浅析田径4×100m接力跑训练方法

高泽涑

1 4×100m接力跑技术

1.1 赛前的队员的安排

4×100m接力跑项目作为一个团队项目其并不是4名运动员的简单相加，处在不同位置的每一棒考验的是运动员的不同素质。因此充分发挥运动员的特长和能力是接力跑项目能够取得良好成绩的前提。

第一棒：4×100m接力跑由四名运动员组成，其中第一棒是项目的起點且是弯道，对第一棒运动员进行选择时应选取弯道技术过硬且具有良好起跑、加速跑技术的队员。第一棒取得领先无论在名次还是心理方面都会取得一定优势。

第二棒：第二棒是直道跑，这一棒运动员素质的选择重点则不在于弯道跑技术以及起跑技术而是良好的速度素质以及出色的传、接棒技术。对于4×100m接力跑第二棒的选择上主要在于速度素质，而加速跑能力不是关键。

第三棒：第三棒是一个完整的弯道跑，这一棒中弯道跑技术便凸显了出来，能够在弯道中发挥其最大优势的运动员应优先考虑，哪怕他不是跑的最快的队员。另外第三棒是为最后一棒做铺垫的一棒，因此在第三棒的选择中也应考虑传、接棒技术，为最后一棒队员的冲刺做好充分准备。

第四棒：第四棒与第二棒相似都是直道，教练员通常会将队伍中最快的队员安排在这一棒，第四棒的队员还应具备赶超对手的能力。

1.2 传、接棒技术

在4×100m接力跑中最常用的交接棒方式主要有“上挑式”和“下压式”两种。两种传接棒方式各有优缺点。其中“上挑式”更适合新手学习，接棒的队员也能感觉到动作更加舒展、连贯、自然。当然它也有缺点，因为上挑式在接棒后会握住棒的中部，这就导致在传接棒过程中前端的部分越来越少，这样就有可能造成掉棒，在快速跑的过程中进行倒棒会影响运动员的发挥;下压式传接棒方式运用的极为普遍，下压式传接棒方式比上挑式手臂可以伸的更远，更高，而且下压式传接棒会比上挑式更快。但是难度更大需要更多的训练时间进行练习，若队员的训练时间有限且都是初学者则这种方式会有更大的风险。另外，有一些教练员会选择上挑、下压相结合的传接棒方式，即综合两种传接方法的点第一棒用上挑式传给第二棒，第二棒采取下压式传给第三棒，第三棒用上挑式传给第四棒。总而言之，在方式选择上应充分考虑队员的自身优势选择更适合队伍自己的交接棒方式。结合两种传接棒方式的优缺点，选择更适合自己团队的方式。

2 4×100m接力跑训练

2.1 身体素质练习

众所周知4×100m项目的重点还是速度，即使队伍拥有超高的传接棒技术也是徒劳，因此接力跑想跑出出色的成绩一定要抓好队员的速度素质训练。4×100m接力跑项目有直道加速跑，也有弯道跑。在训练上应注意与百米、二百米以及一些需要爆发力的项目相结合。训练时可以采取外力训练法进心训练，即借助牵引力、风力和重力等外力的作用进行训练的方法。训练时可借助弹力带、上坡跑、负重跑等来达到提高运动员的步长、步频以及肌肉力量的目的。

训练的目的是为了参加比赛以争取获得更好的成绩，因此在进行训练时应经常进行贴近实战的训练。经常进行模拟比赛一方面可以更好的为比赛服务，另一方面可以使运动员的心理素质得到锻炼。对运动员进行心理训练可以使运动员在真正进行比赛时心态放松，发挥出更好的水平，取得更好的成绩。常用的方法有信心鼓励、呼吸调节、放松调节等方法。

2.2 传接棒练习

出色的传接棒技术时4×100m取得优异成绩的关键，传接棒方式的选择因人而异，正确的传接棒练习往往可以取得事半功倍的效果。在日常训练中我们可以先进行站立不动的挥臂练习，即站在一名队员前把手臂伸开，用手指触后一名队员手中的接力棒，手成杯型，以便为接力帮提供一个较好的目标。手指保持水平，拇指向下练习挥臂。还可以将接力棒放在背后固定的位置，手臂快速后伸进行抓棒练习。练习时应注意左右手都应进行练习，提高自己手臂的肌肉记忆。在练习结束后还应进行四人的组合联系，四名队员站成直线由最后一名队员向前传递接力棒，接力完成后四人转身向后原来的最后一名队员变成第一名队员继续进行传递。传棒时应有语言的提示。训练还应贴近比赛，因此实战练习也是必不可少的，在平常的训练中还应进行计时的4×100m项目的完整练习，在模拟比赛练习中找到自己的不足并及时反馈、调整。

2.3 赛前阶段训练

赛前训练是指重大比赛前专门安排的训练，旨在是运动员的身体素质，技战术等在比赛期间处于最佳状态。赛前训练是尤为重要的。赛前训练一般是4周可以分为前两周和后两周。前一阶段中符合连应控制在原训练量的90%左右，不必过于疲劳，做到边训练边休息的效果，训练内容与平常训练内容相似，要强调技术的正确，防止运动损伤。

后两周的练习是前两周的重复，在训练负荷上要继续减少，约为最高负荷量的50%左右，这一阶段应减少高强度训练，减少疲劳的发生，避免运动损伤。调整好运动员的心理情绪，避免因参加比赛而过度紧张。另外要保证充足的睡眠，保证营养供应，少吃或不吃刺激性食物。

（作者单位：安徽师范大学体育学院）