学前儿童如何选择零食

朱加进

什么是零食

零食是指除水和一日三餐之外所吃的所有固体或液体食物。

学前儿童的生理特点与营养需求

经过婴儿期膳食模式的过渡和转变，学前儿童摄入的食物种类和膳食结构已开始接近成人。同时，他们的消化系统尚未发育完全，对食物的消化吸收能力依然有限，各种食物的摄入量均应小于成人。但由于处在身体发育的关键时期，所以学前儿童必须注意保证充足的能量和营养素的供应。

在食物的比例上，学前儿童应多食用奶及奶制品，以满足对一些蛋白质和钙的需求，多食用一些肉蛋禽鱼和蔬菜水果，主食类可以少吃一些。此外，还应从小培养孩子清淡饮食的习惯，少吃含盐、油量高的食物，多饮水，少喝含糖饮料，规律就餐，零食以不影响正餐为宜。

学龄前期这是儿童生长发育的关键阶段，三顿丰富的正餐与两次适量的加餐是学前儿童获得全面营养的保障。如需添加零食，应该少量，且选择健康零食。因此，应注意做到如下几点。

1.吃好正餐，适量加餐，少量零食;

2.零食优选水果、奶类和坚果;

3.少吃高盐、高糖、高脂肪的零食;

4.不喝或少喝含糖饮料;

5.零食应新鲜、多样、易消化、营养卫生;

6.安静进食，谨防呛堵;

7.保持口腔清洁，睡前不吃零食。

好零食与坏零食

正如营养学家常说的，食品没有好坏之分，只有好与不好的饮食模式，每种食物都有它的营养素。对于大多数学前儿童来说，能够补充重要营养素或可补充容易缺少的营养素的零食，我们一般称为“好零食”。而高油、高糖、高盐，或营养素很少、能量很高的，长期食用或大量食用对身体好处不大，甚至可能会引起健康风险的，我们一般称为“坏零食”。

1.奶类，也称乳制品。这是营养成分齐全、组成比例适宜、易于消化吸收的理想的天然食物，是膳食中蛋白质、钙、磷、维生素A、维生素D和维生素B2的重要供给来源之一。从种类分，牛奶与羊奶都是不错的选择。从产品形式分，酸奶、奶酪也很适合。酸奶、牛奶要注意区分乳酸饮料与乳饮料，奶酪其实是对奶中的营养素进行了浓缩，是学前儿童很好的零食。建议奶摄入量为每天350～500克（折合成纯鲜奶的量）。体重较重的儿童可多用一些脱脂奶作为零食。

2.蛋类。这是补充蛋白质非常好的一类食物，一般每天需要50克左右。如果正餐吃了足够的蛋类，零食就不用再安排;如果正餐没有，可以考虑作为零食补充。一天可吃1个较小的鸡蛋，或者5～7个鹌鹑蛋，最好是白煮的方式。

3.新鲜蔬果。新鲜蔬果中含有维生素C和胡萝卜素、钾、钙、钠、镁等矿物质及丰富的膳食纤维，是日常平衡膳食中重要的组成部分。由于水果、蔬菜的水分含量较大，在保证正餐的情况下也适合作为零食，如黄瓜、番茄等瓜果类蔬菜。

4.坚果。坚果富含B族维生素和维生素E，钾、镁、铜、锌等微量元素含量也很高。另外，坚果中的脂肪多为不饱和脂肪酸，较大的学前儿童适量食用，对正餐的补充有非常好的帮助，如开心果、瓜子、核桃、花生等。但要注意的是，坚果多吃原味的，不要吃霉变的花生、瓜子，也不要吃有哈喇味的核桃、花生和瓜子。另外，儿童吃坚果一定要集中精神，在哭、嬉闹、大笑、讲话时最好不要吃，尤其不能张嘴相互扔坚果，也要避免孩子在跑步或躺着的时候吃，防止呛堵。

5.其他。如豆制品、全麦面包、蒸红薯、煮玉米、煮山药都是不错的零食。

6.要少吃或不吃的零食。以辣条为例，由于大多数辣条的原料主要是面粉、油及多种调味料，甚至有很多食品添加剂，因此这类零食不适合学前儿童食用。另外，油炸食品、膨化食品、含糖饮料、熏制食品要少吃。雪糕、冰激凌是美味的甜食，但应注意食用量与食用频率。

零食摄入时间

一般与正餐隔1.5～2小时，在两餐间吃点零食“垫饥”，不仅能为身体提供能量，让人精力充沛，还能防止午餐、晚餐食用过多。临睡前不建议吃零食，否则会因为无法及时消化而影响睡眠，同时，增加龋齿的风险。

零食与牙齿健康

坚果与牙齿正畸

人的牙齿长在牙槽骨上，学前儿童的牙槽骨还在生长中，此时如果经常食用一些比较坚硬的食品，如坚果、富含膳食纤维的蔬果（芹菜、芦笋、笋等），能够促进牙槽骨的生长发育，日后能让牙齿有足够的空间整齐地排列在牙槽骨上面。但如果经常吃烂软的零食，牙槽骨的发育就会不够充分，从而减少牙齿排列的空间，产生很多虎牙、并在一起的牙齿。所以，吃坚果零食，用吃全果代替果汁，都是很好的预防牙齿畸形的方法。

甜食与龋齿

下表列出了容易龋齿的零食，如水果糖、奶糖、巧克力、含糖饮料、冷饮等各种糖类。注意吃容易龋齿的零食后应刷牙。

学会看配料表

区分纯牛奶与含乳饮料

根据GB7718-2011，食品包装上“配料”或“配料表”中，各种配料应按制造或加工食品时加入量的递减顺序排列，加入量不超过2%的配料可以不按递减顺序排列。

首先，看清有没有“饮品”或“饮料”，再查看配料表。如，纯牛奶的“配料”往往只有一个“牛奶”或“生牛乳”，而有些甜牛奶饮料，配料的第一个是“水”，这说明整个食品中的水最多，排第一位。有些乳制品是牛奶冲泡的，有时候水也会排在第一位，因此要结合产品名称一起作判断。

认清“全麦”和“全谷物”零食

全谷物指未经精细加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮组成及天然营养成分的谷物，如稻米、黄米、全麦（小麦、大麦、燕麦等）。全谷物提供比较全面的营养素，但它的益处不仅仅是含有营养素和纤维。与其他谷物相比，全谷食物使消化速度变慢，带来较长时间的飽腹感，还可降低心脏病、2型糖尿病和结肠癌的风险。

学前儿童选择全谷物零食，尤其是全麦食品，是一种不错的选择。但从配料表不难发现，很多标注全麦食物的零食，其实并非全麦食物，学会看配料表，就能发现其中的秘密。如下图中，左图全麦面包的配料表中，第一位是全麦粉，而右图的第一位是小麦粉，全麦粉则排第三。

学会看营养标签

“非油炸”往往含油量较高

有些非油炸的食品，往往加入的油比较多。虽然不是油炸的，但含油量较高，对于学前儿童来说，要适当减少食用。从下图的“营养成分表”可看到：每100克脆虾含脂肪18.4克，占一个成人一天脂肪推荐量的31%。

有些面包的含油量也不低

很多起酥零食的脂肪含量相对较高，经常食用，应关注其“营养成分表”中的脂肪含量。比如，起酥牛角面包的脂肪含量一般较高，有些甚至添加一定量的含有反式脂肪的麦淇淋（人造奶油），因此也要关注“营养成分表”的反式脂肪含量。

总结

学前儿童零食的选择，首先要考虑正餐和零食的关系，要以正餐为主，零食为辅，不能喧宾夺主。其次，要遵照中国营养学会平衡膳食的要求，对零食作出合理的选择。总之，家长应以身作则，言传身教，引导孩子树立正确的“零食观”，培养孩子良好的饮食习惯，促进其健康成长。