恢复与训练一样重要。在裁判员高强度执裁比赛之后，其肌肉和神经就会处于比较紧张的状态，如果没有进行必要的放松，就会导致很多身体组织出现弹性下降的现象，甚至会给裁判员带来比较多的伤病隐患。身体的肌肉越放松，其拉长的能力也就越长，肌肉的伸缩能力也就越大。如果肌肉迟迟不能得到放松，其收缩力量就會减小。相关专家研究发现，通过开展对抗肌肉放松，可以有效提升肌肉收缩能力，让肌肉力量与放松节奏尽量一致，从而让肌肉获得的收缩速度，各种动作就会做得更加舒展。通过系统性开展恢复放松练习对改善血液循环是非常有益的，可以进一步提升肌肉的弹性，这对促进体能恢复是非常有益的。

2 业余篮球裁判员功能性训练的策略

裁判员在执裁比赛的过程中，其属于非对抗性运动，在这个过程中并不用太过在意肌肉维度的增加。在裁判员开展功能性训练的过程中，其训练过程与传统的训练有一定的差异，需要增加关节活动数量和活动的幅度。很多运动学专家研究发现，反应速度、移动速度和耐力对裁判员判罚比赛能力有着非常直接的影响，其运动步伐应该能够跟上比赛裁判员运动节奏，这是保证其正常执裁比赛的关键。在其开展功能性训练的过程中，不应该过分关注肌肉力量的训练，还应该关注肌肉之间的协调能力，这对裁判员预防运动损伤是非常关键的。为了让裁判员满足执裁比赛的要求，就需要认真做好动作准备、下肢力量训练、快速伸缩复合训练、速度耐力、恢复再生，这对减少他们的运动损伤是非常关键的。

2.1 热身运动

在开展运动准备练习的过程中，可以做好以下的一些练习：一、肌肉激活。（1）原地深蹲。在实际做该动作的过程中，应该保证双臂平举、下肢屈髋后坐，大腿应该低于水平时伸髋发力，然后及时恢复原有的姿态，连续几次进行这样的训练。（2）弹力带——横走。在裁判员做这个练习的过程中，就需哟将弹力带绑到膝盖的上方位置，右脚向前迈出2两个脚宽的距离，然后左脚回到原来的位置，两脚交替进行练习，在这个过程中，应该保证迷你带处于拉紧的状态，每次练习5-8分钟。

2.2 动态拉伸

在开展动态拉伸锻炼的过程中，可以采用以下锻炼方法：（1）抱膝-后拉跟。在实际做这个动作的过程中，应该保持正常的站立姿势，右腿微微屈，双手抱住膝盖，然后用力拉向胸口的位置，保持在这个位置1-2秒。然后，放松向前，用右手抓住右脚踝，脚后跟抵臀，每次保持1-2秒，持续进行交替练习。（2）向前弓步—转体。在实际做该动作练习的过程中，应该保持站立的姿势，右脚向后成分腿蹲姿，左侧腿应该尽量保持与地面平行。右手在这个过程中，应该放置到左侧膝的外侧，左臂向身体的后方进行外展，同时躯干慢慢向左进行旋转，整个动作应该持续1-2秒。在实际练习的过程中，应该每侧交替动作3次左右。（3）交叉后蹲。在做这个动作的过程中，应该保持正常的站立姿势。右侧腿至于左腿前方45度，人应该呈交叉站立姿势，整个人的重心应该集中在脚后跟上，左侧外侧应该保持有较强的牵拉感，整个动作应该保持2秒左右。

2.3 动作整合

在开展动作整合练习的过程中，身体应该尽量保持站立的姿势，两脚之间的距离应该小于肩部的宽度，身体腹部应该尽量收紧，并缓慢抬起自己的左腿到尽量与地面平行的位置，右手放到左手的前面，左手放到身体的后面，然身体呈现出踏步的姿势。左脚掌在落地之后，应该及时用力蹬地，这样身体重心就会移动到身体的前方，在身体落地的时候，应该保证髋关节充分伸展开来。

膝关节主主导下肢力量的训练。在实际训练的过程中，可以采用以下动作进行练习：（1）前后分腿蹲。在实际练习的过程中，应该保持起始姿势，两眼目视前方，两臀保持自然垂直状态。练习人员在这个过程中，应该保证两腿分开站立，整个脚掌都应该着地，后腿膝盖应该距离地面一拳左右，脚尖点起立于地面。每侧练习8次左右，分成5组进行练习。（2）侧蹲。在开展侧蹲练习的过程中，应该尽量保持身体处于站立姿势，手持哑铃，左脚向左前方邁出，整个身体重心应该转移到左脚处，并保持右脚向前伸的状态，交替重复进行练习，直到完成规定次数为止。髋关节的练习。在开展髋关节练习的过程中，身体应该尽量呈现出站立的姿势，双膝呈微屈的状态，双臂应该用力将壶铃甩到胯下，同时上身倾斜与地面尽量保持平行。然后，快速伸髋站立，将壶铃摆到头部的高度。（3）单腿罗马尼亚拉。在做这个动作练习的过程中，身体应该尽量保持站立的姿势，利用左腿对身体进行支撑，右手持壶铃，腹部保持拉紧状态。支撑腿应该稍微弯曲一些，整个躯干应该保持挺直，以髋关节为轴，通过臀肌和上体直体抬起，然后快速还原姿势。不断重复上述动作，然后换到对侧，每次练习8次左右。

2.4 神经激活

在实际开展神经激活练习的过程中，应该保持身体呈站立姿势，每次抬脚的高度应该保持在两厘米以内，两脚的交替频率也不应该太高。在练习的过程中，应该注意变换动作频率，脚步变化频率应该以最快速度达到极限频率，在听到动作指令之后，应该迅速向前进行冲刺，每次动作练习时间应该保持在10秒之内，向前移动距离应该保持在8米左右。

3 各种专项训练方法

在动作速度练习过程中，应该以提高动作速度为主，需要尽量提高完成一个或者多个动作的速度。为了提高完成武术动作的速率，需要提高裁判员对身体快速运动的能力，可以通过以下的方法和途径来进行练习。

对单个动作的重复练习方法。根据专业技术动作的表现形式，其速度可以分解为屈伸速度、摆动速度、旋转速度等。为了有效提高各类动作的速度，需要做好反复的练习工作，不断提高身体运动的速度。在实际选择选择过程中，应该尽量选择具有代表性的一些动作，和容易被裁判员所掌握的一些动作，在不破坏技术的前提下，有效完成对动作的速度训练。在一些动作过程中，应该力求动作发力快、力点准确，并尽量缩短动作的完成时间，必要时，可以增加动作的难度，可以有效刺激裁判员在更短时间内完成动作。在各种器械训练过程中，也可以采用重复训练的方法，并进行一定规律的交换重复练习，不断提高对速度的要求，应该采用逐步提高速度的练习方法，切不可求快，避免对身体造成伤害。

条件刺激练习方法。在该练习过程中，教练员可以采用击掌、口令来对裁判员进行有效的提示，让裁判员通过口令的频率的提升，不断提高速度，达到最快的速度效果。为了有效提升速度的效果，还应该注意加强信号的刺激，让裁判员不断建立运动表象和节奏感，从而不断提升练习的效果。

教练员应该根据裁判员的实际情况和运动场地情况、运动器械情况，合理组织和选择训练方法，按照裁判员自身的能力，来进行分组练习，并规定不同阶段应该满足的具体任务和要求，通过不同的要求，来让裁判员的转向力量不断得到提高。在实际中，经常采用的是循环训练法和比赛训练法。

4 结语

随着时代的不断发展，群众健身活动越来火热，大众篮球开展越来越多，对业余篮球裁判员的运动能力提出了更高的要求。针对当前业余裁判员运动能力不足的现象，应该引起足够的重视，认真分析问题发生的原因，制定更加合理的运动功能训练方案，让业余裁判员的身体运动功能得到有效的提升，避免由于运动功能不足对自己开展执裁工作效果，造成严重的影响。

（作者单位：长春师范大学体育学院）