高中游泳运动员休赛期的体能训练计划制定

黎威龙

摘要：竞技游泳比赛在距离、个人赛、接力赛以及泳姿上都有着不同的分类，这些分类都需要优秀的体能才能获得成功。一份同时包含上肢及下肢的训练计划能提升游泳运动员的力量、爆发力、泳姿效率以及损伤预防。针对高中游泳运动员的休赛期训练的体能训练计划，可分为一般准备阶段和特殊准备阶段。这些阶段中应该包括为了对目标进行监测的测试，力量训练，爆发力训练以及计划中的损伤预防。

关键词：爆发力;过早专项化;动作模式

引言

正式的竞技游泳从19世纪才有正式的记录，竞技游泳可分为短距离、中距离和长距离项目，这些项目可以使用各种泳姿（仰泳、蛙泳、蝶泳和自由泳）进行个人竞赛或者团体接力赛。这些项目要求运动员强有力的跳入水中、推离墙壁、在水中转身、强壮的躯干肌肉、以及肩关节灵活性和稳定性之间的平衡，以提高他们取得优秀成绩的机会。虽然对于一份有效的年度训练计划来说，上半身力量训练是主要变量，但下半身的计划也是整体体能计划的一部分。发展下半身力量以提高游泳运动员起跳出发能力已经被证明是一个应该在体能训练计划中解决的因素。起跳入水对游泳成绩的贡献不容忽视，对不同泳姿的运动学分析进一步有助于体能计划的制定。虽然短距离游泳和长距离游泳项目之间存在差异，但使用的划水方式没有改变。项目的距离以及强度会影响发展游泳运动员供能系统的计划制定。

一、供能系统

高中阶段的短距离游泳依赖于快速糖酵解（乳酸）系统的贡献，因为短泳时间平均超过20秒，而更长的距离则可能超过2分钟。虽然对快速糖酵解系统的支配和发展是制定运动训练计划的优先事项，但包含有氧代谢训练对于持久的表现和恢复也很重要。向心肌肉动作的高功率输出要求导致了乳酸水平和其他糖酵解代谢副产物增加，从而导致了不同的恢复方法的应用，以帮助清除这些成分。游泳比赛或训练后清除代谢副产物的时间和游泳运动员积累这些产物的时间一样重要。这些产物积累的时间会限制竞赛水平，因此要增加这一时间并提高这些副产品的代谢，从而使表现最优化。例如，通过肌肉生理适应（例如，线粒体密度增加），乳酸作为能量来源的能力得到改善。调节不仅限于无氧能量系统，还将包括有氧训练，因为成功的游泳表现需要两种能量系统的共同改善。改善这些能量系统的能力与肌肉力量和爆发力的发展是一致的。增强腿部和上身的肌肉力量和爆发力对改善起跳出发和短泳有好处，同时也需要考虑到解决常见损伤部位的练习。

二、损伤

对于游泳运动员来说，最容易受伤的部位是肩关节，这可能包括一些身体问题如肩峰撞击综合征、关节松弛和肩袖肌肉功能障碍。加强冈下肌、冈上肌、肩胛下肌、小圆肌、斜方肌（I区、II区、III区和IV区）、三角肌后肌和前锯肌的锻炼计划可能有助于减少肩部撞击、不稳定和疼痛的发生或严重程度。

虽然肩关节受伤的几率最高，但髋关节和膝关节也容易受伤，尤其是在蛙泳中。包括以髋内收肌为重点的力量训练和以髌腱和韧带为重点的膝关节练习，可能有助于减少这些部位受伤的几率。增加肩关节、髋关节和膝关节周围的肌肉力量是体能训练计划运动损伤预防部分的必要补充。高中年龄的运动员也可以通过参加其他运动项目和避免过早专项化来减少过度使用性损伤的机会。此外，了解过度使用伤害的危险因素和模式，适当的监测，并对高中游泳运动员进行评估，将有助于提高体能测试的质量。

三、测试

高中游泳运动员的人体测量可以用来监测发育水平（如身高、臂展等），而且发育过程可能会一直持续到大学。体重和围度的测试频率是在赛季中每2-4周测量一次，在非赛季则应每4-8周测量一次，以确定是否发生了适应以及这些变化发生的程度。休赛期应进行每周和每天的监测，并对过度训练准确跟踪。体能教练应通过俯卧肩部背曲来测量评估肩部柔韧性。时间上安排较为方便的一组测试是躯干评估，躯干评估包括背部伸展保持（水平）、屈肌耐力测试（60°躯干保持）和侧边肌肉测试（右侧和左侧平板支撑），对背部和屈肌进行2分钟的计时，而侧边要达到90秒。选择这些测试是为了测试躯干肌肉的等长耐力能力，这是游泳时保持身体水平所必需的。躯干测试使用时间（秒）来完成比率计算测试，这些比率可以显示出躯干肌肉力量或耐力的薄弱点。运动员躯干耐力的不平衡表明需要增加锻炼来提高躯干肌肉（例如，内斜肌和外斜肌）的力量耐力。其他游泳专项测试应与教练协调，完成所有测试并对数据完成评估后，则可以通过在计划中进行个别调整来进行改进。

四、计划制定

休赛期计划的基础是力量和爆发力的发展，而后者是重中之重。高中一年级和二年级的学生体格上需要更重的瘦体重，以及技术上需要基础举重动作来发展运动模式为将来技术难度更大的训练做准备。初级和高级高中游泳运动员的力量训练计划包括后蹲、相扑式硬拉和杠铃阶梯运动用以发展腿部力量，而上肢力量训练则包括宽握的高位下拉、杠铃和哑铃的仰卧推举、站立式肩部推举和俯身划船。力量练习会根据具体的游泳运动员而有所不同，但是，所有练习都会包括哑铃复合动作（例如，推举+前蹲+膝上高拉）还将根据游泳运动员的能力进行增强式训练如下蹲跳、多跳箱、多次水平跳跃和负重跳箱（≤45厘米）。技術及身体发育成熟的运动员可以进行强度较大的训练，否则要使用较低强度的增强式训练。如果没有肩伤，在休赛期开始时的游泳运动员可以训练抓举来提高他们的运动成绩。

力量练习包括上下半身的双侧和单侧练习，以及针对易受伤部位的训练。下半身可采用前蹲、罗马尼亚式硬拉和高台阶跨步进行强化，而上半身则采用哑铃倾斜卧推、宽距俯卧撑、倾斜背部划船以及转体肩部推举。使用大腿中部悬垂翻、前蹲和肩上推举的组合训练可以帮助发展全身肌肉耐力。负荷强度和量将根据游泳运动员的爆发力和力量的提高进行调整，同时根据个人需要进行修改，根据运动员的损伤史和力量评估，辅助练习可重点练习臀部和肩部区域。躯干训练强调等长运动 、旋转运动及腰背屈曲和伸展，以进一步提高游泳运动员的表现。

在休赛期的后半段高年级游泳运动员开始进入专项准备阶段。这个阶段强调更多与游泳相关的动作，同时保持一些一般准备阶段中基本的核心练习。增加了哑铃推压，以发展全身力量，可以转化到游泳运动员的出发台起跳出发能力。专项准备期还增加了下半身力量练习的强度，增加了负重下蹲跳和循环分腿跳。这些增加将提高游泳运动员的踢水、起跳出发和蹬离墙壁的表现。最后，注意肩部区域，尤其是上背部，以减少肩部损伤。在专项准备期即将结束时，游泳训练量也会增加，需要对整体训练量进行调整，以尽量减少过度运动损伤的风险，同时提高游泳成绩。

结论

提高运动成绩，同时最大限度地减少受伤风险是任何运动有效的体能训练计划的目的。训练计划需要监控，以预防游泳练习、训练项目和可能出现的任何伤害或疾病。根据运动员游泳项目的专项化情况和个人评估，要进一步对训练计划中的一些练习进行调整。教练要根据运动项目特征及运动员的需要进行爆发力、力量和辅助练习来提高游泳成绩。

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成都体育学院 体育教育训练一系 610041